Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Предлагаме планиране, което да ви помогне да отслабнете и да качите мускули.
Планирайте да отслабнете и да качите мускули
След това ще обясним подробно плана за тренировка за отслабване и качване на мускули
Планове за обучение
? 3 дни/седмица тренировка с тежести с 20 минути в края на тренировката, като правите LISS (кардио кардио с ниска интензивност в стабилно състояние), т.е. постоянно обучение с ниска интензивност)
? 2 дни/седмица верига за кондициониране и HIIT (Интервално обучение с висока интензивност, т.е. интервално упражнение с висока интензивност).
? 2 почивни дни на седмица
6-седмичен диетичен план за отслабване и качване на мускули
Планове за хранене
Диетата трябва да се състои от малко натоварване на въглехидрати и да ги приема само след тренировка.
Приемът на протеини ще трябва да бъде 1,5 g за всеки килограм тегло. Мазнините също трябва да се консумират, въпреки че с тях не трябва да се злоупотребява.
Планове за добавки:
Добавките трябва да се използват за подобряване на представянето във фитнеса и за подобряване на нашето ежедневно здраве.
Делничен ден | Мускулна група |
Понеделник | Крака |
Вторник | Да почива |
Сряда | Гръден кош |
Четвъртък | Верига/HIIT (долна част на тялото) |
Петък | Почивка |
Събота | Обятия |
Неделя | Верига/HIIT (горна част на тялото) |
Всички тренировки ще трябва да започнат със серия за загряване на ядро / корем.
Упражнение | Серия | Продължителност |
Коремна дъска | 3 | 10 секунди |
Коремна дъска | 3 | 10 секунди |
Повдигане на тазобедрената маса на пейката | 3 | 10 секунди |
Основни термини
- Протатор хват - длани обърнати навън и кокалчета към нас
- Supinator Grip - дланите са обърнати към вас и кокалчетата са обърнати навън
- Неутрален захват - палци обърнати към нас и китки един към друг.
- „Темпо“ - Скорост на движението
6 седмичен план за обучение
Теле извисяване
6-седмичен хранителен план
Седмици 1-2:
Намаляване на нивата на инсулин за отслабване
- 4-5 хранения на ден
- 1,5 g протеин за всеки килограм тегло
- Въглехидрати от растителни източници - за да можете да изядете желаното количество
- Приемът на мазнини ще бъде половин грам за всеки килограм тегло
- 0,39 литра вода за всеки килограм тегло
3-6 седмици:
- 4-5 хранения на ден
- 1,8 g протеин на килограм тегло
- Въглехидрати, които идват от растителен източник - за да мога да ям количеството, което искам (деня, в който приемът на въглехидрати е нисък)
- Въглехидрати, които идват от растителен източник - количество, ограничено до 0,5 g на килограм тегло (Среден ден на прием)
- Въглехидрати, които идват от растителни източници - количество, ограничено до 1 g на килограм тегло (Ден на висок прием)
- Мазнини, ограничени до 1 грам на килограм тегло (ден с ниско съдържание на калории)
- Мазнини, ограничени до 0,5 грама на килограм тегло (умерено калориен ден)
- Мазнини от кокосово масло, ограничени до 0,3 грама на килограм (висококалориен ден)
- 0,39 литра вода за всеки килограм тегло
Отслабването може да бъде по-лесно, отколкото изглежда с тези планове за хранене и обучение, които предлагаме.
- Ключовете на обратната диета какво предлага да отслабнете и как наистина работи
- Измамна диета за отслабване след коледни ексцесии
- Защо най-добрата формула за отслабване през 2020 г. е да се подложите на диета преди Коледа
- За да отслабнете, забравете за модната диета MoreNutrition
- За да отслабнете, диета или психотерапия The Good If Brief