Какво е холестерол? Това е мастна молекула, намираща се в кръвта и клетките на животните и хората. Това е от съществено значение за живота, тъй като играе структурни и метаболитни функции, жизненоважни за хората. Тъй като кръвта е водна среда, холестеролът, като мазнина, не може да циркулира свободно през нея: трябва да се транспортира чрез липопротеини. Вероятно сте чували за добър и лош холестерол.

  • Добър холестерол или HDL: той е този, който пътува до черния дроб и се метаболизира там и следователно се елиминира от кръвта.
  • Лош холестерол или LDL: намира се в кръвта на разположение на клетките.

щастлив

Препоръчително е да не се надвишава 200 mg/dl общ холестерол в кръвта, Тази цифра обаче не е единственият показател за състоянието на холестерола: трябва да оценим и нивата на HDL и LDL холестерол.

Когато имате лош холестерол или висок LDL в кръвта, се случва натрупване в артериите, образувайки атеромни плаки, което затруднява преминаването на кръвта и причинява повишаване на кръвното налягане и в най-лошия случай клетъчната смърт на тези тъкани, които спират да получават кръв. Тромби също могат да се образуват, което води до мозъчно-съдов инцидент като мозъчен инсулт или емболия.

Но най-сериозната последица от високия холестерол в кръвта е, че коронарната артерия се запушва и сърцето изчерпва риска от кръв, причинявайки миокарден инфаркт. Испанската фондация за сърце предупреждава, че хората с нива на холестерол в кръвта от 240 mg/dl имат двойно по-голям риск от инфаркт в сравнение с тези с нива от 200 mg/dl.

Откъде идва холестеролът? Той може да дойде от нашата диета или да бъде синтезиран от нашите клетки. Освен това е предшественик на други физиологично важни биомолекули като стероидни хормони, жлъчни киселини и витамин D.

Какво можем да направим, за да задържим холестерола?Даваме ви 10 съвета!

1. Внимавайте за диетата си

И като превантивна мярка, и като лечение, основното е, че следвате здравословен стил на хранене, основан на пресни зеленчуци и плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена; приоритизиране на потреблението на синя риба и постно месо над мазнини и минимизиране на консумацията на храни, богати на наситени мазнини и транс-мазнини.

2. Поддържайте здравословно тегло

Затлъстяването или наднорменото тегло предполага прекомерно натрупване на телесни мазнини, което може да бъде вредно за здравето и което води до редица метаболитни промени като метаболизма на липидите. Разпределението на телесните мазнини в коремната област, известно като Централното или андроидно затлъстяване е свързано с по-високо ниво на висцерални мазнини, повишени нива на LDL холестерол и повишен риск от развитие на хронични метаболитни заболявания.

Ако имате наднормено тегло или затлъстяване и освен това имате висок холестерол, отидете на диетолог-диетолог, за да ви помогне да отслабнете, тъй като в същото време нивата на лошия холестерол ще се понижат, а нивата на добрия холестерол ще се повишат.

3. Избягвайте наситените и транс-мазнините

Наситените мазнини са необходими, но в добра мярка. Ако искате да намалите холестерола, избягвайте приема, тъй като той повишава нивата както на "добър", така и на "лош" холестреол. Избягвайте обаче транс-мастните киселини при всякакви обстоятелства, тъй като те не само повишават нивата на „лошия“ холестерол, но и намаляват тези на „добрия“ холестерол.

Наситените мазнини се намират главно в храни от животински произход и транс-мастни киселини в някои масла като палмовото масло. Опитайте се да намалите или избягвате консумацията на месо, месо от органи, колбаси, пълномаслени млечни продукти и производни, палмово масло или индустриални сладкиши.

Трансмастните киселини са свързани с повишаване на LDL холестерола и те са склонни да се натрупват в различни тъкани, като сърдечния мускул. Можем да ги намерим и в маргарини, чипс, бърза храна, ултрапреработени предварително приготвени ястия и леки закуски като бисквитки. Ето защо се възползваме от възможността да Ви помолим да купите: погледнете етикетите!

4. Контролирайте солта, захарта и алкохола

Погрижете се за консумацията на тези храни, ако ги ядете и ако не го правите много по-добре. Солта и захарта насърчават втвърдяването на артериите, а натрият повишава кръвното налягане.

Необходимо е да се контролира приносът на готварската сол, както и да се вземе предвид съдържанието й в готови продукти, пържени картофи, сосове, пуканки ... и захарта, присъстваща в храната във всичките й форми (захари, сиропи, меласа ... )

5. Дайте значение на разтворимите фибри

Този вид фибри присъстват предимно в зърнени култури, зеленчуци и бобови растения ограничава чревната абсорбция на холестерол и мазнини. Според семейната фондация за хиперхолестеролемия, разтворимите фибри образуват вид гел, когато абсорбират вода, свързвайки се в храносмилателния тракт с жлъчни киселини, които са необходими за усвояването на холестерола и други липидни съединения, което води до тяхното елиминиране през изпражненията и като по този начин намалява усвояването на холестерола. В допълнение, ферментацията на фибрите благоприятства образуването на късоверижни мастни киселини, които спомагат за инхибиране на синтеза на чернодробен холестерол. Най-новите проучвания свързват 5% намаление на LDL холестерола с увеличаване на приема на фибри с 5-10 g на ден.

6. Консумирайте зехтин екстра върджин

Е богата на олеинова киселина (мононенаситена) кардиопротективна и е свързано с намаляване на сърдечно-съдовия риск, тромбоза и възпаление, намалява LDL холестерола и увеличава HDL. Препоръчва се 3 до 6 порции на ден.

Това масло е резултат от студеното пресоване на маслината, без термични или химични манипулации, така че също е така източник на мононенаситени мазнини, както и витамин Е, каротини, растителни стерини, антиоксиданти и фенолни съединения: всички те защитни вещества за сърдечно-съдовото здраве, които се губят в процеса на рафиниране.

Други храни, богати на мононенаситени мастни киселини, са ядки, маслини и авокадо.

7. Изберете синя риба като животинска мазнина

Сините риби като скумрия, сардина, сьомга, пъстърва или риба тон имат по-високо съдържание на мазнини от бялата риба. Видът на мазнините, които съдържат, е богат на омега 3 полиненаситени мастни киселини, помагащи за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Консумирайте ги 3 до 4 пъти седмично.

8. Мога ли да имам яйца?

Когато говорим за холестерол, първата храна, която ни идва на ум, са яйцата. Яйцата са много питателна храна, богата на качествени мазнини. Те не увеличават сърдечно-съдовия риск, а напротив, помага за лечение на проблемите, произтичащи от този вид заболяване.

Яйце със среден размер съдържа около 200 mg холестерол, но с повече ненаситени мазнини, които са полезни за нашето здраве, както се посочва от Фондацията за фамилна хиперхолестеролемия. Поради съдържанието си на фосфолипиди, които пречат на усвояването му, този холестерол има малък ефект върху холестерола в кръвта.

9. Чесън

Чесън понижава LDL холестерола и увеличава HDL. Хиполипидемичният ефект на Allium sativum включва неговия активен принцип, алил дисулфид, намаляващ кръвното налягане и холестерола. Препоръчително е да приемате 4000 mg или 3 до 4 скилидки чесън.

10. Яжте храни, богати на витамин В3

Витамин В3 или ниацин е водоразтворим витамин, който можем да получим от храната и лекарствата или тялото ни да го синтезира от други хранителни вещества като аминокиселината триптофан. Този витамин подобрява липидния профил чрез понижаване на LDL холестерола и триглицеридите, както и увеличаване на HDL холестерола. Но за да имаме този ефект върху нашето тяло, трябва да консумираме много високи дози. И така, как можем да получим необходимата доза? Чрез триптофан, който можем да намерим в яйца, мляко, меса, риба, сирена, мая, пълнозърнести храни и бобови растения.

Надяваме се, че тези съвети ще ви бъдат полезни, но имайте предвид, че най-доброто нещо, което трябва да направите при лечението на хранителна патология, е, че е най-добре да отидете при регистриран диетолог-диетолог, за да персонализирате насоките и да ви помогне да извършите стил на хранене според вашите нужди.

Ако тази публикация ви е харесала, оставете ни вашия коментар. И ако искате да получите повече Абонирайте се за нашия бюлетин, Така ще бъдете в крак с последните новини Бъдете здрави и щастливи!

Алба Сориано. Диетолог-диетолог.

Препратки:

Сърдечен фон дьо тен.

Фондация за фамилна хиперхолестеролемия.

Medline Plus. Национална здравна библиотека.

Abril Trujillo H, Rodriguez Viera R, Hernández López A. Чесън: съображения за неговите фармакологични и терапевтични свойства. Medicentro, 2004; 8 (1).

Maldonado Saavedra O., Ramírez Sánchez I., García Sánchez, JR., Ceballos Reyes GM., Méndez Bolaina E. Холестерол: Биологична функция и медицински последици. Мексикански вестник на фармацевтичните науки, 2012; 43 (2), 7-22.