Самоконтролът е борба за много хора, особено що се отнася до храната.

Яденето на твърде много наведнъж или консумирането на твърде много калории през деня са често срещани навици, които трудно могат да бъдат нарушени.

С течение на времето яденето на твърде много храна може да доведе до наддаване на тегло и да увеличи риска от хронични заболявания като диабет и сърдечни заболявания.

Освен това може да ви попречи да достигнете до цели за здраве и уелнес и това може да повлияе негативно на вашия емоционално благополучие.

Въпреки че прекъсването на цикъла на преяждане може да бъде предизвикателство, има начини да изхвърлите този нездравословен навик завинаги.

начина

Индекс на съдържанието

Ето 23 ефективни начина за спиране на преяждането

1. Отървете се от разсейките

Независимо дали работите на обяд пред компютъра или ядете чипс, докато наваксате любимото си телевизионно предаване, разсеяното хранене е характерно за повечето хора.

Въпреки че този навик може да изглежда безобиден, той може да ви накара да преядете.

Преглед на 24 проучвания установи, че разсейването по време на хранене кара хората да консумират повече калории по време на това хранене. Това също ги е накарало да ядат повече храна по-късно през деня в сравнение с хората, които са обръщали внимание на храната си по време на хранене (1).

2. Познайте слабите си страни

Посочването на кои храни е трудно да се ограничат може да помогне за намаляване на шансовете за преяждане.

Например, ако имате навика да ядете голяма купа сладолед всяка вечер, спрете да съхранявате сладолед във фризера.

Подготовката на здравословни опции, като нарязана ябълка с фъстъчено масло, хумус и зеленчуци или домашен микс от зърнени храни и ядки може да ви помогне да вземете по-добри решения, когато жадувате за сладко лакомство.

Друг полезен съвет е да държите нездравословни закуски като чипс, бонбони и бисквитки далеч от погледа, така че няма да се изкушите да вземете шепа всеки път, когато ги видите.

3. Не забранявайте всичките си любими храни

Много строгите режими на хранене, които премахват много от любимите ви храни, могат да ви накарат да се чувствате ограничени и да ви накара да ядете ненужни лакомства.

Диетите, които се фокусират върху цели, непреработени храни, винаги са най-добри, но освобождаването на място за случайно лакомство е напълно здравословно.

Обещаването на себе си, че никога повече няма да ядете топка сладолед, парче пица или парче шоколад, не е реалистично за повечето хора.

Вместо това се съсредоточете върху това да осигурите на тялото си хранителни и предимно здравословни храни, като същевременно си дадете свободата да се отдадете на удоволствието тук и там.

4. Вземете под внимание плътността на калориите

Обемът е форма на хранене, която се фокусира върху това да ви засити с нискокалорични храни с високо съдържание на фибри, като зеленчуци без нишесте.

Консумация на нискокалорични храни и богат на фибри и вода преди хранене може да ви помогне да се чувствате сити, така че да не се налага да преяждате.

Някои примери с по-ниско съдържание на калории и по-голямо количество са плодовете с ниско нишесте и пресните и листни зелени зеленчуци.

Яденето на голяма салата или купичка супа и бульон с ниско съдържание на натрий преди обяд и вечеря може да бъде ефективен начин да се избегне преяждането.

5. Избягвайте да ядете от пакети

Яденето на леки закуски от чантата, сладолед от картонената кутия или изнасяне на храна направо от кутията може да ви накара да консумирате повече храна, отколкото ви е необходима.

Вместо това разпределете отделни порции върху чиния или контейнер, за да ви помогне да контролирате количеството калории, които консумирате.

За да тренирате окото си, опитайте да измервате размера на порциите в продължение на седмица или две, докато разберете как трябва да изглежда нормалната порция.

6. Намалете стреса

Стресът може да доведе до преяждане, затова е важно да намерите начини да намалите количеството стрес в живота си.

Хроничният стрес повишава нивата на кортизол, хормон, който повишава апетита. Проучванията показват, че стресът може да доведе до преяждане, повишен апетит, преяждане и наддаване на тегло (2).

Има много лесни начини да намалете ежедневните си нива на стрес. Помислете за йога, слушане на музика, градинарство, медитация, упражнения и дихателни техники.

7. Практикувайте внимателно хранене

Приемането на внимателни техники на хранене е един от най-добрите начини да се избегне преяждането.

Внимателната практика на хранене подчертава значението на фокусирането върху настоящия момент и осъзнаването на мислите, емоциите и сетивата си, докато консумирате храна.

Много изследвания показват, че внимателното хранене е ефективен начин за намаляване на преяждането, преяждането и емоционалното хранене (3).

Храненето по-бавно, приемането на малки хапки, дъвченето старателно, вниманието към сетивата ви и оценяването на вашата храна са прости практики за внимание, които можете да включите в ежедневието си.

8. Яжте храни, богати на фибри

Изборът на храни с високо съдържание на фибри, като боб, зеленчуци, овесени ядки и плодове, може да ви помогне да се чувствате по-дълго сити и да намалите желанието за преяждане.

Например, едно проучване установи, че хората, които ядат овесени ядки с високо съдържание на фибри на закуска, се чувстват по-сити и ядат по-малко на обяд, отколкото тези, които ядат зърнени храни за закуска (4).

Леки закуски с ядки, добавяне на боб към вашата салата и ядене на зеленчуци с всяко хранене може да помогне за намаляване на количеството храна, което ядете.

9. Яжте редовно

Когато се опитват да отслабнат, много хора пропускат храненията с надеждата да намалят броя на приетите калории.

Въпреки че това може да работи в някои случаи, като периодично гладуване, ограничаването на храненията може да доведе до по-голямо хранене през целия ден.

Проучванията показват, че по-честото хранене през деня може да намали глада и общия прием на храна (5).

Например, някои хора могат да пропуснат обяда, за да ограничат калориите, само за да открият, че ядат твърде много на вечеря. Яденето на балансиран обяд обаче всъщност може да ви помогне да намалите шансовете за преяждане през останалата част от деня (6).

10. Водете хранителен дневник

Проследяването на това, което ядете в хранителен дневник или мобилно приложение, може да помогне за намаляване на прекомерния прием.

Много проучвания показват, че използването на техники за самоуправление, като водене на дневник на храната, може да ви помогне да отслабнете (7).

Освен това, използването на хранителен дневник може да ви помогне да осъзнаете по-добре ситуациите, в които е по-вероятно да преядете, и храните, за които сте склонни да преяждате.

11. Вечеря с приятели

Изборът на храна на вашия партньор по време на хранене може да има по-голямо влияние върху приема на храна, отколкото си мислите.

Многобройни проучвания са установили, че изборът на храна на хората е силно повлиян от хората, с които се храним.

Може да сте склонни да ядете сходни количества с тези около вас, така че вечеря с приятели, които ядат твърде много, може да доведе до преяждане (8).

Освен това проучванията показват, че човек е по-склонен да поръчва нездравословни опции, ако партньорът му в храната го прави (9).

Изборът да се храните със семейството и приятелите, които имат сходни здравни цели, може да ви помогне да останете на правилния път и да намалите шансовете си за преяждане.

12. Напълнете съдовете си с протеин

Протеинът ви помага да сте сити през целия ден и може да намали желанието за преяждане.

Например, яденето на високо протеинова закуска е доказано, че намалява глада и закуските по-късно през деня (10).

Изборът на богата на протеини закуска, като например на базата на яйца, води до намаляване на нивата на грелин, хормон, който стимулира глада (11).

Добавянето на богати на протеини закуски като гръцко кисело мляко към вашата рутина също може да ви помогне да ядете по-малко през целия ден и да поддържате глада под контрол (12).

13. Стабилизирайте нивата на кръвната си захар

Яденето на бял хляб, бисквитки, бонбони и други високогликемични въглехидрати вероятно ще доведе до това нива на кръвната захар увеличаване и след това бързо намаляване.

Това бързо колебание в кръвната захар е доказано, че насърчава глада и може да доведе до преяждане (13).

Изборът на храни с по-ниски гликемични индекси ще помогне за предотвратяване на скокове в кръвната захар и може да намали прекомерния прием. Фасулът, овесените ядки и кафявият ориз са чудесни възможности.

14. Забавете, когато ядете

Храненето твърде бързо може да доведе до преяждане и може да доведе до напълняване с течение на времето.

По-бавното хранене е свързано с по-голяма пълнота и намален апетит и може да служи като полезен инструмент за контрол на прекомерния прием (14).

Отделеното време за старателно дъвчене на храна също е доказано, че намалява общия прием на храна и увеличава чувството за ситост (15).

15. Внимавайте за приема на алкохол

Пиенето на алкохол може да доведе до преяждане чрез намаляване на задръжките и стимулиране на апетита (16, 17).

Макар че едно или две питие по време на хранене няма да имат голям ефект, многократното пиене на едно хранене може да доведе до скок на нивата на глад.

Едно проучване установи, че студентите, които пият четири до пет напитки наведнъж повече от веднъж седмично, са по-склонни да преяждат след пиене в сравнение със студенти, които пият едно или две питиета наведнъж (18).

Намаляването на количеството алкохол, което пиете, може да бъде добър начин да сведете до минимум преяждането.

16. Планирайте предварително

Ако не сте подготвени, когато започне гладът, е по-вероятно да направите лош избор на храна, който да доведе до преяждане.

Ако сте принудени да купувате ястия и закуски в последния момент в ресторанти или деликатеси, по-вероятно е да направите нездравословен избор и да ядете повече, отколкото трябва.

Вместо това дръжте под ръка здравословни закуски, приготвяйте домашни обеди и зареждайте хладилника си със здравословни опции, за да можете да приготвите вечеря у дома.

Тези стратегии ще ви помогнат да намалите прекомерния прием. Освен това приготвянето на повече ястия у дома може да ви спести пари и време.

17. Заменете сладките напитки с вода

Да пия сладки напитки като газирани напитки и сокове могат да ви накарат да наддавате на тегло и риска от някои заболявания като диабет (19).

Проучванията показват, че консумирането на подсладени напитки по време на хранене може също да бъде свързано с преяждане.

Преглед на 17 проучвания установи, че възрастните, които пият сладки напитки по време на хранене, консумират 7,8% повече храна от възрастните, които консумират вода по време на хранене (20).

Изборът на вода пред подсладени напитки може да помогне за намаляване на преяждането.

18. Опитайте се да държите под око себе си

Насочете се към кухнята и проверявайте хладилника твърде често?

Ако преядете, дори когато не сте гладни, може би е добра идея да отделите минутка и да се консултирате със себе си, за да разберете защо ви се яде.

Депресията и скуката са два често срещани проблема, свързани с желанието за преяждане (21, 22).

За щастие има действия, които можете да предприемете, за да прекъснете цикъла. Например, опитайте нова дейност, която ви харесва. Той може да помогне за предотвратяване на скуката и да ви отвлече от желанието да закусите.

Ако смятате, че депресията може да е в челните редици на вашето преяждане, потърсете специалист по психично здраве за насоки. Те могат да ви помогнат да се върнете в релсите.

19. Отървете се от диетичното мислене

Модните диети вероятно няма да ви помогнат да спрете да преяждате в дългосрочен план. Краткосрочните ограничителни диети могат да доведат до бърза загуба на тегло, но често са неустойчиви.

Вместо това направете дългосрочни промени в начина на живот, които насърчават здравето и здравето. Това е най-добрият начин да създадете балансирана връзка с храната и да избегнете навици като преяждане.

20. Прекъсване на стари навици

Трудно е да се прекъснат навиците, особено когато те включват храна.

Много хора се впускат в удобни съчетания, като например да вечерят пред телевизора или да имат по една купа сладолед всяка вечер.

Може да отнеме време за идентифициране на нездравословно поведение, което води до преяждане и да ги замени с нови, здравословни навици, но си струва усилията.

Например, не забравяйте да ядете на масата по време на вечеря, вместо пред телевизора, или заменете късната си купа за сладолед със здравословна закуска. Тези заместители с времето ще се превърнат в здравословни навици.

21. Яжте здравословни мазнини

Въпреки че храните с високо съдържание на мазнини често са свързани с увеличаване на теглото и преяждане, изборът на храни с високо съдържание на здравословни мазнини всъщност може да ви помогне да ядете по-малко.

Няколко проучвания показват, че възрастните, които ядат диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, са по-малко гладни три до четири часа след хранене и губят повече тегло с течение на времето, отколкото хората, които ядат диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (23, 24).

Добавянето на здравословни мазнини като авокадо, ядки, семена, масло от ядки и зехтин към вашата диета може да ви помогне да се почувствате по-доволни след хранене и да намалите прекомерния прием.

22. Имайте предвид целите си

Поставянето на краткосрочни и дългосрочни цели и тяхното често проверяване може да ви помогне да останете на път и да намалите желанието за преяждане.

Знанието защо искате да спрете преяждането и как преяждането ви пречи да постигнете целите си за здраве и уелнес може да ви мотивира да се откажете от този нездравословен навик.

Записването на мотивационни съвети и окачването им на видни места, като например в кухнята или хладилника, може да ви помогне да осигурите вдъхновението, от което се нуждаете през целия ден, за да изпълните плана си.

23. Вземете помощ, ако имате нужда от нея

Важно е да се разграничи преяждането от Разстройство от преяждане (ЛЕГЛО).

BED е сериозно хранително разстройство, характеризиращо се със симптоми, които включват многократно преяждане върху големи количества храна, чувство на загуба на контрол по време на хранене и чувство за вина или страдание след преяждане.

Ако смятате, че може да имате СПАЛНО, важно е да потърсите помощ. Говорете с Вашия лекар или друг квалифициран медицински специалист относно възможностите за лечение.

Подобни публикации

за автора

Ивана Алехандра Рашия

Здравейте! Казвам се Ивана и съм диетолог. Направих следдипломни проучвания за затлъстяване и сърдечно-съдови рискови фактори (диабет, високо кръвно налягане, метаболитен синдром, висок холестерол, наднормено тегло). В момента съм посветен на храненето на свободна практика. Чрез моя блог Fitness Tips споделям рецепти и информация за тези, които искат да променят хранителните си навици от подхода на интелигентна, естествена, но неограничена диета:) Можете да се свържете с мен за консултация по хранене от тук, ако желаете.

Искам да отслабна, но не мога да знам какво друго да правя, чувствам се много тежък

Здравей Vinca,
Посещавали ли сте диетолог, за да проучите конкретния си случай?
В тази ситуация на задържане няма да е лесно, но не спирайте да го правите възможно най-скоро.
Горе главата!

Оставете коментар

Какъв би бил животът ви, ако спрете да се напивате, възвърнете своята форма и увереност?

  • Онлайн курс за хиромасаж

    Открийте своята страст и променете живота си

    Ho ’oponopono Life онлайн обучение

    Ограничаващи вярвания. Как да ги открием и променим?

    Търсите ли нещо конкретно?

    ⚠️ Сигнал за COVID-19 ⚠️

    Фразата на седмицата

    Ако правите планове за една година, посейте ориз. Ако ги правите в продължение на две десетилетия, засадете дървета. Ако ги правите цял живот, образовайте човек. (Китайска поговорка)