По това време на годината, когато ръцете и краката почти не се виждат, можем да покажем широк торс, като работим по гръб. За да бъде видим напредъкът във вашето обучение, ви предлагаме да въведете новаторски в рутината си, включително следното пет упражнения за работа на гърба с фитбол.
С швейцарската топка можем не само да работим у дома или където и да се намираме, но и засилете нашата рутина чрез включване на нестабилна опорна повърхност и в същото време модифициране на изпълняваните упражнения, следователно, ако искате да видите резултатите от работата си на обратно Каним ви да опитате тези движения:
Лумбални разширения
Поддържайки корема на швейцарска топка или фитбол, можем да работим с лумбална в нестабилност и по този начин, усилете усилията на долната част на гърба.
С леко свити крака, двата крака на земята и торса пред топката и отпуснати върху нея, започваме движението повдигане на торса за постигане на цялостно подравняване на тялото от главата до петите, поставяне на нашата колона в изправено положение, както можете да видите в следващото видео:
Предизвикателството не е да се движите странично, за което кръста и корема през цялото време ще се свиват.
Обърнати разширения
Това е предишното упражнение, но удължаването на гърба се извършва в обратна посока, като краката се вдигат вместо багажника както казахме преди.
За целта ще поставим средната област на тялото върху фитбола, ще пуснем отпуснатия багажник върху него и ще отпуснем дланите на земята, за да осигурим стабилност. Впоследствие повдигаме двата крака заедно, леко свити за да посочите удължението и да работите лумбално, както можете да видите в следващото видео:
Ние съветваме изпълнявайте контролирано движението, за да направи работата по-ефективна и безопасна, в противен случай инерцията ще участва и ще намали натоварването.
Странични дърпания
Точно както бихме направили с ролка или при извършване на набирания, можем изпълнете движението "дърпане" върху швейцарска топка да работят мускулите на горната и средната част на гърба, както и коремните и лумбалните мускули, които ще стабилизират тялото.
Ще застанем на нашата страна, на земята с коляно, което е сгънато отдолу и почиващо на земята и ходилото на горната част на крака, което също ще бъде удължено, докато багажникът ще бъде поддържан от опората на предмишницата на швейцарците топка. Оттам, с цялото тяло, наредено от глава до пети, удължаваме ръката и „дърпаме“, за да рефлексираме лакътя и го поставяме под багажника както показва следващото видео:
Трябва да изпълняваме от двете страни. Става въпрос за a интензивни упражнения който работи за стабилизиране на мускулите, горната, средната и долната част на гърба, както и ръцете, които участват в движението.
Обрат на гръбначния стълб
Да работиш лумбална и наклонени коремни кореми, които ще допринесат за появата на Багажник с форма на "V", широк в горната част и тесен в кръста, Можем да изпълним това движение с помощта на фитбол или швейцарска топка.
Легнали с лице нагоре на пода, ние поддържаме краката си със свити колене на топката и от там свиваме корема, докато обръщаме краката си от едната и от другата страна опитвайки се да запазите багажника възможно най-неподвижен, както можете да видите по-долу:
Това е упражнение, което освен за укрепване на мускулите помага подвижност и отпускане на гръбначния стълб, затова препоръчваме прилагането му, ако искаме здрав и здрав гръб.
Обърнати лицеви опори
За да обработим гърба вместо печ, можем да изпълним обратни лицеви опори точно както бихме направили на земята, но използвайки две швейцарски топки, за да поддържаме лактите си.
С крака на земята и тялото ви подравнено от главата до петите с удължени крака, повдигаме и спускаме багажника чрез силата на мускулите на гърба и ръцете, които ще изтласкат топката с лакти, за да можем да се изкачим и ще контролираме движението по време на спускането, както може да се види по-долу, на 38 секунди от видеото:
С това движение работим главно на горен и среден гръб както и оръжия, които участват в маршрута, който изисква учението.
Сега можем да засилим работата си в гърба, като използваме фитбол като спортен елемент и преди всичко като нестабилна опорна повърхност. По този начин, ще постигнем широк и твърд гръб че винаги сме искали.