Когато сме в подходящо и здравословно тегло (вижте тук как да го изчислите), поддръжката може да бъде едно от най-големите ни главоболия. Как да разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си? Ето как да ги изчислите.

поддържате

Какво представлява основният метаболитен изход?

Първият елемент за измерване на енергийните нужди на нашето тяло е така нареченият основен метаболитен разход. Това е енергийният разход, който тялото ни прави, за да поддържа всички жизнени функции активни. Основният метаболитен изход се влияе от различни елементи, като пол или възраст, но също така и височината и теглото на индивида.

За да се изчисли базалната метаболитна продукция или базална скорост на метаболизма (BMR) грубо, един от най-широко използваните методи са уравненията на Харис Бенедикт. Тези уравнения или формули са следните в зависимост от пола:

BMR при мъжете = 66 + (13,7 * Тегло) + (5 * Височина в сантиметри) - (6,8 * Възраст в години)

BMR при жените = 655 + (9,6 * Тегло) + (1,8 * Височина в сантиметри) - (4,7 * Възраст в години)

По този начин, в случай на 44-годишна жена, висока 163 сантиметра и 62 кг тегло, ще имаме следната основна скорост на метаболизма:

655 + (9,6 * 62) + (1,8 * 163) - (4,7 * 44) = 1336,8 BMR

Степента на активност също има значение

След като познаем основните си метаболитни разходи или BMR, е необходимо само да добавим степента на активност, която развиваме, за да знаем дневната консумация на калории (CCD), от която се нуждаем (вижте тук какво са калориите). И това се превръща в операции, които методът на Харис Бенедикт също ни дава, установявайки следния мащаб:

Заседнал човек (работа в офис без упражнения).

Леки упражнения (Упражнение между 1 и 3 дни в седмицата).

Умерени упражнения (упражнения 3-5 дни в седмицата).

Интензивни упражнения (упражнения 6 до 7 дни в седмицата).

Упражнявайте много интензивна дейност (професионални спортисти).

Продължавайки с предишния пример, ако 44-годишната жена прави леки упражнения, нейните енергийни нужди ще бъдат следните:

1336,8 BMR * 1,375 = 1837 CCD или килокалории за поглъщане на дневна база.

Храненето под този калориен прием би означавало загуба на тегло на споменатата жена (вижте тук нискокалорични диети), като се вземе предвид това храни, които осигуряват енергия са тези, които са групирани според макронутриенти които осигуряват. По този начин, грам от въглехидрати или грам от протеин еквивалентно на около 4 Kcal и грам липиди или мазнини се равнява на 9 Kcal.