Зеленчуци и меса, ключовете за палео диетата. Shutterstock 162
Изобилстват диетите за чудо. Тези, които обещават, който ги накара да свалят десет килограма за десет дни. Но истинското предизвикателство е да постигнете желаното тегло по здравословен начин и успяват да го запазят навреме. И това се постига с промени в навиците, с включване на рутините и обичаите, които в дългосрочен план ще улеснят избавянето от излишните килограми и няма да ги възвърнат.
Ето декалог от варианти, които да се приложат на практика.
1. Изоставете диетите
В дългосрочен план хроничният диета се проваля, тъй като когато преминава през постоянни състояния на глад, тялото активира спасителен механизъм, проявяващ фенотипа на затлъстяването. Това може да доведе до промяна в метаболизма и да затрудни спускането.
Основната препоръка е постепенно да замествате нездравословната храна с празни калории и излишни захари, натрий, наситени мазнини и добавки (които само повишават апетита и жаждата) със здравословни и питателни храни. Други ефективни мерки са постепенно намаляване на порциите и „закуска“, като по този начин се регулира капацитетът на стомаха. Винаги, със седмична помощ.
2. Погрижете се за храносмилането
Само с факта, че опитате, помиришете, визуализирате храната в чинията, сдъвчете я добре и я разградите със слюнка, първата стъпка на храносмилането ще бъде изпълнена, запълвайки по някакъв начин това, което е известно като мозъчен глад. Тогава стомахът и червата биха получили съдържанието, готово да поеме и разпредели хранителните вещества. Също така е важно да се спазват часовете на четирите основни хранения.
3. Намалете оборотите
Кортизолът е хормон, свързан със стреса, а също и с наддаването на тегло. Следователно трябва да се контролира. И за това е от съществено значение да се извършва физическа активност, която също помага да се повиши нивото на ендорфините в кръвта (хормон, свързан с удоволствието) и да се намали мастната тъкан.
4. Избирайте внимателно храната си
Добра първа стъпка в промяната на навиците ви е да започнете да избирате храни за удоволствие, а не за задължение. Не е забранено, но се променя, за да бъдете доволни, без да ядете твърде много. Например, 75 грама картофен чипс (малък конус) имат 200 празни калории и са равни на 600 грама броколи, което произвежда по-голяма ситост и осигурява важни хранителни вещества.
5. Идентифицирайте какво е довело до напълняване
Увеличаването на теглото може да бъде свързано с епизоди на стрес или депресия. Добра стратегия е да се визуализира какво е причинило промяната в метаболизма, за да може да се посредничи - ако е необходимо - върху невротрансмитери като серотонин и норепинефрин, които се издигат и генерират порочен кръг в тялото.
6. Хидрат
Мастната тъкан задържа течности и токсини. Следователно, консумацията на много вода, плодове и зеленчуци помага да се елиминират телесните отпадъци.
7. В движение, винаги
Липсата на желание за активност често е „логично“ отричане. Ето защо е важно да търсите дейност, която да е приятна и приятна. След няколко седмици, когато мозъкът започне да отделя ендорфини, можете да потърсите нещо малко повече, насочено към изгаряне на мазнини и втвърдяване на мускулната маса.
8. Не се отказвайте от часове почивка и релаксация
Спокойният сън помага на тялото да консумира необходимите калории. Освен това, чрез почивка на мозъчните функции, тялото ще се събуди освежено и готово за ежедневна дейност.
9. Мислете дългосрочно
В този елемент си струва да имате предвид една умствена бележка: постигнатите промени бавно, но сигурно водят до това да ставате по-здрави и по-стабилни всеки път. Промяната на навиците също намалява възможността за възстановяване, един от типичните проблеми на много ограничаващите диети.
10. Имайте професионална помощ
Подкрепата на интердисциплинарен екип ще направи възможно повишаването на целите и ще служи като подкрепа в моменти на слабост.
Препоръчва се: д-р Габриела Тортоло, клиничен лекар и специалист по затлъстяване и метаболитен синдром, от La Posada del Qenti.