При бягане цялото тяло започва: повече от двеста мускули и множество кости и стави се координират помежду си
От няколко години практикуването на бягане е все по-модерно у нас и много хора включват този здравословен навик в своите седмични занимания. Това е добра новина: Бягането е много здравословен спорт, евтино е и може да се практикува и на открито.
Но, както при всяка друга физическа активност, експертите предупреждават за рисковете, свързани с практикуването на този спорт, без да спазват редовен план за обучение, или без загряване и разтягане на всички участващи мускули. С други думи, не става въпрос за излизане за бягане „като луд“: трябва да се подготвим правилно.
И то е, че според VI проучване CinfaSalud "Възприятие и навици на испанските бегачи", шест от десет бегачи (61,8%) са страдали от здравословни проблеми, докато практикуват този спорт, главно мускулни наранявания или силно главоболие. „При бягане цялото тяло се стартира: повече от двеста мускули и множество кости и стави се координират помежду си, докато дихателната система и сърцето работят с пълна газ“, обяснява Едуардо Гонсалес Зорцано, експерт от Медицинския отдел от Лаборатории Cinfa. „По тази причина бегачът трябва да се увери, че е в здравословно състояние, което му позволява да бяга без рискове, особено 28,4%, които според проучването имат предварително диагностицирана патология“.
Какво трябва да вземем предвид, за да бягаме, без да излагаме здравето си на риск? Можем да обобщим препоръките на експертите в този декалог:
1. Бягайте с главата си
Бягането е много здравословно хоби, стига да се практикува разумно: не изпускайте от поглед мотивациите си и преди всичко си поставяйте реалистични цели, които постепенно трябва да изпълнявате и увеличавате.
2. Преди да започнете, проверете здравето си
Преди да започнете да бягате, отидете на консултация със специалист, който ще отговаря за проверката на общото ви здравословно състояние и ще извършва стрес тестове, за да знае вашата физическа форма. Не чакайте да бъдете ранени или показват признаци на заболяване, за да отидете на лекар.
3. Следвайте персонализиран план за обучение
В идеалния случай отидете при треньор, обучен по физическа активност и спортни науки, който ще програмира най-подходящия план за обучение за вашия случай и цели.
4. Винаги се затопляйте и разтягайте
И двете предпазни мерки са от съществено значение за намаляване на риска от нараняванеПредварителните загрявки позволяват на тялото ви да се загрее и да се подготви за упражнения, докато последващите разтягания са ключови за облекчаване на напрежението в мускулите и сухожилията, които физическата активност може да ви причини.
5. Уважавайте дните за почивка
Почивката е един от ключовете за това, което е известно като невидима тренировка, от съществено значение за повишаване на физическата работоспособност на бегача и предотвратяване на наранявания. Освен да не тичате в дните от седмицата, установени във вашия тренировъчен план, трябва да спите между седем и девет часа на ден.
6. Спазвайте диета, богата на въглехидрати
Трябва да се храните балансирано и да консумирате всички видове храни, но с преобладаване на тези, които съдържат въглехидрати, присъства в тестени изделия, хляб, брашна и зърнени храни. По този начин ще можете да поддържате запасите от гликоген в тялото си възможно най-пълни.
7. Хидратирайте тялото си
Правете го преди, по време и след тренировка, когато губим голямо количество вода и електролити чрез потта. Ако не поглъщате необходимите течности, за да заместите генерираните загуби, физическото ви представяне се намалява и рискът от нараняване се увеличава.
8. Хранителни добавки
За да избегнете дехидратация, подгответе тялото за състезанието и помогнете на мускулите да се възстановят след това, хранителните добавки могат да бъдат от голяма помощ. Разбира се, винаги избирайте продукти, които гарантират най-високо качество и безопасност, със съветите на вашия фармацевт или лекар специалист.
9. Поглезете краката си
Това е една от частите на тялото ви страдайте повече, когато бягате. Измийте ги и ги подсушете правилно всеки ден, хидратирайте ги поне два пъти седмично и режете ноктите си правилно. Също така, не спирайте да посещавате подиатрия за лечение на мазоли и мазоли или някакъв възможен проблем.
10. Изберете най-подходящите за вас обувки
Вашите спортни обувки и останалото оборудване, което използвате по време на бягане, трябва да бъдат адаптирани към вашите нужди и цели като бегач. В случай на маратонки е особено важно това амортизацията му е подходяща за вашето тегло и нейната ергономичност, адаптирана към начина, по който стъпвате.