Докато загубата на тегло днес е по-често срещана цел, някои хора се интересуват от напълняване за конкретни цели.

В света на културизма, силовите спортове и някои колективни спортове често се използва общ термин за напълняване: мръсна маса.

Тази статия разглежда мръсния обем, възможните негативни странични ефекти, ако е ефективен, както и някои храни, които трябва да се ядат и избягвайте, когато следвате метода.

ефективност
Споделете в Pinterest

Какво е мръсен обем?

По принцип терминът групиране се отнася до контролирана фаза на пребиваване в изчислен калориен излишък и комбинирането му с достатъчно тренировки за съпротива, за да се увеличат мускулните и силовите печалби.

Излишъкът от калории означава да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, което може да доведе до увеличаване на теглото под формата на мускули или мазнини.

Мръсното натрупване прави тази стъпка по-нататък и може да се определи като период на безмилостно покачване на тегло по какъвто и да е начин, необходим за насърчаване на нарастването на мускулите и силата. Обикновено се комбинира с упражнения за устойчивост с висока интензивност, за да допълни тези адаптации.

Подходът може да се използва от извън сезона културисти, пауърлифтъри, пауърлифтъри или средния любител на фитнес залата, който иска да се опакова в някакъв размер.

Следвайки мръсна бучка, никоя храна не е извън границите. Целта е да се яде толкова, колкото е поносимо, за да се увеличи телесната маса.

Често пъти се използват висококалорични шейкове и обемисти прахове по време на мръсно натрупване, за да се насърчат излишните калории и по-късно увеличаване на мускулите.

Въпреки че това може да работи за някои, други могат да открият, че негативните странични ефекти надвишават ползите.

Той е ефективен?

Докато мръсната издутина със сигурност може да причини наддаване на тегло, може да се чудите дали това е ефективна дългосрочна стратегия за увеличаване на мускулите.

Ето някои предимства при проследяването на мръсен обем.

Осигурява калориен излишък

Точно както на много хора им е трудно да отслабнат, на други им е трудно да напълнеят.

За тези хора мръсната бучка може да бъде полезен инструмент, тъй като обикновено насърчава значително излишните калории и по този начин води до наддаване на тегло (1).

Това наддаване на тегло се превръща най-добре в наддаване на мускули, когато се комбинира с подходяща програма за обучение на съпротива, което е друг важен аспект на мръсното натрупване, който не може да се пренебрегне.

При по-консервативни методи за наддаване на тегло резултатите могат да бъдат доста бавни поради недостатъчно излишни калории. Следователно, мръсна бучка може да бъде от полза в този контекст.

Може да ви помогне да натрупате мускули и да натрупате сила

Програмираното наддаване на тегло обикновено се използва за насърчаване на мускулите и увеличаването на силата в сила, фитнес и някои отборни спортове.

За да се получат мускулни увеличения са необходими достатъчно излишни калории, обикновено 10-20% допълнителни калории за повечето хора (2).

Мръсният обем обикновено надвишава този диапазон, което вероятно допринася за значителна сила и мускулна печалба за повечето хора, когато се комбинира с подходящ режим на тренировка за съпротива.

Възможни негативни странични ефекти

Заедно с потенциалното нарастване на мускулите и силата, свързано с мръсно натрупване, това идва с някои потенциални негативни странични ефекти.

Може да насърчи нежеланото натрупване на мазнини

Тъй като приемът на калории обикновено не се проследява в мръсен обем, лесно е да се постигнат излишни калории, което несъмнено води до увеличаване на теглото. Въпреки че част от това тегло ще бъде от добавената мускулатура, значителен процент ще бъде от добавената мастна маса (3).

Що се отнася до силата и физическите спортове, целта обикновено е да се увеличат съответно силата и мускулната печалба.

По-конкретно във физическите спортове, като бодибилдинг, състезателите се оценяват по техния мускулен размер и форма. Прекомерното натрупване на мазнини вероятно затруднява влизането във форма, когато е време да се състезавате (2).

По отношение на силата и силовите спортове, като олимпийско вдигане на тежести и вдигане на тежести, обикновено има класове тежести, в рамките на които състезателите трябва да се състезават. Прекомерното натрупване на мазнини може да затрудни постигането на определен клас тегло.

За спортисти, които участват в отборни спортове, мръсна буца може да ги извади от форма, когато е време за предварителни и сезонни тренировки.

И накрая, за любителя на развлекателната фитнес зала, който иска да спечели малко мускули, натрупването на твърде много мазнини може да попречи на целта ви да подобрите физиката си.

Може да повлияе на кръвните стойности

Наред с възможността за прекомерно натрупване на мазнини, има и други потенциални отрицателни ефекти върху здравето. Когато следвате мръсен обем, приемът на преработени въглехидрати и наситени мазнини обикновено е доста голям.

Консумацията на много от тези храни е свързана с повишени нива на холестерол и кръвна захар, увеличавайки риска от здравословни състояния като високо кръвно налягане, инсулт, рак и диабет (4, 5, 6, 7).

Важно е да се отбележи, че по-голямата част от изследванията по този въпрос са направени при хора, които не спортуват.

Докато започването на мръсна бучка може да увеличи краткосрочния ви риск за определени здравословни състояния, възобновяването на хранителна, непреработена диета вероятно ще отмени тези ефекти.

Най-добрият начин за наблюдение на тези важни маркери за здравето е да се прави кръвен тест поне веднъж годишно, заедно с физически преглед. По-честите тестове може да са от полза, ако имате анамнеза за определено здравословно състояние (8).

Може да се чувства бавно

Когато се следва мръсна бучка, се ядат висококалорични храни, за да се насърчи наддаването на тегло.

Много от тези храни се преработват и съдържат големи количества рафинирани захари и натрий, което може да доведе до задържане на вода и колебания в нивата на кръвната захар (9, 10).

Това може да ви накара да се почувствате мудни след няколко дни след спазване на диетата.

Едно проучване предполага, че диетата с високо съдържание на прости въглехидрати може да доведе до повишена умора и симптоми на депресия (11).

Тези симптоми трябва да се вземат под внимание, преди да се започне мръсна бучка.

Не трябва да се следва дългосрочно

Въпреки че мръсното групиране може да бъде ефективно в определени ситуации, обикновено е най-добре да се следва като краткосрочен подход по време на извън сезона на различни спортове.

Следването на мръсна бучка за дълъг период от време може да доведе до влошено здраве.

Храни за ядене и избягване

Когато следвате мръсна бучка, не много храни са извън границите поради неограничения характер на диетата. Ето някои храни, които трябва да се ядат и да се избягват:

Храна за ядене

  • богати на протеини храни, като червено месо, риба, птици, млечни продукти, тофу, темпе
  • протеин на прах
  • висококалорични прахове за увеличаване на масата
  • зърнени закуски
  • зърнени барове
  • плодове и зеленчуци
  • ястия с високо съдържание на въглехидрати
  • Печени изделия
  • Пица
  • тестени изделия
  • ядки и орехови масла
  • сирената
  • цели яйца
  • авокадо
  • бързо хранене

Храни, които трябва да се избягват

  • нискокалорични, диетични или без захар храни
  • храни, които могат да причинят негативни последици за здравето, когато се консумират в големи количества, като черен дроб, бразилски ядки и риба, които съдържат живак

По-здравословен начин за насипно състояние

Докато мръсното групиране може да бъде доста ефективно за напълняване, неговата неограничена природа може да доведе до негативни последици за здравето.

За тези, които искат да натрупат мускулна маса без прекомерно количество телесни мазнини, има алтернатива на мръсното пълнене, което често се нарича „чист пълнител“ или просто „пълнеж“.

Когато се подхожда към чисто обемен подход, целта остава да се ядат излишни калории с много протеини, въпреки че висококалоричните, преработените и захарните храни са ограничени.

Излишъкът от 500 калории обикновено е добро място да започнете да насърчавате мускулната печалба (2).

По-голямата част от диетата се състои от пълноценни калории и хранителни вещества, като ориз, ядки, ядки, червено месо, сьомга, сушени плодове, авокадо, здравословни зърнени храни, цели яйца и цели млечни продукти.

Някои начини за осигуряване на достатъчен прием на калории в чиста издутина включват зареждане на здравословни мазнини, увеличаване на размера на порциите и заобикалящи тренировки с високо съдържание на въглехидрати.

За да осигурите напредък, може да е полезно да следите приема на макроелементи (протеините, въглехидратите и мазнините, които ядете) и теглото си, за да направите корекции на диетата, ако е необходимо.

Долния ред

Мръсната изпъкналост се отнася до период на агресивно наддаване на тегло, който се използва за насърчаване на мускулите и увеличаването на силата в силовите спортове и някои отборни спортове.

Като се има предвид, че мръсната бучка обикновено включва висококалорични преработени храни, тя носи потенциални негативни странични ефекти, като излишни мазнини, мудност и необичайни стойности на кръвта.

Въпреки потенциалните си недостатъци, мръсната издутина може да бъде ефективна стратегия за наддаване на тегло за определени популации, тъй като осигурява излишък от калории, необходим за натрупване на мускули и сила, въпреки че е най-добре да се следва като краткосрочна стратегия.