Когато говорим за дискомфорт и/или наранявания, една от най-споменатите области обикновено е гърбът и по-конкретно долната част на гърба. Голяма част от вината за тези дискомфорти се дължи на лоша стойка през деня, наднормено тегло на гърба (особено в случай на деца и юноши в училищна възраст) или дори някаква лоша стойка по време на сън.

подвижност

В много случаи обаче тези болки се причиняват и от а неефективно отопление преди да започнете нашата рутинна тренировка или след като я направите, за да отпуснете зоната. Следователно ще видим поредица от упражнения, които могат да ни помогнат както преди, така и след рутината ни, за да загреем и отпуснем долната част на гърба.

Пет упражнения за загряване, за да се предотврати болката в долната част на гърба

Болките в гърба и дискомфортът са едни от най-големите физически ограничения това може да ни засегне (и което всъщност засяга по-голямата част от населението в даден момент от живота им), така че добре превантивна работа, ако не страдаме от тези дискомфорти или от лечение, в случай че сме започнали да ги страдаме. За това предишната работа и разтягане на мобилността е чудесна алтернатива, тъй като в допълнение към предотвратяването или лечението на тези дискомфорти, това може да ни помогне да подобрим представянето си в спорта.

Валцувани на валяк от пяна

С грижа и с помощта на валяк от пяна, Това упражнение е насочено към придаване на гъвкавост на задната ни област и можем да го направим от горната част на гърба до долната част на гърба. Ключът към ефективността на тази предишна работа е да се извърши движението на валцувани върху валяка от пяна плавно и прогресивно, намалявайки малко по малко и фокусирайки движението за няколко секунди във всяка област.

Не трябва да забравяме, че ако почувстваме болка във всеки един момент, трябва да спрем или да намалим натиска върху тази точка.

Котешка крава се простира

Тези разтягания се извършват с целта, която си струва съкращението, на разтегнете цялата област на гърба (Всъщност те са широко използвано упражнение в дисциплината йога). За целта трябва да поддържаме четирикратно положение през цялото време и да съпоставяме разтягането с дишането си. Движенията не трябва да се правят рязко, но бавно и постепенно и без никога да стига до точката на усещане за болка или дискомфорт.

Мобилност работа

Също така е много важно да се извърши a мобилност работа и не само разтягане и освобождаване на сковаността на гърба, за което ще изпълним това упражнение, което дава приоритет на подвижността на бедрата ни чрез въртеливо движение. Както и в предишните упражнения, това е много важно изпълнявайте го контролирано, за да избегнете резки и наранявания.

За тези, които не могат да запазят позицията, видяна във видеото, упражнението може да се изпълни и с коляното на задния крак на земята и по този начин можем облекчете напрежението в псоаса и адуктора.

Разтягане на долната част на гърба

Това упражнение за разтягане е известно още като "кобрата се простира"или" салют към слънцето ", поради сходството между това животно, когато е в атакуваща позиция, и нашето положение в последната част на движението. Целта е да разтегнете областта на долната част на гърба ни, но има и пряко въздействие върху коремната ни област, така че е доста цялостно упражнение на нивото на предишната работа в основната област.

Хора, които имат някаква контузия на гърба трябва да се консултират предварително дали могат да изпълняват това упражнение, особено в случаи на наранявания като херния.

Баласана: йога също ни помага да се затоплим

Позата Баласана или „молитвената поза“ (поради сходството си с позицията, която някои религии заемат при молитва) е характерна поза на йога дисциплината че ще ни помогне да изпънем целия си гръб, но че, както и останалите упражнения, трябва да изпълняваме контролирано и без резки движения.

За да стигнем до тази позиция, очевидно трябва да вземем предвид нашата гъвкавост (можем да работим с това и други упражнения), така че не трябва да обсебваме като сме напълно разтегнати, ако в началото не сме били в състояние.

Тази статия първоначално е публикувана от Miguel Fitness през декември 2017 г. и е преработена за републикация.