Ако сте щедри със зеленчуци, само с въглехидрати и умерени с протеини от животински произход, можете да приготвите уникално шампионско ястие, с което да се насладите на обяд или вечеря.

Те ни спестяват таперите от работа и някои ястия, но ние им се покланяме специално в онзи момент на умора, глад и изпържен мозък, който е известен като „приготвяне на вечеря през седмицата“. Не разбирам напълно защо все още не сме направили паметник на уникални ястия в кръгово кръстовище, но оттук нататък ще поставя двете си цента под формата на публикация, пълна с предложения, идеи и хранителни съвети, за да успеем в моно- храна. контейнер.

ястия

Нека започнем с добра основа: какво трябва да има едно ястие, за да функционира като уникално? Диетологът-диетолог Ракел Бернасер, ръководител на блога на AlimentArte, обикновено препоръчва на хората да следват модела на „Харвардската здравословна чиния“, в който се препоръчва поне три четвърти от него да са от зеленчуци с произход: зеленчуци, зеленчуци, зърнени храни и дори плодове. „Останалата четвърт трябва да бъде представена от здравословни протеинови храни: бобови растения, постно месо, риба, яйца или ядки. И, разбира се, всичко това приготвено със зехтин ".

Въпреки че не е нужно да се вманиачавате да ядете абсолютно всичко това във всеки прием, тъй като това не е строго правило. Точно както преди няколко години, диетолозите препоръчаха основните групи храни да бъдат представени в чинията, "за да се осигури снабдяването със здравословни хранителни вещества при всяко хранене", припомня Ракел, в момента те се фокусират повече върху седмичния брой хранителни вещества, отколкото върху дневния. „Така че нищо не се случва, ако едно от храненията не включва протеини или въглехидрати“, посочва той за финал, като си спомня, че не бива да забравяме зеленчуците нито веднъж.

„Всичко това е много добре, но какви храни да изберем, за да направим нашето уникално ястие?“ Някои от вас може би се чудят. Накратко, всяка прясна храна може да бъде част от едно ястие. Спазването на някои основни правила обаче е от съществено значение, за да се осигури пълноценно и здравословно ястие. „Можем да започнем с основа от зеленчуци и зеленчуци, както сурови, така и варени. Добавянето на зърно или бобови култури ще допринесе за приноса на сложни въглехидрати и растителни протеини, както и на фибри “, казва Бернасер. „На протеинови храни от животински произход е препоръчително да се използват като гарнитура или дресинг, тоест в умерени количества, без да се взимат звезди в ястието. Ядките могат да допълнят чинията със здравословни мазнини, фибри и допълнителен запас от протеини. За да добавите вкус, ароматни билки, подправки и екстра върджин зехтин ”. Ако все още не го виждате напълно ясно, ето още десет по-конкретни идеи да сервирате пълноценни ястия или вечери в една чиния.

Фасул с ориз, доматен сос, яйце и живовляк на скара

Сварете 50 g ориз - за предпочитане пълнозърнест - на порция в много вряща подсолена вода за около 16 минути (трябва да е ал денте). Направете very не много зелен мъжки банан на човек в тигана с малко олио и сервирайте със 150 г боб или вече приготвен боб, малко домашен доматен сос и яйце на скара. Той е като традиционния кубински ориз, но по-питателен (и по-кубински, заради мъжкия банан).

Сотирани картофи и зеле с консервирани сардини и кисели краставички

Сварете - цяла и с кожа, ако имате време: тя ще има по-добра текстура - среден картоф на човек. Обелете и нарежете чесън на вкус (аз слагам по няколко скилидки на порция), запечете го с малко олио и добавете две добри шепи китайско зеле или натрошено зеле на човек. Когато намалее, добавете нарязания картоф, направете няколко завъртания заедно и добавете любимите си билки или подправки. Сервирайте в чиния, изчакайте, докато се затопли и добавете отцедена консерва от сардини, киселите краставички, които харесвате най-много, накълцани, сол и черен пипер. Разбъркайте всичко добре и хапнете!

Треска със сос ñoras, нахут и броколи

Вкусно и здраво единично ястие, с бобови растения, които му придават вещество, но без колбасите, които са склонни да ги направят по-тежки и трудно смилаеми. В тази версия изтънихме и хвърлихме кокоти, защото ги намерихме евтини на пазара и искахме да започнем с тях. Но ако ги смените за филе от треска от около 150 g на човек, вие вдигате дажбата на нахут на 150 g, а дажбата на броколите на малко над 200, като по същия начин изваждате от ръкава си една чиния трака и носна кърпичка.

Южна супа от леща с зеленчуци, царевица и пилешко бедро

За четирима души кафяв голям лук, домат, четири нарязани моркови, черен пипер и чесън на вкус, нарязани в малко олио, в тенджера на умерен огън. Добавете четири пилешки бутчета и малко червен пипер и оставете всичко на няколко завъртания, докато пилето стане златисто отвън. Налейте три чаши от любимия си бульон или вода и, когато достигне кипене, 200 г червена леща и две класове царевица, нарязани на четвъртинки. След около 20 минути, когато лещата се свари и яхнията е пълничка, коригирайте със сол и черен пипер и сервирайте гореща.

Зелен боб, зелен боб и тиган от грах с кускус и бекон

Дали от тук идва балансирано ястие или цебатил, зависи изцяло от пропорциите, които решаваме да използваме. Ако запечем половин лук и няколко парчета аспержи с 40 г сушен бекон - чушката е идеална - на човек вместо олио и добавим 300 г смес от зелен фасул и суров грах в тигана, ще бъдем доста добри да започне. Можете да вдигнете малко топлината, да сложите в тигана малко повече от пръст чаша вода и да покриете за минута, за да генерира пара: повтаряйки този процес два пъти, зеленчуците са съвсем ал денте, ако ви харесват повече, повтаряйте, докато не намерите любимата си точка. Сервирайте около 40 г кус-кус, хидратиран във вода или бульон: можете да го приемате в момента или при стайна температура, като салата.

Уок от зеленчуци и юфка с тофу (с билки и фъстъци)

Woks са чудесни за импровизиране на уникално ястие чрез отваряне на вегетарианското чекмедже и малко други. Ако използваме елда юфка - за продажба в азиатски магазини и био супермаркети, понякога и в други макаронени формати - ще имаме добра основа с пълнозърнести храни, която също е вкусна. Оттук можем да добавим зеленчуците, които предпочитаме (морков, лук и червен и зелен пипер са неща, които изглеждат страхотно в уока и обикновено имаме в хладилника) и малко протеин: полутвърдо тофу, предварително мариновано в соя или мисо за която добавя вкус, е храна, която трябва да се има предвид в тези случаи. Няколко нарязани фъстъци ще дадат устойчивост на ухапването, а малко сусам също ще се справи чудесно. Ако имате нужда от повече вдъхновение, разгледайте тази публикация.

Артишок, ряпа, пащърнак и говеждо яхния

Още едно от онези ястия, което се атакува с вилица и завършва с лъжица, с домашен вкус и мирис, който създава къщата през целия процес. Направете го точно както бихте направили любимата си яхния от говеждо месо, но по гъвкав начин. Тоест: изчислете, че на порция ще ви трябват красив артишок, ряпа и пащърнак средно на парчета до големите. Оттам лук, праз или морков на по-малки парченца и предварително задушени, което ще разплете и направи бульона мазен и около 120 г месо. Провансалските билки, малко вино, бира или фон и предпочитаните от вас подправки ще завършат играта и ако можете да вземете някои артишоци от Ерусалим или артишоци, не се колебайте да ги добавите.

Сандвич с диви аспержи и тиквички на скара с камамбер

Добре балансираният сандвич може да служи като уникално ястие от време на време, стига да стане много зелен и да използва подходящ хляб. Дивите аспержи и тиквичките така или иначе са добри, но между две тънки филийки добър ръжен хляб и малко камамбер - или бри, или синьо сирене за малко по-силни трепети - те могат да ви накарат да се докоснете до Дарлинг. Бъдете щедри със зеленчуците - трябва да има много повече от хляб, това е ключът - подправете ги добре и оставете сиренето да се разтопи напълно: няма друг трик освен този.

Минестроне от кафяв ориз с скариди

Супата може перфектно да направи уникално ястие, нещо, което се оценява много в онези студени нощи, в които преживяването на препятствието, което е денят, вече изглежда като постижение. Използвайте тази рецепта като основа, като увеличите количествата зеленчуци и кафяв ориз с 50% (и добавите половин литър бульон, за да не изсъхне). Можете да го вземете директно в купа, на дивана и увити с одеяло, цензорът на етикета по това време вече спи.

Гратен от патладжани, пълнени с гъби

Добър размер патладжан (или един и половина, ако са малки) ще служи като основа за страхотно хранене. Ако имате микровълнова фурна, тя може да свърши първата част от работата: след около 8-10 минути с пълна мощност можете да я подготвите за пълнене. Извадете месото и го смесете с лука и сотираните гъби, добавете, ако искате малко нарязана на кубчета шунка, галета от пълнозърнеста пшеница и топящо се сирене, за да ги настържете за няколко минути. Ако не ви се слага хляб върху тях, направете легло с малко варена киноа или кафяв ориз.