които

Понякога животът не е точно легло от рози. Моменти на болка могат да ни завлекат в тъмни области на безнадеждност, от които понякога е трудно да се измъкнем. Ако не знаем как да управляваме правилно тези ситуации, можем да страдаме от депресия.

При някои хора скокът от това да видите чаша, наполовина пълна, да я видите наполовина празна, може да се дължи на променени мозъчни процеси, способни да инхибират хормоните, свързани с чувството на оптимизъм и благополучие. Въпреки че депресията е сериозно състояние, което изисква диагностика и лечение на медицински специалист, указанията по-долу (всички извлечени от научни изследвания) могат да бъдат полезни за всеки, който е в слабо настроение. Дори използвани заедно с антидепресанти, те могат да увеличат ефективността им.

1. Съберете се с приятелите си

Няколко проучвания показаха това чести социални контакти(особено при доверени хора) е толкова ефективен при депресия, колкото антидепресантите и психотерапията. В последното проучване, проведено в Обединеното кралство с почти 100 жени, засегнати от депресия, експерти установяват, че 65% от жените, които са започнали да се срещат редовно с приятел доброволец, значително са подобрили състоянието си. Други проучвания показват, че колкото повече социални контакти има човек с депресия, толкова по-вероятно е той също да реши да предприеме мерки, способни да се пребори с проблема си, например ходене или извършване на друг вид упражнения.

2. Яжте риба поне два пъти седмично

«Хора, които включват мастни киселини Омега 3 (присъства в мазна риба) в диетата си имат по-малък риск от депресия, отколкото хората, които спазват диети с ниско съдържание на тези мазнини ”, посочва холандско проучване. Друго британско проучване, проведено с бременни жени, показва, че тези, които не ядат риба, са имали два пъти повече риск от депресия, отколкото тези, които са приемали такава порция (150 г) риба на ден. Изследванията не са изненадали изследователи, изучаващи връзката между диетата и депресията. Всъщност мнозина свързват настоящата депресивна „епидемия“ с недостиг на Омега 3 мастни киселини в храната.

3. Поставете куче в живота си

Когато доброволци в едно проучване, които не притежават домашни любимци, играят с куче в продължение на няколко минути на ден, нивата на серотонин и окситоцин в кръвта (мозъчни химикали, свързани с положителни настроения) се повишават значително. Не е нужно да купувате куче, за да получите тези ефекти; Извеждането на съсед или роднина на разходка няколко минути на ден (или доброволчество в приют за кучета) може да бъде отлична терапия.

4. Прекарайте безсънна нощ или гледайте изгрева

Звучи изненадващо, но няколко проучвания показват, че напълно празната нощ може да подобри депресията и да поддържа това подобрение за един месец. Теорията е, че тази нощ на лишения може да синхронизира вътрешния часовник, което ви позволява да възстановите нормалните модели на сън. Тъй като дългосрочното лишаване от сън може да доведе до редица здравословни проблеми (некачественият сън увеличава риска от хипертония и дори затлъстяване и диабет тип 2), експертите съветват "безсънна нощ" само като "терапия на съня. Шок" и вместо това те предлагат друго дългосрочно средство за защита: лягане много рано и ставане призори; времето на изгрева е времето на деня, когато, ако сме будни, произвеждаме хормоните на оптимизма (не го правим, ако сме заспали).

5. Включете фолиева киселина във вашата диета

Знаем, че фолиева киселина (витамин от група В) предотвратява дефекти на нервната тръба и други малформации в плода. По-малко известно е, че фолиевата киселина (намираща се в авокадо, зелени листни зеленчуци, обогатени зърнени култури.) Е от съществено значение за производството и функционирането на невротрансмитерите, участващи в състояния на положително настроение. Неотдавнашно финландско проучване установи, че хората, които включват в диетата си храни, богати на фолати, имат най-голям риск от депресия. Друго проучване, публикувано в Annals of Clinical Psychiatry заключава, че фолатът значително повишава ефикасността на антидепресантите. Препоръчителна доза фолат: 400 микрограма/ден.

6. Направете си масаж

Няма значение дали го прави професионалист или партньор: масажът повишава нивата на серотонин и намалява тези на стресовия хормон кортизол. Резултат: a подобрено настроение. В проучване с пациенти с бъбречна диализа, страдащи от депресия, тези, които са получавали масажи три пъти седмично (сесии от 10 до 15 минути) значително подобряват настроението си в сравнение с останалите. В друго проучване с десетки бременни жени, засегнати от депресия, тези, които са получили седмична сесия за масаж от техния партньор видяха, че честотата на депресията е намалена със 70%.

7. Правете три 10-минутни разходки на ден през есента и зимата

Много хора страдат от това, което е известно като "зимен блус", свързано с малкото излагане на слънчева светлина. Най-добрият начин за борба с него? Чрез физически упражнения, извършвани на открито. Експерти от Колумбийския университет са установили, че физическата активност - особено при външна и дневна светлина (за да се осигурят малки дози слънчева светлина) - стимулира производството на хормони и невротрансмитери, които подобряват настроението.

8. Упражнение при събуждане

Веднага след като се събудите, легнете легнал на леглото, главата виси от ръба. и след това вземете малко тегло (между 2,5 и 5 килограма) с двете ръце, оставяйки ръцете да висят към земята. Направете няколко кратки вдишвания, опитвайки се да разширите максимално гърдите. Обърнете тежестта обратно и я сложете на леглото. Сега оставете главата си да почине за малко върху леглото и отново поемете няколко пъти, вдишвайки дълбоко. Сега се върнете към първоначалното упражнение. Повторете целия цикъл (главата и ръцете висящи и главата на леглото) три пъти. Това упражнение „отваря“ гръдния кош и улеснява дишането. Защо е полезен при депресия? Доказано е, че една от най-малко признатите причини за тревожност и депресия е плиткото дишане, последица от напрежението в гърдите, което пречи на правилното оксигениране.

9. Отнасяйте се към себе си като към човек

Когато нещата се объркат за вас, устояйте на желанието да се накажете психически и си позволете да действате като човек и следователно да подлежите на грешки. Рецептата на психолозите: когато осъзнаете, че се обвинявате за някакъв предполагаем провал, заменете негативни мисли със следното изречение: „Правя най-доброто, което мога, при тези обстоятелства. Когато знам как да се справя по-добре, ще действам съответно ».

10. Излезте от рутината днес

Промяната на сцената или промяната на обичайното ни поведение може да ни накара да видим нещата от различни ъгли от обикновено. Някои идеи за излизане от отрицателната спирала:

    Вземете си почивен ден, купете си добър водач и посетете близкия град.

Резервирайте маса за двама в този ресторант, която искате да знаете. дори да е сряда вечер.

Изненадайте приятелите и колегите си с различно облекло или прическа от обичайното (промяната на образа, който другите имат за вас, може да промени вашия „образ на себе си“).

  • Вземете фотоапарата си и отидете в провинцията, за да заснемете необичайни моменти (наблюдаването на природата е ефективен антидепресант). Ако наистина се нуждаете от голям тласък, помислете за възможността за активна почивка (попитайте в асоциации на любителите на изкуството, архитектурата, природата, археологията, туризма.). Проверете нашия безплатен график и намерете дейността, която най-много искате да правите.

    • Безплатна търсачка за пребиваване

    Намерете резиденцията, която отговаря на вашите нужди. Можете да филтрирате по предпочитания, да видите услугите и снимките на всеки център и дори да се свържете.