Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк .

като

Според тази често повтаряна фраза, закуската трябва да бъде най-голямото хранене за консумираните калории, които да бъдат изгорени през деня. Като се пълним на закуска, избягваме да оставаме без енергия, а като ядем малко през нощта, избягваме да съхраняваме мазнини, когато спим, тъй като метаболизмът ни намалява.

Но какво, ако ви кажа, че не е истина? Какво да ядем плюс в края на деня може да ви помогне да изгаряте мазнини и да подобрите здравето си.

Повече калории в края на деня, повече изгаряне на мазнини?

Не трябва да ядете въглехидрати след 18:00.

Яденето много през нощта ви дебелее.

Ако това беше вярно, щеше да има доказателства в подкрепа на тези твърдения, но беше доказано, че Яденето повече през нощта не ви кара да наддавате:

  • Субекти от две групи, консумиращи диета за отслабване, бяха сравнени. И двете групи се хранеха абсолютно еднакво (еднакви калории, въглехидрати, протеини и мазнини), единствената разлика беше времето, в което се хранеха:
    • Група AM: консумирана всичко дневни калории в 10 часа сутринта.
    • PM група: консумирана всичко дневни калории в 18:00.

Резултат? И двете групи са загубили еднакво количество тегло (6,26 кг срещу 6,46 кг).

  • Друго проучване направи нещо много подобно. Субектите бяха класифицирани в две групи, които поглъщаха еднакво количество калории и хранителни вещества, като разликата беше, че едната група закусваше, а другата не.
    • Група за закуска: консумира 60% от калориите на закуска и обяд.
    • Група на гладно: консумира 66% от калориите на вечеря.

Яденето на закуска нямаше значение. И двете групи загубиха сходно количество тегло (6,2 срещу 7,7 кг) и намаляването на процента на мазнините беше същото.

  • Трето проучване разделя субектите на две групи, които консумират едно и също, но ядат по различно време.
    • Група AM: консумирана всичко дневни калории между 9 и 11 сутринта.
    • PM група: консумирана всичко дневни калории между 18 и 20 ч.

Както можете да си представите, двете групи са загубили почти еднакво количество тегло (7 кг срещу 6 кг).

Без съмнение: яденето много в края на деня не ви прави дебели. Не само Недей угояване, но може да бъде По-добре:

  • Бяха оценени две групи, които следват диета с ограничен калории за отслабване:
    • Група AM: консумират 70% от калориите си сутрин (преди 12:00)
    • PM група: консумират 70% от калориите си през следобеда/вечерта (след 16:30)

Резултат? Субектите от двете групи са загубили почти еднакво количество тегло (3,9 кг срещу 3,3 кг). Въпреки това, по-висок процент от загубеното тегло от групата на PM е от мазнини. От друга страна, групата AM загуби 1,3 kg чиста маса, докато групата PM почти не загуби нищо.

  • Още едно проучване (това е последното!) Раздели 63 полицаи на две групи, които спазваха диета с ограничен калории, за да отслабнат. Знаете историята: те са яли абсолютно едно и също нещо, единственото нещо, което се е променило между групите, е времето, когато са яли най-много калории.
    • AM група : яде най-много калории (и въглехидрати) през деня.
    • PM група: консумира най-много калории (и въглехидрати) следобед/вечер.

Резултатите ще ви изненадат: членовете на групата PM са загубили повече тегло (11,6 kg срещу 9 kg) и телесни мазнини (7% срещу 5%) в сравнение с групата AM, те се чувстват по-доволни и по-малко гладни и изпитват благоприятни хормонални промени (по-ниски нива на инсулин, по-висока инсулинова чувствителност и по-ниски маркери за възпаление).

Това изследване предполага, че яденето на най-много калории по-късно през деня е опция за изгаряне на повече мазнини, запазване на мускулите и подобряване на здравето.

Може би се чудите: Но какво не е вашият метаболизъм трябва да се забави, докато спите?

Метаболизмът ви не се забавя, докато спите

Препоръчително е да се яде по-малко през нощта, защото се предполага, че тъй като ще заспим, метаболизмът ни намалява и няма да харчим енергия за изгаряне на това, което ядем.

Но това не е вярно.

Прекарвате същите калории в сън, както и докато четете това. Ако ядете повече през нощта, тялото ви се настройва и ускорява метаболизма ви, докато спите, за да усвоите това, което сте яли. Калориите, които изгаряте през деня, остават същите, разликата е, че част от тези разходи се забавят. 1 източник, източник

И ако спортувате редовно, ще имате още по-малко притеснения. Вашият метаболизъм ще бъде висок през нощта (помните ли ХОББ?)

Яжте за това, което сте направили, а не за това, което ще направите

Не е нужно да закусвате или да ядете обилно за дейностите, които обикновено правите през деня.

Имате достатъчно запаси от телесни мазнини и гликоген в мускулите и черния дроб, за да сте живи и ритащи, без да е необходимо да ядете много - дори ако тренирате сутрин.

Това е повече, Яденето много през първите часове на деня може да има повече негативни, отколкото полезни ефекти. Имам предвид „свиняшка болест” сънливия ефект след голямо хранене. Те изискват по-големи храносмилателни усилия и ако са с високо съдържание на въглехидрати, те насърчават високи нива на триптофан, аминокиселина със седативен ефект. 2 източник

Макар да сте малко сънливи е нещо, което търсите, когато лягате да спите, това е последното нещо, което искате, когато отивате на работа или вдигате тежести.

Яжте това, което е необходимо през деня, за да извършвате всичките си дейности с енергия, и се възползвайте от нощта, за да ядете повече и да се възстановите. С други думи: яжте за това, което сте направили, а не за това, което ще направите.

По-практично е

Освен че ви помага да изглеждате и да се чувствате по-добре, яденето повече през нощта е по-практично.

Ако сме заети, е по-лесно да имаме закуски и малки хранения, които не ни отнемат толкова дълго. В края на деня е, когато обикновено можем да седнем да ядем бавно и да се наслаждаваме на храната повече.

Извършването на тази промяна кара някои да смятат, че диетата е по-малко ограничаваща, позволява им да се придържат по-лесно и ще изпитат по-малко трудности в социалния си живот. 3 източник

"Вечеряйте като крал, яжте като принц, яжте закуска като просяк"

Консумирайте по-голямата част от калориите си в края на деня Недей Това е най-добрият вариант за всички, но да за много. Това ви позволява да:

  • Хранете се по начин, който отговаря на начина ви на живот
  • Останете по-бдителни през деня
  • Спете по-добре
  • Губете мазнини и подобрявайте здравето си

Може би това е отговорът, който търсите.