Храната за всеки спортист е от съществено значение за постигане на оптимално развитие в дейността. Добрият контрол при храненето ще позволи подобряване на производителността и физическото състояние. Що се отнася до тениса, трябва да имате добро хранителен контрол за да не губи енергия и да не губи сила и мощ. Поради тези причини днес ви предлагаме правилното храна за тенисисти.

което

The диета на тенисист Тя трябва да е богата на въглехидрати като пълнозърнести храни, кафяв ориз и картофи. Също така трябва да включите зеленчуци и плодове, нерафинирани растителни масла, млечни продукти, месо и яйца.

Важно е да знаете, че преработените храни, наситените мазнини и захарта трябва да се избягват. Препоръчително е цялата храна да е от биологични култури.

Ако трябва да знаете за диетата за подготовка на велосипедиста, кликнете тук.

The храна за тенисисти трябва да бъде както следва:

Препоръчителни храни

Задължителна храна

  • Некисели плодове и натурални соковеs: 3 порции дневно.
  • Зеленчуци и зеленчуци: или сурови, приготвени на пара или печени (сурова порция (салата) и друга варена всеки ден)
  • Цели зърна:Разделено между ориз, овес, пшеница, ръж, хляб, тестени изделия, бобови растения (соя, нахут, леща и др.). 2 дневни порции.
  • Семена и ядки: В малко количество. 2 пъти седмично.
  • Синя рибка (сьомга, сардини, херинга, речна пъстърва, за да назовем само няколко): 2 до 3 пъти седмично.
  • Минерална вода и сокове: 8 чаши на ден (между двете).

Храни по избор

  • Млечни продукти: По-добре и препоръчително е да се консумират ферментирали продукти като био кисело мляко и пресни сирена (най-добре овче или козе). 1 порция дневно, максимум.
  • Органични меса: Избягвайте по възможност прасето. 1 път на всеки 10 дни.

Препоръчително е всички храни да идват от биологични култури или потомство, поради липсата на пестициди, тежки метали, антибиотици, хормони и други количества токсични вещества, намиращи се вътре.

Вредни храни

  • Рафинирана захар и сладкиши.
  • Наситени мазнини и транс-мазнини.
  • Сол в прекомерно количество.
  • Наденички (което прави изключение за иберийска шунка, хранена с жълъди).
  • промишлено преработени продукти
  • Червено месо и птици, в излишък, тоест консумирайки ги повече от веднъж седмично.
  • Тютюн и алкохол

Как трябва да бъде диетата на тенисиста по време на тренировка?

Тренировките ще осигурят значително намаляване на запасите от мускулен гликоген. Поради тази причина е изключително важно от гледна точка на храна за тенисисти винаги яжте висок прием на въглехидрати 2 до 3 часа преди започване на тренировъчната програма.

По отношение на тренировъчните съчетания с висока производителност, които имат период от време между 60 и 90 минути, препоръчително е да се консумират 30-60 g/час въглехидрати.

Храна за тенис мач

Преди мача

Между 24 и 48 часа преди играта трябва да осигурите консумация на въглехидрати между 7 и 10 g/kg тегло, ако нямате състезателна игра, препоръчително е да намалите физическата активност, за да увеличите и запълнете мускулните отлагания на гликоген.

Храна преди състезанието

Между 2 до 4 часа преди играта трябва да ядете между 2 и 4 g въглехидрати/кг тегло, тоест храната трябва да е с високо съдържание на въглехидрати, умерена на протеини, ниско съдържание на мазнини за по-добро храносмилане и с ниско съдържание на фибри храни, за да се избегне стомашно-чревно разстройство. Сред възможностите, които имаме: обезмаслено мляко, зърнени храни, протеинова храна без мазнини, плодове, хляб и вода

По време на тенис мач

За тези тенис мачове, които продължават повече от 60-90 минути, препоръчително е да се консумират 30-60 g/час въглехидрати като: изотонична напитка, гел, придружен от прием на вода, спортни барове и плодове.

В този случай на повече от един мач в един и същи ден, храненето трябва да се планира според това дали те са разделени на:

  • Повече от 3 часа: препоръчително е да се консумират тестени изделия, риба, плодове и вода.
  • 2 часа: Препоръчваме консумацията на обезмаслено кисело мляко, хляб с нискомаслено прясно сирене, ядки, плодове и вода.
  • По-малко от 1 час: Препоръчва се само прием на изотонична напитка и спортен бар с малко вода.

След мача

В рамките на първия час след края на мача е препоръчително да се хидратира и да се храни правилно.

Следователно можете да изберете напитка за възстановяване с принос както на натрий, така и на въглехидрати и очевидно хидролизиран протеин в съотношение. Това може да се постигне и с подходящи порции спортни напитки, обезмаслено мляко, постно протеинов хляб и плодове.

По късно, С консумацията на твърда храна, нивата на мускулен гликоген ще бъдат възстановени, те трябва да са с високо съдържание на въглехидрати и с определена протеинова храна, за да се възползва синтеза на протеини, а също и възстановяването на мускулния гликоген.

Хидратация

Ако говорим за храна за тенисисти от съществено значение е да се спомене хидратация, тъй като е стълб за представянето на тенисиста. Трябва да знаете, че приемът на течности е необходим дозиран и това трябва да се прави преди, по време и след тренировка и състезание, както с вода, така и със спортни напитки, за да се възнагради загубата на вода, гликоген и минерали.

Някои тенис мачове се провеждат на места с високи температури, обичайно е някои мачове да се играят при 30 ° C, което засяга както изпотяването, така и загубата на течности и електролити от тенисиста.

Хидратация за мач

Преди

Трябва да се погълне между 5 до 7 ml/kg тегло, преди началото на играта, тоест между 2-3 чаши вода, между 2 до 3 часа преди започване на игра, препоръчва се една чаша да бъде вода и друга изотонична напитка. Освен това 1 час преди играта трябва да се погълне другата чаша течност.

По време на

Препоръчително е да приемате 150-200 ml течност на всеки 20 минути. Когато играта е по-дълга от 60-90 минути, водата няма да е достатъчна и трябва да се консумира изотонична напитка както за загуба на течност, така и за изчерпване на гликоген и загуба на натрий и други електролити, които ускоряват умората и спад в производителността.

Тогава

След голямата игра на тенис трябва да продължите да се рехидратирате както с изотоничната напитка, така и с водата.

Надявам се статията от «Храна за тенисисти«, Следвайте нашите препоръки и подобрете спортните си резултати.