Всеки спортист вече е чувал за креатин. Креатинът е една от най-популярните хранителни добавки сред спортистите.

недостатъка

В тази статия ще ви разкажа всичко, което трябва да знаете за креатина.

Какви са предимствата и недостатъците на креатина? Как работи Какви истории циркулират за него?

Страхотен спортист ли сте и искате да приемате креатин без риск?

В този случай продължете да четете.

Ето преглед на това, което ще откриете в тази статия:

  • Митът за креатина циркулиращи в интернет
  • Защо са потребители на креатин те са измамени за резултатите
  • Защо професионални културисти те не приемат креатин
  • При които хората креатинът няма ефект
  • И още много …

Съдържание

4 недостатъка на креатина (в капсули)

Често ме питат дали креатинът е безопасен. Това, че този въпрос се задава редовно, не е изненадващо

В интернет има всякакви страшни истории за креатина.

Креатинът често се свързва с анаболни стероиди, тъй като играе роля в системата, която осигурява енергия на мускулите и допринася за развитието на мускулна маса.

Позволете ми да започна с развенчаването на широко разпространен мит: Креатинът е Недей стероид.

Той се използва широко в света на спорта от културисти, спринтьори и спортисти от всякакъв калибър

Въпреки че креатинът и анаболните стероиди могат да подобрят ефективността, те нямат нищо общо помежду си.

Знаете ли, че креатинът е най-изследваната добавка за ефектите му върху спортните постижения?

Когато на възраст от 18 години купих саксия с креатин монохидрат, майка ми не беше доволна. Тя смяташе, че това са анаболни стероиди.

Обясних, че креатинът е вещество, произвеждано от организма, че присъства в диетата и че не е включен в антидопинговия списък на МОК.

Следователно креатинът не е незаконен

Креатинът е вещество, намиращо се в организма, произведено в черния дроб, бъбреците и панкреаса от различни аминокиселини

Тялото съдържа приблизително 120 g креатин, от които 95% се съхранява в мускулите.

Консумираме средно по 2 грама креатин на ден

Креатинът се съдържа в храната, главно в месото и рибата. Намира се в сьомга, херинга и червено месо.

Количеството креатин в тези храни обаче е ограничено (вижте таблицата по-долу):

храна Количество креатин
(суров) (g/kg)
месо
Говеждо месо 4.5
свинско 5.0
Риба
Херинга 6,5 - 10
Сьомга 4.5
риба тон 4.0
Треска 3.0
Двойна 2.0
Други източници
мляко 0,1
боровинки 0 02

Ако наистина искате да се насладите на креатина като спортист, количеството, произведено от тялото и храната ви, просто не е достатъчно.

Трябва да ядете безпрецедентни количества месо и риба, за да получите достатъчно количество.

Ето защо много спортисти купуват креатин на прах или капсули, където той се намира в най-чистата му форма.

Как действа креатинът?

За да бъде лесно:

Креатинът насърчава транспорта на енергия до клетките на тялото и ограничава производството на млечна киселина. По този начин, намалете умората.

Ако имате повече креатин фосфат в тялото си (като креатин на прах или капсули), ще можете да правите повече повторения с по-големи тежести.

Креатинът ви позволява да изисквате повече мускули, защото ги прави способни да осигурят по-големи усилия.

Мускулите се задържат по-дълго, когато спортувате на издръжливост, но също така работят по-добре по време на експлозивни усилия.

След няколко месеца теоретично трябва да сте по-силни и да качите мускулна маса.

Засега всичко изглежда много положително. Този продукт има ли отрицателни страни? Какви са недостатъците на приема на креатин?

Недостатък # 1: Това не е чудо продукт

И ще ви кажа защо:

Креатинът има значителен положителен ефект само ако се увеличи интензивността на тренировките и натоварванията.

И това е капанът, в който попадат много хора.

Това не е чудо, което би позволило, подобно на магическата отвара Астерикс Y. Обеликс, имат невероятна сила, без да правят нищо друго

Или, както заключиха изследователите на Movement Sciences през университета в Невада след изучаване на креатин:

„Потенциалните ползи от добавките с креатин не се дължат на директен ефект върху мускулите, а по-скоро на увеличаване на тренировъчния капацитет. "

Резултатите от креатин ще бъдат видими само ако тренирате яростно седмица след седмица.

Креатинът е черешката на тортата, детайлът, който идва с големи усилия.

Ще видите малка промяна в силата и мускулната си маса, ако не комбинирате приема на креатин с прилична диета и интензивна програма за културизъм.

Недостатък # 2: странични ефекти, особено храносмилателни

При някои обаче креатинът причинява някои неприятни странични ефекти

Тези странични ефекти засягат предимно хора с чувствителен стомах. Например, те ще получат стомашни спазми или диария.

Тези нежелани реакции могат да се появят и ако дозата е твърде висока.

Американски проучвания разкриват, че приблизително 5 до 7% от спортистите, приемащи креатин, изпитват разстроен стомах и/или диария.

  • Ето защо се препоръчва прием 4 дози от 5 g на ден през първите 7 дни прием на креатин (фаза на натоварване), общо 20 g на ден.

След тази 7-дневна фаза на зареждане ще преминем към 5g на ден (1 доза) за 28 дни.

Няколко проучвания показват, че доза по-голяма от 5 g на ден (след фазата на зареждане) не предлага допълнителни ползи.

Приемът на креатин не се препоръчва в следните случаи:

  • Артериална хипертония
  • Бъбречни и чернодробни заболявания
  • Диабет
  • Приемане на противовъзпалителни и болкоуспокояващи

Чудите се дали можете да приемате креатин? Попитайте Вашия лекар преди да започнете да приемате креатин. Това ще ви помогне да избегнете странични ефекти.

Недостатък # 3: задържане на вода

Всъщност креатинът има основния страничен ефект на промоцията задържане на подкожна течност .

Това често води до няколко излишни килограма.

Креатинът привлича и задържа вода в мускулите, което води до увеличаване на теглото.

Освен това мускулите се подуват и може да ви накара да се замислите за натрупване на мускулна маса.

Така че не е необичайно културистите да спират креатина с наближаването на състезанията, за да останат възможно най-сухи.

Изпълнени с вода, мускулите на потребителите на креатин изглеждат малко „тестени“.

Канадско проучване показа, че креатинът причинява наддаване на тегло от 0,8 до 2,9% при повече от 60% от потребителите през първите дни, поради ниско задържане на вода в кожата.

Следователно приемането на креатин е малко подвеждащо. Да, не бъркайте чистата маса с мускулна маса.

Въпреки че креатинът задържа телесни течности, доказано е, че продължителната употреба увеличава мускулната маса и сила

Загуба на вода често се забелязва, когато спрете да приемате креатин за няколко седмици

В повечето случаи придобитата сила се задържа.

Недостатък # 4: не работи за всички

Изследванията върху креатина показват, че приблизително 20% от потребителите на креатин са обречени да не виждат значителни резултати.

Как е възможно да сте част от този куп без късмет ?

Учените са установили къде е разликата в проучване, включващо две групи спортисти от мъжки пол.

  • В това проучване всички участници са приемали 20 g креатин дневно в продължение на 5 дни.
  • Количеството креатин в мускулите ви е измерено на първия и петия ден.

Мъже, чиито мускули бяха попили значително количество креатин беше поставен в първата група .

Мъжете във втората група те нямаха креатин в мускулите си в откриваемо количество

Какво беше намерено?

Мъжете, които не реагират добре на креатина, имат няколко общи точки в мускулната си физиология:

  • Мъжете от втората група имат средно по-малко мускулна маса
  • Те са имали по-малко мускулни влакна с бързо потрепване (тип II)

Нашите гени до голяма степен определят мускулите, с които сме родени. Най-общо казано, има две групи мускулни влакна:

Мускулни влакна с бавно потрепване (тип I)

маратонци Y. колоездачи, например, те имат много бавно потрепващи мускулни влакна.

Те имат големи способности за издръжливост, но са по-малко способни да осигурят кратки, интензивни усилия.

Мускулни влакна с бързо потрепване (тип II)

Хората, които имат много мускулни влакна с бързо потрепване, са способни на голяма сила и скорост за кратки периоди от време

Те включват щангисти Y. спринтьори .

Ето защо креатинът е по-малко ефективен при хора с много бавни мускулни влакна.

Тези хора също могат да качат мускулна маса и да станат по-силни. Те обаче ще трябва да обърнат повече внимание на диетата си и да бъдат по-търпеливи.

Вземете креатин: да или не

В последните години, повече от 600 (!) проучвания са показали, че приемането на креатин като хранителна добавка е безопасно.

Но дали е толкова, колкото бих препоръчал да купувате креатинови капсули или прах? Ами не

Креатинът заслужава място в гардероба ви само ако превъзхожда други две области.

  • Трябва да тренирате усилено и редовно за продължителен период (поне 1 година)
  • Трябва да се храните достатъчно и правилно

Това са две основни условия, за да сте здрави и да изграждате мускули.

Креатинът изглежда идеален, но не трябва да забравяме, че той е само един помогне .

Трябва да гледате на креатина като на тласък, който няма да има голям ефект, ако не ходите редовно на фитнес или ако диетата ви оставя да се желае

По-добре е да тренирате усилено и да се храните добре, отколкото да купувате и поглъщате всякакви добавки.

Както при много популярни продукти, има широка гама продукти на основата на креатин, произведени от много различни компании. Повечето от тези компании ще ви кажат, че продават най-добрия продукт.

Ако планирате да закупите креатин, препоръчвам креатин монохидрат .

Това е най-добрият тип креатин за изграждане на мускули.

Потребителите му са много доволни и твърдят, че този продукт позволява по-бързо възстановяване на мускулите от други видове креатин.