С разнообразна и балансирана диета ще покриете всички нужди

Минералите, като витамините, играят водеща роля в здравето и допринасят за това всички функции на тялото да работят на 100%, нещо много важно винаги и още повече, че сега живеем с пандемия на коронавирус. Какво знаем за тях, какви са техните свойства и в какви храни можем да ги намерим. Избираме 10 и ви казваме.

нуждаете

Наред с витамините, минералите са основни хранителни вещества за поддържане на здравето. Те са естествени неорганични елементи, които се намесват в основни процеси на тялото, като образуването на кости, регулирането на сърдечната честота или производството на хормони. Те са част от много основни структури в тялото, от вътреклетъчните и извънклетъчните течности и, свързани с определени протеини, играят много важна роля. В храненето има около 20 основни минерала. В зависимост от нуждите на организма говорим за макроминерали (тези, които са необходими в по-големи количества са: калций, фосфор, магнезий, калий, сяра, хлор и натрий) и микроелементи. Общо около 20, представляващи между 4-5% от телесното тегло. Запомнете: когато готвите храни, богати на минерали, използвайте възможно най-малко вода, за да загубите ценни хранителни свойства.

Калций

Той е от съществено значение за растежа и здравината на костите. Недостигът му води до остеопороза.

Червата усвоява само 20/30 процента от калция, съдържащ се в храната. Абсорбцията на калций изисква наличието на витамин D, затова е важно да се синтезира, като се отделя ежедневно на слънце (10 минути без слънцезащита върху голяма площ от кожата). Дневните нужди обикновено са около 450 милиграма, въпреки че се увеличават по време на бременност и кърмене. Физическите упражнения са от съществено значение за обмена на калций в костите.

Храни, които го съдържат: особено мляко, млечни продукти и сирена (повече в твърди, отколкото в меки). Също така: зелени листни зеленчуци, пшенично брашно, сушени бобови растения, зърнени храни, рибни консерви, сусам.

Желязо

Недостигът му води до анемия и ниско съдържание на хемоглобин (подпомага транспортирането на кислород до клетките) и червените кръвни клетки.

Жените в репродуктивна възраст имат по-голяма нужда от мъжете да компенсират загубите на желязо, причинени от менструацията.

Къде да го намерите: месо и карантия, особено (това е и това, което се усвоява най-добре); също зеленчуци и зеленчуци, сушени бобови растения, зърнени храни, хляб, сусам, сушени кайсии.

Магнезий

По-голямата част се намира в костите, въпреки че малко количество се намира в меките тъкани. Той има важна роля като активатор на ензими, които се намесват в освобождаването на енергия, той е полезен за здравето на сърцето и нервната система. Ежедневните препоръки са 350 mg.

Той се съдържа в: смляно какао, лули, ядки, зърнени храни, зеленчуци, зеленчуци, кайсии. и в повечето храни. Този минерал е част от хлорофила, който дава зелени листа.

Натрий

Половината от натрия, съдържащ се в човешкото тяло, се намира в извънклетъчната течност, а останалата част във вътрешността на клетките и костите. Въпреки че точните дневни нужди от натрий не са известни точно, известно е, че се увеличава при хора, които живеят в много горещ климат или спортуват на открито, тъй като той се елиминира чрез потта. Прекомерната консумация на сол е свързана с високо кръвно налягане и оттам диети с ниско съдържание на натрий за борба с това заболяване. По-голямата част идва от храната и подправките, които добавяме към нея (маринати и др.), Осолена риба, маслини и т.н...

Калий

Необходим за правилното функциониране на мускулите и нервите, той помага за регулиране на баланса на течностите. Повечето от тях са вътре в клетките и се балансират от натрий, който остава извън клетките. Недостигът му води до крампи, мускулна слабост и умствено объркване. Хората, които приемат диуретици, понякога значително увеличават елиминирането на калий, който трябва да бъде заменен.

Той се съдържа в почти всички храни в силно променливи количества, макар и особено в: банани, спанак, репички, папая и праскови.

Той стимулира имунната система, влияе върху развитието на гениталните органи и плодовитостта на мъжете и допринася за доброто зрение. Неговият дефицит е свързан с анемия, ниска кръвна плазмена концентрация, забавено заздравяване на рани, екзема и нарушена чревна абсорбция.

Къде да намерите: месо, яйца, пълнозърнести зърнени храни, твърди сирена, сушен боб, тиквени семки и хляб.

Сяра

Той участва в синтеза на колаген, в метаболизма на мазнините, в производството на кератин (здрава коса и нокти), образуването на хрущяли и в структурата на сухожилията. Намирате го в: яйца, бобови растения, меса, лук и ядки.

Незаменим за синтеза на тиреоиден хормон, отговорен за метаболитната активност на много клетки. Когато секрецията на този хормон е недостатъчна, основният метаболизъм се намалява. Неговият дефицит може да увеличи размера на щитовидната жлеза, причинявайки забавяне на физическото и психическото развитие. Също така се счита за необходим за развитието на нервната система.

Храни, в които се намира: рибите и черупчестите месо са най-богати на йод, но плодовете, зеленчуците, зърнените храни и месото също. Експертите по ендокринология и хранене препоръчват да се консумира йодирана сол.

Съвпада

Участва във формирането на зъбите и костите, по-голямата част се намира в костите, заедно с калция, образувайки калциев фосфат. Той участва в много метаболитни реакции, свързани с клетъчната енергия.

Можете да го намерите в почти всички храни, но особено в: сирене, морски дарове, пушена сьомга, пуйка, кисело мляко, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

Манган

Необходим за активиране на определени ензими, включително тези, които се борят срещу свободните радикали, той улеснява правилното функциониране на протеините. Намира се в: сушени плодове, орехи, чай и пълнозърнести храни.