Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Предлагаме планиране, което да ви помогне да отслабнете и да качите мускули.

Планирайте да отслабнете и да качите мускули

След това ще обясним подробно плана за тренировка за отслабване и качване на мускули

Планове за обучение

? 3 дни/седмица тренировка с тежести с 20 минути в края на тренировката, като правите LISS (кардио кардио с ниска интензивност в стабилно състояние), т.е. постоянно обучение с ниска интензивност)

? 2 дни/седмица верига за кондициониране и HIIT (Интервално обучение с висока интензивност, т.е. интервално упражнение с висока интензивност).

? 2 почивни дни на седмица

отслабване

6-седмичен диетичен план за отслабване и качване на мускули

Планове за хранене

Диетата трябва да се състои от малко натоварване на въглехидрати и да ги приема само след тренировка.

Приемът на протеини ще трябва да бъде 1,5 g за всеки килограм тегло. Мазнините също трябва да се консумират, въпреки че с тях не трябва да се злоупотребява.

Планове за добавки:

Добавките трябва да се използват за подобряване на представянето във фитнеса и за подобряване на нашето ежедневно здраве.

Делничен ден Мускулна група
Понеделник Крака
Вторник Да почива
Сряда Гръден кош
Четвъртък Верига/HIIT (долна част на тялото)
Петък Почивка
Събота Обятия
Неделя Верига/HIIT (горна част на тялото)

Всички тренировки ще трябва да започнат със серия за загряване на ядро ​​/ корем.

Упражнение Серия Продължителност
Коремна дъска 3 10 секунди
Коремна дъска 3 10 секунди
Повдигане на тазобедрената маса на пейката 3 10 секунди

Основни термини

  • Протатор хват - длани обърнати навън и кокалчета към нас
  • Supinator Grip - дланите са обърнати към вас и кокалчетата са обърнати навън
  • Неутрален захват - палци обърнати към нас и китки един към друг.
  • „Темпо“ - Скорост на движението

6 седмичен план за обучение

Теле извисяване

6-седмичен хранителен план

Седмици 1-2:

Намаляване на нивата на инсулин за отслабване

  • 4-5 хранения на ден
  • 1,5 g протеин за всеки килограм тегло
  • Въглехидрати от растителни източници - за да можете да изядете желаното количество
  • Приемът на мазнини ще бъде половин грам за всеки килограм тегло
  • 0,39 литра вода за всеки килограм тегло

3-6 седмици:

  • 4-5 хранения на ден
  • 1,8 g протеин на килограм тегло
  • Въглехидрати, които идват от растителен източник - за да мога да ям количеството, което искам (деня, в който приемът на въглехидрати е нисък)
  • Въглехидрати, които идват от растителен източник - количество, ограничено до 0,5 g на килограм тегло (Среден ден на прием)
  • Въглехидрати, които идват от растителни източници - количество, ограничено до 1 g на килограм тегло (Ден на висок прием)
  • Мазнини, ограничени до 1 грам на килограм тегло (ден с ниско съдържание на калории)
  • Мазнини, ограничени до 0,5 грама на килограм тегло (умерено калориен ден)
  • Мазнини от кокосово масло, ограничени до 0,3 грама на килограм (висококалориен ден)
  • 0,39 литра вода за всеки килограм тегло

Отслабването може да бъде по-лесно, отколкото изглежда с тези планове за хранене и обучение, които предлагаме.