Индекс на съдържанието
Със сигурност сме чували много съвети за отслабване. Но ... кои са верни? Има много начини да отслабнете по здравословен начин и в тази статия ви показваме 3 съвети за отслабнете по здравословен и ефективен начин и като се вземат предвид научните изследвания.
Това, което е въплътено в тази статия, има за цел да открие 10 съвета или съвета да отслабнете и да намалите значително апетита си, докато отслабвате, без да гладувате и да подобрите метаболитното си здраве.
Намалете консумацията на захари и нишесте
Най-подходящата промяна е намалете захарите и нишестето. Тези храни стимулират секрецията на инсулин И това е основният хормон за съхранение на мазнини в организма. Това ще ви направи способни отслабнете по здравословен начин (1).
Увеличете консумацията на протеини, мазнини и зеленчуци
Всяко ваше хранене трябва да включва източник на протеин, друг на мазнини и друг източник на зеленчуци. Установяването на тази стратегия при хранене ще означава, че консумацията на въглехидрати е в диапазона от 20-50 грама на ден.
Увеличаването на консумацията на протеини в нашата диета ще помогне за намаляване на тревожността и честотата на закуски между храненията (2).
Не бива да се колебаете да включите зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати в диетата си. Можете да ядете количества от тях, без да се налага да харчите повече от 20-50 нетни грама на ден. Диета, базирана на месо и зеленчуци, съдържа всички фибри, витамини и минерали, от които се нуждаете, за да сте здрави.
Упражнявайте се поне 3 пъти седмично
Трябва да свикнете да правите физическа активност поне 3-4 пъти седмично, винаги под наблюдението на професионалист. Препоръчителна физическа активност е силовата тренировка, с която ще увеличите метаболизма и количеството мускулна маса (3, 4). Продължаваме с още съвети за отслабване.
Избягвайте сладки напитки
Консумацията на безалкохолни и сладки напитки предполага значително увеличение на калориите във вашата диета (5).
Пийте вода половин час преди хранене
Научно проучване показа, че пиенето на вода половин час преди хранене увеличава загубата на тегло с 44% (6).
Съвети за отслабване: дъвчете и яжте без бързане
Тези, които ядат храна по-бързо, са склонни да наддават на повече тегло с времето. Храненето бавно ви кара да се чувствате по-рано (7).
Използвайте по-малки чинии по време на хранене
Проучване показва, че хората, че визуалният ефект върху масата играе важна роля. Хората, които използват по-малки чинии, не се хранят толкова притеснено или консумират по-голям обем храна (8).
Спи и почивай правилно
Липсата на сън е един от най-важните рискови фактори за отслабване (9).
Друг съвет за отслабване: консумирайте правилно чай, запарки или кафе
Консумирането на чайове или кафе през деня по подходящ начин ще увеличи метаболизма ви между 3 и 11%, следователно ще ви помогне малко за постигането на вашата цел: отслабнете (10).
Не обсебвайте, не бързайте и не е нужно да „гладувате“, за да отслабнете
Не трябва да се вманиачавате отслабнете изведнъж, чрез „магия“. Трябва да вървите малко по малко и да следвате подходящи насоки. Бързането никога не е добър съветник.
Не забравяйте, че и вие не трябва да гладувате, за да отслабнете. Просто трябва да установите определени навици в диетата си, които да ви помогнат отслабнете по здравословен и безопасен начин. За да направите това, първото нещо е да отидете при специалист, който ще ви насочи и ще наблюдава процеса. След това трябва да започнете с активен начин на живот и да започнете с определени диетични насоки. Не забравяйте да следвате тези 10 съвета, които ще ви помогнат по пътя към отслабнете По здравословен начин.
Библиография
- McClernon FJ., Yancy, WS. и др. (2007). Ефектите от нисковъглехидратната кетогенна диета и диетата с ниско съдържание на мазнини върху настроението, глада и други симптоми на самоотчитане. Затлъстяване. 15 (1): 182-7.
- Leidy HJ., Tang, М. (2011). Ефектите от консумацията на чести, по-високо протеинови ястия върху апетита и ситостта по време на загуба на тегло при мъже с наднормено тегло/затлъстяване. Затлъстяване. 19 (4): 818-24.
- Хънтър, Гърция, Бърн, Ню Мексико. (2008). Обучението за съпротива съхранява обезмаслена маса и разход на енергия в покой след загуба на тегло. Затлъстяване 16 (5): 1045-51.
- Stiegler, P., Cunliffe, A. (2006). Ролята на диетата и упражненията за поддържане на маса без мазнини и скорост на метаболизма в покой по време на отслабване. 36 (3): 239-262.
- Лудвиг DS., Петерсън KE., Gortmaker SL. (2001). Връзка между консумацията на подсладени със захар напитки и детското затлъстяване: проспективен, наблюдателен анализ. Лансет. 357 (9255): 505-8.
- Dennis, EA., Dengo AL., Et al. (2010). Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора. Затлъстяване. 18 (2): 300-7.
- Leong, SL., Madden, C. et al. (2011). По-бързото самоотчитане на скоростта на хранене е свързано с по-високия индекс на телесна маса в национално проучване сред жени на средна възраст. J Am Diet Assoc. 111 (8): 1192-7.
- Wansink, B., Koert VI. (2006). Визуалните илюзии за храна: Защо чиниите, купите и лъжиците могат да отклонят обема на консумацията. Вестник Faseb. 20: 618.
- Cappuccio, F., Et al. (2008). Мета-анализ на продължителността на краткия сън и затлъстяването при деца и възрастни. Спете. 31 (5): 619-626.
- Koot, P., Deurenberg, P. (1995). Мета-анализ на продължителността на краткия сън и затлъстяването при деца и възрастни. Ann Nutr Metab. 39 (3): 135-42.
Професор по физическо възпитание. Завършил е Науки за физическа активност и спорт (UDC). Университет: 54066. Завършил е начално образование, споменава се във Физическо възпитание (UEM). Учител по средно образование (UDC).