Малки промени през деня

Най-малко 15 милиона възрастни испанци имат високо кръвно налягане, но 14% от тях дори не го знаят. Дойде време да промените начина си на живот

Хипертонията е известна като „тихият убиец“. В повечето случаи няма симптоми, но наличието на високо кръвно налягане прогресивно уврежда сърдечно-съдовата система, по такъв начин, че да засегне кръвоносните съдове и важни органи като сърцето, бъбреците и мозъка. Това не е маргинално заболяване: засяга 35% от възрастните и 68% от тези над 65 години, според Испанското общество по вътрешни болести, въпреки че 14% от засегнатите не знаят, че страдат от него.

знаете

В допълнение, пациентите с високо кръвно налягане имат риск два пъти по-голям от риска да умрат от COVID-19, според изследване, публикувано миналия юни в "European Heart Journal". Не е изненадващо, когато смятате, че неправилното функциониране на сърдечно-съдовата система може да изостри „цитокиновата буря“, с която имунните клетки заливат белите дробове и ги атакуват, когато всъщност трябва да ги предпазват.

„Хипертоникът е за цял живот, връщане назад няма“, обяснява пред Europa Press координаторът на работната група по артериална хипертония и сърдечно-съдови заболявания на Испанското общество на лекарите от първичната помощ (SEMERGEN) Висенте Паларес. Ето защо е важно да измервате редовно кръвното си налягане, за да сте сигурни, че то остава около 120 милиметри живачен стълб (mm Hg), когато сърцето бие силно (систолично налягане) и около 80 мм живачен стълб когато се отпускате (диастолично налягане).

Пациентите с високо кръвно имат два пъти по-висок риск от смърт от covid-19

Ако систоличното налягане надвишава 140 mm Hg или диастоличното е равно или по-голямо от 90, се препоръчва да посетите лекар. Съществува обаче възможност за променяйте някои навици всеки ден за да избегнете това крайност:

1. Научете се да измервате напрежението си

Всъщност е трудно да се открие хипертония без периодично наблюдение. Здравните власти препоръчват това поне, Веднъж на четири години за хора, които имат между 14 и 45 години и на всеки две години след това. В случай, че имате високо кръвно налягане, ще е необходимо да го правите по-често, винаги следвайки препоръките на лекаря. За да се измери правилно кръвното налягане, системата за обществено здраве La Rioja предлага следните препоръки:

2. Повече зелено и по-малко червено

Понижаването на кръвното налягане зависи до голяма степен от диетата. Диета, базирана на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти без мазнини, помага за понижаване на кръвното налягане с до 14 mm Hg, в допълнение към намаляването на нивата на холестерола в кръвта. Промяната на хранителните навици може да изглежда трудно, но за щастие испанците играят у дома. Средиземноморската диета е широко приета като една от най-здравословните в света и включва разнообразието, необходимо за поддържане на напрежението, докато част от две или три порции постно месона седмица.

DASH: диетата за понижаване на кръвното налягане

3. Намалете солта в чиниите си

Намаляването на приема на натрий в диетата, дори в малки количества, може да доведе до спадане на кръвното налягане с 2 до 8 mm Hg. Препоръчително е да не консумирате повече от 2300 милиграма дневно —Еквивалентът на една супена лъжица— и стеснете границата до 1500 mg от 51-годишна възраст или в случай на хипертония, диабет или подобни заболявания. Напротив, идеалният начин за обезсилване на въздействието на натрия е увеличете приема на калий, присъства в плодове като банани, стафиди или портокали.

4. Движете се редовно

Спортът не трябва да се бърка с физическа активност. Спортът включва поставяне на цели за подобряване на представянето, определено изискване, в крайна сметка; но просто да контролираш напрежението получаване на редовна физическа активност. Разходете се, джогирайте или играйте отборни игри между тях 30 или 60 минути на ден може да понижи кръвното налягане с 4-9 mm Hg. Тази опция е особено полезна за тези, които са близо до страдащите от хипертония (систолично налягане между 120 и 139 или диастолично налягане между 80 и 89), докато тези, които вече страдат от хипертония, ще могат да намалят показателите до безопасно ниво.

5. Внимавайте за кръста си

Конкретният механизъм, чрез който хипертонията възниква при 95% от пациентите, е неизвестен, но корелацията между кръвното налягане и повишената телесна маса е доказана в различни проучвания, особено когато мазнините се разпределят около кръста. Като общо правило, колкото повече отслабвате, толкова по-ниско е кръвното Ви налягане, но тази опция служи и за засилване действието на антихипертензивните лекарства. Например, отслабнете с 10 килограма може да понижи налягането в две точки, докато повечето лекарства са способни да го намалят с една точка.

Как да приключим пандемията с повече случаи от covid-19: хипертония

6. Ограничете количеството алкохол

В малки количества консумацията на алкохол може да понижи кръвното налягане между 2 и 44 mm Hg, но този „защитен“ ефект се губи с излишъци. Къде е границата? Професионалисти от престижната американска клиника Майо го отбелязват две алкохолни напитки на ден за жени и мъже под 65 години и един за възрастни хора. Ако алкохолът обикновено не се консумира, не трябва да се започва като средство за намаляване на кръвното налягане, тъй като възможните вреди от това вещество надвишават ползите.

7. Избягвайте тютюна на всяка цена

Трябва също да избягваме консумацията на тютюн и произведените от него продукти. Никотинът може да повиши кръвното налягане с 10 mm Hg, дори до час след пушене. Следователно, ако човек пуши през целия ден, кръвното му налягане е постоянно високо. Не само здравето на пушача е изложено на риск: вдишването на дим, произведен от други, увеличава риска от хипертония и сърдечни заболявания.

8. Намалете кофеина

Кофеинът може да причини кратко, но драстично покачване на кръвното налягане. Точните причини за този скок на напрежението не са известни. Някои изследователи вярват, че това може да се случи, защото блокира хормон, който поддържа артериите отворени, а други избират да накарат надбъбречните жлези да отделят повече адреналин. Така или иначе, изпийте чаша кафе или чай може да повиши кръвното налягане между 5 и 10 точки само за 30 минути.

9. Бягайте от стресови ситуации

Твърде много натоварване, семеен спор, финансово състояние. Има много причини, които могат да причинят стрес и не всички от тях могат да бъдат избегнати, но е важно да опитате, не само за психичното здраве, но и за доброто на сърдечно-съдовата система, която страда с всяка лична криза. От само себе си се разбира, че човекът, който може най-добре да управлява този тип ситуации, е психолог, но има определени практики, които обикновено са ефективни за насърчаване на релаксацията, като например почивка, за да се правят упражнения. дълбоко дишане, медитация или йога.

10. Не забравяйте, че не сте сами

Точно от съществено значение е облегнете се на другите. Промяната на рутините не е толкова трудна в компанията на семейството и приятелите, които освен че осигуряват морален тласък, могат да изиграят решаваща роля за освобождаване от стреса. Спортуването с други е по-лесно, ходенето на лекар става по-поносимо с друг човек до вас и изправянето пред неизвестна ситуация е по-малко страшно, когато имате добър съвет.