Искате ли да отслабнете, но винаги сте гладни? Започвате ли да ядете и не знаете как да спрете? Трябва ли да хапвате между храненията? Това са някои примери за ситуации, с които се сблъскваме всеки ден и които не знаем как да се справим добре.

чувствам

Когато ядем, трябва знам как да кажа достатъчно. Регулирането на приема на храна става чрез баланса между глад и засищане. Гладът ни съобщава, когато ни свърши горивото и чувството за ситост ни подсказва, когато резервоарът вече е пълен и сме доволни. Цялата тази информация се предава през тялото чрез химически пратеници, наречени хормони . Хормоналната комуникация контролира процеси, които се случват от начина, по който остаряваме, как мислим и как се възпроизвеждаме, до нивата на телесните мазнини или апетита.

Гладът, засищането и енергийният баланс се регулират чрез сложна невроендокринна система, интегрирана в хипоталамуса. Различни пептиди, синтезирани и секретирани в стомашно-чревния тракт, регулират хранителното поведение и имат директен достъп до различните области на мозъка, участващи в приема на храна. По този начин те могат да ви кажат в какво състояние са енергийните резерви.

В цялата статия ще споменем някои от хормоните, отделяни от стомашно-чревния тракт. Грелинът, произведен от клетките на стомашната стена, е пептид, който действа чрез стимулиране на желанието за ядене. Вместо това приемът на храна задейства освобождаването на хормони, регулиращи апетита, като пептид YY (PYY), глюкагон-подобен пептид 1 (GLP-1) и холецистокинин (CCK). Те са пептиди, потискащи апетита, които увеличават сигналите за ситост, получени от червата и панкреаса.

Могат ли навиците да окажат някакво влияние върху регулирането на тази сложна неврохормонална мрежа? Нека видим по-долу някои препоръки, които ще ни помогнат да регулираме сензорите за глад и ситост, а също и да контролираме енергийния баланс.

1- яжте съзнателно

Ако имате възможност да ядете рибно филе или цяла риба, изберете последната опция. Това ще ви помогне да осъзнаете напълно храната и следователно ще ви накара да се почувствате по-сити и по-доволни.

Трябва да отделите време и да се храните спокойно, да се наслаждавате на храна, да се наслаждавате на храна, седнала, ако е възможно в много по-добра компания и без разсейване като телевизия или мобилен телефон.

Когато дъвчем старателно, даваме време на храносмилателната система да започне да отделя хормони на ситост, които ще предупреждават мозъка, че имаме достатъчно храна. От друга страна, ако ядем прекалено бързо или сме разсеяни, е много вероятно броят на приетите калории да се увеличи, без да сме забелязали. Трябва също да имаме предвид, че течностите не предизвикват същите признаци на ситост като твърдите храни.

Добър начин за забавяне на приема е изключването на индустриално преработените продукти от диетата и насърчаването на естествени храни. Плодовете, зеленчуците, месото, рибата, ядките, наред с други, са храни, които са склонни да имат по-твърда и влакнеста структура и ще трябва да ги „обработим“: дъвчете повече, обелете, нарежете, премахнете костите и т.н. Толкова прости действия удължават продължителността на храненето и могат да ни помогнат да отслабнем и да се почувстваме доволни от по-малко количество храна.

В едно проучване са сравнени две групи: едната, която дъвче всяка хапка храна 15 пъти, а другата - 40 пъти. При последното се наблюдава намаляване на приема с 12%. Същото проучване също така показа, че участниците, които дъвчат четиридесет пъти, имат по-ниски концентрации на апетитния хормон грелин, циркулиращ в кръвта след хранене, и вместо това имат по-високи концентрации на хормони на ситост като GLP-1 и CCK. Доказано е, че внимателното хранене намалява апетита и увеличава чувството за ситост, освен че помага за намаляване на приема на калории.

2- Намалете енергийно гъстите храни

Диета, богата на микроелементи, насърчава загубата на мазнини, подобрява хранителните дефицити и намалява апетита.

Много от индикаторите за ситост на организма не реагират на консумираните калории, а на хранителните вещества, които приемаме. Интересното е, че висок процент затлъстели хора имат дефицит на витамини и минерали. Ако тялото не получи нужните хранителни вещества, то ще продължи да иска храна: даването му само на празни калории не работи. Това се случва с небалансирани диети, като бързо хранене или сладки напитки.

Проучване на 786 души сравнява чувството на пълнота на участниците, когато спазват диета с ниско съдържание на хранителни вещества и диета с високо съдържание на хранителни вещества. Почти 80% от участниците се чувстват по-сити след богати на микроелементи ястия, въпреки че ядат по-малко калории, отколкото при другата диета.

Ако искаме да увеличим приема на микроелементи, истинската храна е пътят. За разлика от тях, силно преработените храни са с ниско съдържание на микроелементи и поради своя състав могат да увеличат риска от здравословни проблеми. Хранителната индустрия има много значителна тежест в обществото, но трябва да избягваме да основаваме диетата на преработени, рафинирани продукти, богати на добавени захари, модифицирани мазнини и добавки. Трябва да спазваме еволюционно по-естествена диета и по-съобразена с нуждите на тялото.

Зеленчуците, зеленчуците и плодовете са много богати на хранителни вещества храни, но тъй като имат много вода и фибри, те предотвратяват прекомерната консумация на калории. За да постигнат своите ползи от ситост и да намалят последващия калориен прием, зеленчуците трябва да съставляват най-голямата част от чинията; те не могат просто да бъдат съпровод.

Лесно е да се каже; но как да го получим? Ключът е разнообразието: трябва да ядем сезонни зеленчуци, да включваме корени, зелени листа, кълнове, ароматни билки, да ги готвим с различни техники и да се научим да ги комбинираме, за да направим по-привлекателни ястия.

3- Изберете естествени храни, богати на фибри

Комбинирайте храни, богати на разтворими фибри, по забавен начин. Салатите от бобови растения са идеалният вариант да увеличите приема на разтворими фибри и да се почувствате по-доволни.

Фибрите осигуряват по-голям обем в диетата, следователно повече фибри се равняват на по-малка енергийна плътност. Тази характеристика на храни, богати на фибри, насърчава ситостта и насърчава по-ниската консумация на енергия, което помага за отслабване или поддържане на тегло.

Фибрите, особено разтворимите фибри, се смесват с вода в червата и образуват вид гъст гел. Това забавя храносмилателния процес и следователно увеличава сигналите за ситост към мозъка, което намалява чувството на глад.

Трябва да търсим разтворими фибри в естествени храни, които не са преработени, като бобови растения, ядки, семена, някои плодове и зеленчуци, водорасли и зърнени храни като овес. В допълнение, естествените храни, богати на фибри, също осигуряват много полезни хранителни вещества, като витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти.

Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри увеличава чувствителността към инсулин и стимулира производството на хормони, които ни карат да се чувстваме сити и доволни, включително холецистокинин, GLP-1 и пептид YY.

4- Пийте достатъчно вода

Ако сте гладни, преди хранене опитайте да изпиете чаша вода, чай или запарка.

Много пъти бъркаме жаждата с глада. Поддържането на хидратация е от съществено значение за правилното функциониране на тялото.

Пиенето на вода преди хранене може да помогне за намаляване на пристъпите на глад. Проучванията показват, че хората, които пият две чаши вода (500 ml) непосредствено преди хранене, ядат до 22% по-малко от хората, които не пият вода. Стомашният обем, генериран от приема на две чаши вода, е достатъчен, за да изпрати сигнали за ситост към мозъка, което намалява чувството на глад и следователно в крайна сметка влияе върху общия енергиен прием. Започването на хранене с бульон може да помогне по същия начин.

5- Яжте протеини на всяко хранене

Включете богати на протеини храни във всяко хранене: яйца, месо, риба, бобови растения, ядки и семена.

Консумирането на адекватно количество протеин дневно е изключително важно. В допълнение към осигуряването на основните аминокиселини, от които тялото се нуждае, приемът на протеини влияе върху отделянето на хормони, които контролират апетита.

Макронутриентът, който най-много намалява нивата на апетитния хормон грелин, е протеинът, последван от мазнините и накрая въглехидратите. В допълнение към грелина, високо протеиновите диети потискат апетита, като стимулират отделянето на стомашно-чревния хормон GLP-1. Също така е забелязано, че протеинът причинява повече секреция на пептид YY, отколкото мазнините, а това, повече секреция на пептид YY, отколкото въглехидратите. Следователно можем да кажем, че протеинът е най-засищащият макронутриент.

Адекватният прием на протеини помага да се увеличи метаболизмът, да се намалят нивата на хормоните на апетита и да се стимулира производството на хормони на ситост като CCK, GLP-1 и пептид YY.

Увеличаването на приема на протеини също може да помогне за предотвратяване на загубата на мускулна маса, която често се среща в диетите за отслабване с ниско съдържание на калории.

6- Увеличете приема на здравословни мазнини

Включете здравословни мазнини като авокадо, необработен зехтин, маслини, мазна риба, кокосово масло и ядки във всяко хранене.

Включването на качествени, здравословни мазнини в диетата стимулира производството на хормони, които регулират апетита, както и спомага за намаляване на инсулиновата резистентност. Различни проучвания показват, че консумацията на мазнини по време на хранене предизвиква освобождаването на хормони, които ви помагат да се чувствате сити и доволни, особено когато се комбинират с протеини, а не с въглехидрати.

Неотдавнашен мета-анализ отразява как пациентите със затлъстяване, които следват кетогенна диета (с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати), имат по-високи нива на ситост и по-малко желание за ядене, въпреки загубата на тегло.

Следователно, за да намалим апетита, трябва да ядем повече протеини, повече мазнини и по-малко рафинирани въглехидрати.

7- Елиминирайте рафинираните захари от диетата

Въглехидратите, които трябва да консумираме, не се нуждаят от етикети или опаковки.

Купувайте естествени храни; плодове, зеленчуци, грудки, бобови растения и пълнозърнести храни.

Трябва да ядете храни, които спомагат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни. Диета, богата на рафинирани въглехидрати, предизвиква внезапно повишаване и спадане на кръвната глюкоза и засилва чувството на глад малко след хранене.

Някои проучвания показват, че високият прием на рафинирани захари може да увеличи производството на апетитния хормон грелин и да намали способността на мозъка да приема сигнали за ситост. Спазването на диета с нисък гликемичен индекс и гликемично натоварване помага за намаляване на люлките в кръвната захар и предотвратява епизоди на хипогликемия, което може да намали апетита. В допълнение, като цяло, тези видове диети стимулират отделянето на повече засищащ хормон GLP-1.

Затова трябва да избягваме всеки преработен продукт, който съдържа добавени захари, и да се наслаждаваме на предимствата на пресните храни.

Важно е да запомните, че плодовете и зеленчуците съдържат естествени захари по балансиран начин и допълнително осигуряват други хранителни вещества като фибри, вода, витамини и минерали, които освен че имат ключова роля в стимулирането на хормоните, регулиращи глада, също помагат за по-добро управление на тази глюкоза.

8- Упражнение

Намерете любимата си рутина и се движете поне 20 минути на ден!

Упражненията често са свързани с повишаване на грелина, хормона на апетита. Но също така е забелязано, че както аеробните, така и упражненията за резистентност повишават циркулиращите нива на хормоните на ситост, като PYY, който регулира цикъла на глад и ситост.

В допълнение, проучванията показват, че упражненията могат да намалят активирането на мозъчните области, свързани с апетита за храна, което може да доведе до по-малко мотивация за ядене.

9- Спокоен сън

Опитайте се да спите между 7 и 8 часа на ден и избягвайте всички електронни устройства преди лягане: мобилни телефони, компютри, таблети и т.н.

Въпреки спазването на хранителна диета и физическите упражнения, здравето ще пострада, ако не спим и не почиваме необходимите часове.

Важно е както количеството, така и качеството на съня. Лошият сън е свързан с много хормонални дисбаланси. Доказано е, че неадекватният или некачествен сън намалява хормоните на ситост, увеличава апетита и хормоните на стреса, намалява хормона на растежа и увеличава инсулиновата резистентност.

За да поддържаме оптимален хормонален баланс, трябва да се опитаме да спим поне седем часа на ден непрекъснато и да спазваме всички цикли на сън. Няколко проучвания също свързват краткия сън, обикновено дефиниран като по-малко от шест часа, с до 55% по-висок риск от затлъстяване.

10- Стрес!

Танцувайте, рисувайте, разхождайте се, дишайте, гответе ... Всички имаме някакъв начин да се отпуснем, да изключим и да се справим със стреса

Излишният стрес увеличава, наред с други неща, нивата на хормона кортизол. Въпреки че ефектите могат да варират при отделните индивиди, обикновено повишените нива на кортизол са свързани с повишен апетит за храна и желание за ядене. Освен това стресът може да намали нивата на пептида YY, тъй като вече знаем един от хормоните, който регулира ситостта.

В един експеримент участниците консумират средно 22% повече калории след стрес тест в сравнение с нестресова версия на същия тест.

Намирането на начини за намаляване на нивата на стрес не само помага за ограничаване на апетита ви и ви кара да се чувствате по-сити, но също така играе ключова роля за намаляване на риска от затлъстяване и депресия.

Следователно можем да заключим, че регулирането на приема на храна не се влияе само от количеството калории, но и от състава на диетата.

Интересуваме се от хранителните навици, които включват естествени храни, богати на фибри, здравословни мазнини, сложни въглехидрати, качествени протеини, витамини и минерали. Освен че са здравословни навици, те ще доведат до по-голяма загуба на мазнини в дългосрочен план, тъй като ще бъде много по-лесно да накарате човека да бъде доволен.

Но не трябва да забравяме, че за да имаме добра хормонална регулация, аспекти като физически упражнения, сън, управление на стреса и внимателност са също толкова важни.

Пили Гонзалво