Колраби е зеленчук, свързан със семейството на зелето.

Той се консумира широко в Европа и Азия и е придобил популярност по целия свят със своите ползи за здравето и кулинарни приложения.

Тази статия прави преглед на кальраби, включително хранителните вещества, предимствата и много приложения.

какво
Споделете в Pinterest

Какво е колраби?

Колраби, известна още като немска ряпа, е кръстоцветна зеленчукова.

Въпреки името си, кольраби не е грудка и не принадлежи към семейство ряпа. Вместо това той принадлежи към рода на растенията Brassica и е свързан със зеле, броколи и карфиол (1).

Той има дълго, листно стъбло и кръгла луковица, която обикновено е лилава, бледозелена или бяла. Винаги е бяло-жълто (1).

Вкусът и структурата на кальраби са подобни на стръковете броколи и зелето, въпреки че е малко по-сладък.

Луковицата се използва широко в салати и супи, но може да бъде и печена или сотирана. Листата и стъблата му са леко хрупкави и се готвят подобно на къдравото зеле.

Хранене с Kohlrabi

Колраби е отличен източник на хранителни вещества.

Една чаша (135 грама) сурова кольраби осигурява (2):

  • Калории: 36
  • Въглехидрати: 8 грама
  • Фибри: 5 грама
  • Протеин: 2 грама
  • Витамин С: 93% от дневната стойност (DV)
  • Витамин B6: 12% от DV
  • Калий: 10% от DV
  • Магнезий: 6% от DV
  • Манган: 8% от DV
  • Фолат: 5% от DV

Зеленчукът е отличен източник на витамин С, мощен антиоксидант, който предпазва тялото ви от увреждане на свободните радикали и играе роля в зарастването на рани, синтеза на колаген, усвояването на желязо и имунното здраве (3, 4, 5, 6).

Освен това е богат на витамин В6, който поддържа имунното здраве, метаболизма на протеините и производството на червени кръвни клетки (7).

Също така е добър източник на калий, минерал и електролит, който е важен за здравето на сърцето и баланса на течностите (8, 9).

И накрая, една чаша (135 грама) кольраби осигурява около 17% от дневните ви нужди от фибри. Диетичните фибри помагат за поддържане на здравето на червата и контрол на кръвната захар (2, 10).

Колраби ползи за здравето

Колраби е много хранителна и предлага няколко ползи за здравето.

Богат на антиоксиданти

Колраби съдържа широка гама от антиоксиданти, като витамин С, антоцианини, изотиоцианати и глюкозинолати. Това са растителни съединения, които предпазват клетките ви от увреждане на свободните радикали, което иначе може да увеличи риска от заболяване (1, 11).

Диетите с високо съдържание на богати на антиоксиданти зеленчуци като кольраби са свързани с намален риск от диабет, метаболитни заболявания и преждевременна смърт (12).

Кожата на лилавата кольраби е с особено високи антоцианини, вид флавоноиди, които придават на зеленчуците и плодовете червен, лилав или син цвят. Високият прием на антоцианин е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания и умствен спад (13, 14, 15).

Всички цветни разновидности на колераби са богати на изотиоцианати и глюкозинолати, които са мощни антиоксиданти, свързани с по-нисък риск от някои видове рак, сърдечни заболявания и възпаления (16, 17, 18).

Насърчава здравословното черво.

Колраби е богата на фибри. Всъщност можете да получите около 17% от дневните си нужди от фибри само от една чаша (135 грама) от този зеленчук (2).

Съдържа разтворими и неразтворими фибри.

Първият е разтворим във вода и помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и холестерола. От друга страна, неразтворимите фибри не се разграждат в червата, което помага да се добави насипно състояние към изпражненията и насърчава редовното движение на червата (19).

Освен това фибрите са основният източник на гориво за здрави чревни бактерии като бифидобактерии и лактобацили. Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които подхранват клетките на червата и могат да предпазят от сърдечни заболявания и затлъстяване (20, 21).

Освен това здравият чревен микробиом е свързан с по-здрава имунна система и по-ниски рискове от затлъстяване и заболявания на червата (19, 22, 23, 24).

Може да намали риска от сърдечни заболявания

Колраби съдържа мощни растителни съединения, наречени глюкозинолати и изотиоцианати, които се намират главно в кръстоцветните зеленчуци.

Високият прием на глюкозинолат е свързан с по-нисък риск от сърдечни заболявания поради способността на това съединение да разширява кръвоносните съдове и да намалява възпалението. Освен това изотиоцианатите имат антиоксидантни свойства, които могат да предотвратят натрупването на плака в артериите (25).

Дългосрочно проучване на 1226 жени на 70 и повече години установи, че храненето с диета, богата на кръстоцветни зеленчуци, е свързано с 13% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания за всеки 10 грама увеличение на приема на фибри на ден (25).

В допълнение, лилавата кольраби е богата на антоцианини, за които е доказано, че намаляват кръвното налягане и риска от инфаркт (26, 27, 28).

И накрая, диетата с високо съдържание на фибри може да предпази от сърдечни заболявания. Преглед на 15 проучвания установи, че диета, богата на това хранително вещество, намалява риска от смърт от сърдечни заболявания с 24% в сравнение с диети с ниско съдържание на фибри (29, 30).

Поддържа здрава имунна система

Хранителните вещества в Kohlrabi могат да поддържат вашата имунна система.

Този зеленчук е богат на витамин В6, който е важен за много функции, включително метаболизма на протеините, развитието на червените кръвни клетки и имунната функция (7).

Витамин В6 участва в производството на бели кръвни клетки и Т клетки, които са видове имунни клетки, които се борят с чужди вещества и са ключови за здравата имунна система. Недостигът на това хранително вещество е свързан с отслабена имунна система (31, 32).

Освен това, кальраби е отличен източник на витамин С, който може да поддържа функцията на белите кръвни клетки и в крайна сметка да укрепи имунната ви система (33).

Как да добавите кольраби към вашата диета

Обикновено отглеждани през зимните месеци, колраби обикновено могат да бъдат намерени в повечето хранителни магазини.

Суровите луковици от колраби могат да бъдат нарязани или настъргани в салата или да се ползват като хрупкаво предястие с хумус. Въпреки това, може да искате да отлепите кожата, тъй като на някои хора им е твърде трудно.

Може да се готви и по много начини, като варено, сотирано или печено.

Междувременно листата му могат да се добавят към салата, да се задушат на разбъркване или да се добавят към супи.

Освен това луковицата може да замени хрупкавите зеленчуци като броколи, зеле, репички и картофи, докато листата могат да се използват вместо кейл, спанак или други зелени.

Долния ред

Колраби е пълен с хранителни вещества, които са свързани с различни ползи за здравето.

Той е богат на фибри, които са важни за здравословното черво и правилното храносмилане.

Освен това многото му хранителни вещества и растителни съединения поддържат имунната ви система и могат да намалят риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и възпаление.

Ако искате да експериментирате с нови зеленчуци, кольраби е лесна и гъвкава съставка, която можете да добавите към вашите рецепти.