Причините, поради които можем да страдаме от болки в гърба, са много, но независимо от произхода, има поредица от упражнения, които ще бъдат от голяма помощ за облекчаване и дори предотвратяване на тях.
Вдигнете ръката си, която не е страдала от първо лице дискомфортни болки в гърба. Понякога това може да бъде просто досада, но има моменти, когато може да се превърне в истинско мъчение.
Ежедневното ни обучение може да ни накара да претърпим някакво мускулно претоварване, лоша стойка, да прекараме много часове седнали или, напротив, да прекараме много време в изправяне или дори да се справим с нещо по-сериозно като дискови хернии са едни от най-честите причини, които могат да причинят болки в гърба.
Ядрото е от решаващо значение за поддържането на здрав гръб и чисти пози
Според експерти основните упражнения са много полезни при болки в гърба тъй като те действат като корсет, предпазващ гръбначния стълб, както е обяснено от физиотерапевта Блейк Дирксен на self.com. Без силна сърцевина тялото разчита на другите пасивни опори на нашето тяло като кости или връзки, което причинява по-голям стрес върху дисковете и може да доведе до повече наранявания.
Много е важно да "знаете как да различавате" болките, тъй като те могат да бъдат мускулни болки поради лоша стойка, лоши завои, мускулно напрежение или по-сериозни проблеми. Ако чувствате дискомфорт при усукване, огъване или изправяне на гръбначния стълб Може да говорим за по-големи проблеми като мобилността. В тези случаи, правенето на нежни йога пози или много бавно разтягане може да бъде много полезно, според друг физиотерапевт, Jacque Crockford, за същата среда.
Тук имате 10 упражнения, препоръчани от експерти, които могат да станат основни за вашата рутина и това ще ви помогне да укрепите зоната на сърцевината и така поддържа гърба ви.
Упражнение 1
На четири крака върху постелка се разтягаме и укрепваме коремната област и повдигаме едната ръка хоризонтално към земята и повдигаме крака срещу нея. Правим няколко повторения, разтягайки добре гърба.
Упражнение 2
Легнете по гръб с повдигнати крака и свити колене под ъгъл от 90 градуса в една линия с бедрата.
Укрепете коремната област и притиснете гърба си към пода. Свийте малко и притиснете коленете си с ръце. Не е нужно да правите никакви движения, просто трябва да забележите, че гърбът работи.
Упражнение 3
Легнали по гръб и с ръце от двете страни, сгънете коленете си и подпрете краката си в една линия с ширината на бедрата.
Стиснете глутеусите и корема, натиснете петите и повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Задръжте позицията за няколко секунди и бавно спуснете.
Упражнение 4
Легнал по гръб с изцяло подпрян гръб на пода и ръце, протегнати към тавана и повдигнати колене, вие се навеждате на 90 градуса.
Изпънете десния си крак в права линия, докато изпускате противоположната си ръка, като ги държите на няколко сантиметра от земята. Укрепете глутеусите и се уверете, че долната част на гърба Ви винаги е в контакт с пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението няколко пъти.
Упражнение 5
Легнете по гръб, с ръце отстрани, сгънете коленете, като ги държите подравнени с ширината на бедрата. Повдигнете десния крак, хванете бедрото с две ръце и леко дръпнете коляното към гърдите.
Стиснете глутеусите и корема и натиснете лявата си пета, за да повдигнете бедрата на няколко сантиметра от земята, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. Спуснете бавно обратно в изходна позиция и повторете с лявата страна
Упражнение 6
Опрете предмишниците си на пода с лакти, подравнени точно под раменете и ръцете напред, така че ръцете ви да са успоредни.
Изпънете краката назад и отпуснете пръстите на краката. След това, с тялото си в права линия, свийте корема, глутеусите и четирите колена, за да поддържате гърба изправен. Не спускайте и не повдигайте бедрата си. Обърнете главата си към ръцете си и задръжте позицията за няколко секунди
Упражнение 7
Поставете лявата си ръка на земята, точно под рамото. Изпънете краката си, докато тялото ви образува дълга линия и поставете десния крак над левия. Свийте корема и глутеусите, повдигнете дясната си ръка към тавана и погледнете към дясната си ръка.
Свийте корема и глутеусите, повдигнете дясната си ръка към тавана и погледнете към дясната си ръка. Задръжте тази позиция за около 30 секунди и повторете от другата страна за 4 серии.
Упражнение 8
Изправете се и разтворете краката си, докато те са идеално подравнени с раменете ви. Поставете ръце на бедрата си, направете около две крачки назад с левия крак, сгънете двете колена, за да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си и дръжте раменете си в права линия с бедрата.
След като пищялът е перпендикулярен на земята и коляното е на десния глезен, свийте глутеуса и корема, натиснете с дясната пета и се върнете в позицията, с която сте започнали упражнението.
Упражнение 9
Застанете с крака на ширината на раменете, сложете ръце на бедрата си. Вземете левия си крак напред с две стъпки и сгънете коленете, за да създадете два ъгъла от 90 градуса с краката си. Раменете трябва да бъдат подравнени с бедрата, гърдите във вертикално положение и пищяла, перпендикулярна на земята. Стиснете глутеусите и корема, издърпайте петата и се изправете на крака.
Упражнение 10
Легнете настрани, подпрете десния крак и крак на левия си, сгънете коленете си под ъгъл от 45 градуса и поставете дясната си ръка на бедрото.
Бавно повдигнете дясното коляно, без да отделяте краката си. Натиснете с глутеусите и ги стиснете, докато изпълнявате упражнението. Спуснете десния крак назад и повторете с противоположната страна.