Разпределението на количествата храна в дневния прием.

Посочените количества храна, съгласно изчисленията, направени в първата част, ще бъдат разпределени, както е посочено в предишната статия, озаглавена разработването на диета; тоест по четири до пет изстрела на ден, въпреки че защитаваме последната цифра. Следователно, ние ще извършим: закуска, средата на сутринта или обяда, полудневно хранене, закуска и вечеря. Сумите, които ще бъдат разпределени между мъжете, ще бъдат:

пример

Закуска.-

Всяка сутрин ще се приемат 200 ml обезмаслено мляко (най-много полуобезмаслено), което представлява около 8 грама въглехидрати и протеини и две или три мазнини (общо приблизително 100 калории). Ще се приема заедно с 30 грама хляб с тънък слой сладко или четири храносмилателни бисквити (и двете страни имат около 64 калории). Общо калории между 160 и 200 в зависимост от вида мляко.

Обяд.-

В средата на сутринта, за предпочитане между 11 и 12 часа, ще вземем парче плод от 160 грама, с 1 или 2 чаши вода. Тази, която препоръчваме, е ябълка, но круша, праскова, портокал и мандарина са добри заместители. Между 15 и 20 грама въглехидрати и 2-3 протеини, около 80 калории.

Храна:

Обикновено това е най-обилният прием и ще се състои най-малко от две ястия и десерт, а именно:

  1. Първи курс на всеки ден.- най-подходящото е да се вземат 250 грама зеленчуци тип В. Можем да избираме между цвекло, моркови, зелен фасул, ряпа, карфиол, броколи, червено зеле, тикви и тиквички. Естествено, сместа от всичко под формата на яхния, сметана или пюре е добра алтернатива. По същия начин, поне един ден в седмицата, трябва да ядем бобови растения.
  2. Втори курс.- 6 дни в седмицата можем да приемаме пържола от 75 до 100 в зависимост от това дали искаме да изпълняваме нормално-калорична или хипокалорична диета. Филето може да бъде придружено от зеленчуци тип А (маруля или ескарол и домат, дори ако не е зеленчук), облечени с 5-10 мл необработено масло, сол и оцет. Тази гарнитура практически не осигурява калории. На седмия ден могат да се приемат 70 грама бобови растения, задушени със зеленчуци, стига те да не са приети като първо ястие; нахут със спанак, леща с моркови са добри алтернативи.
  3. Акомпанимент: можем да вземем 40 грама хляб и 100 мл вино.

Закуска

В средата на следобеда вземете парче плод от 160 грама, обелено. Естествено, може да замести инфузия, обезмаслено мляко с придружител, който не надвишава калориите на плодовете. помнете какво беше посочено на закуска.

Вечеря

Това е последният прием за деня, препоръчваме да се прави преди десет часа през нощта и да е по-лек от храната.

  1. Първи курс на всеки ден.- 250 грама зеленчуци (тип В) могат да избират, както е посочено в храната.
  2. Втори курс:
    1. два дни в седмицата те могат да приемат 85 грама бяла или синя риба (въпреки че това може да увеличи броя дни, в които ядете риба, тъй като тя е полезна храна)
    2. още един ден можете да имате 100 грама червено месо, ако не е било взето с храна.
    3. Останалите четири дни можете да приемате 30 грама ядки или техните калорични еквиваленти, 182 калории в други храни. Например две твърдо сварени яйца или във френски омлет, извара с малко олио, 50 грама шунка Йорк или Серано или 40 или 50 грама филе, салчичон или подобни студени разфасовки, всички те от иберийско свинско месо. Консервираната мазна риба (сардини, скумрия, риба тон) също са добри алтернативи чрез коригиране на калориите
  3. Акомпанимент: 30 грама хляб

Препоръка: при диети за отслабване на обяд и вечеря трябва да избягвате публикации и да ги замествате с кафе или инфузии. това не е необходимо, ако целта не е да отслабнете.

Как се прави средиземноморска диета за отслабване?

Когато възнамеряваме да отслабнем, е необходимо да намалим броя на общите калории в диетата, приготвена в примера на средиземноморската диета, очевидно без да променяме много процента на храната, така че нейното средиземноморско качество да остане високо.

Стратегия за намаляване на общите калории

Най-подходящите промени за намаляване на броя на калориите, като се поддържа процентът на храната, ни се струва, че на етапи модифицираме някои от препоръките, а именно:

  1. Първата мярка ще бъде премахването на алкохола, който произвежда 8 калории на грам и, като се има предвид препоръчителното количество при мъжете, неговото отнемане означава приемане на 240 по-малко калории. Това оставя общите калории от предварително приготвената средиземноморска диета на 2154 калории.
  2. Второ, можем да намалим млякото до 100 грама на ден (тъй като е вредна храна, подобряваме качеството на диетата), като го заменим с чай, кафе или лайка. Тази промяна би ни спестила още 52,2 калории, намалявайки общата сума до 2 101,2 калории
  3. Трето, можем да намалим зърнените култури (хляб) до 100 грама на ден, което означава да приемаме 226,6 калории вместо 403, тоест 176,4 калории по-малко. Тази промяна би намалила дела на въглехидратите в диетата, което също е благоприятна промяна и оставя общите калории в диетата на 1 925,8
  4. Четвърто, ако намалим червеното месо (една от вредните храни) до 75 грама на ден, спестяваме още 125 калории. Оставяйки общите калории на 1800,8 на ден.
  5. И накрая, можем да намалим плодовете до 200 грама със спестяване на още 72 калории на ден, оставяйки общите калории на 1728 калории

Завършеност

Диетата, получена в резултат на тези модификации, може да се счита за хипокалорична средиземноморска диета, подходяща за мъже за отслабване (приблизително 500 калории по-малко от дневните разходи). Без съмнение най-подходящо е да отслабнете при затлъстелите.

Същото може да се направи и при средиземноморската диета за жени и ще има диета с по-малко от 1500 калории на ден, което е подходяща хипокалорична средиземноморска диета за всяка жена, за да отслабне здравословно. Извършете изчисленията и ще научите конструкцията на нискокалорични диети.

Следствие

Сега можете да подготвите меню за всеки ден от седмицата, с висококачествени средиземноморски характеристики и желаните калории. Създайте меню за всеки ден от седмицата, като използвате предоставената информация и ще станете свой собствен диетолог. Първоначално може да изглежда лесно, но след това е просто. Бихме могли да го направим вместо вас, но тогава няма да научите нищо.