Доматът (Solanum lycopersicum) е плод от семейство пасленови, родом от Южна Америка.

Въпреки че е ботанически плод, обикновено се яде и приготвя като зеленчук.

Доматите са основният хранителен източник на антиоксиданта ликопен, който е свързан с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания и рак.

Те също са чудесен източник на витамин С, калий, фолиева киселина и витамин К.

Обикновено червени, когато узреят, доматите също могат да бъдат в различни цветове, включително жълто, оранжево, зелено и лилаво. Освен това има много подвидове домати с различни форми и вкусове.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за доматите.

хранителни
Споделете в Pinterest

Хранителни факти

Съдържанието на вода в доматите е около 95%. Останалите 5% се състоят главно от въглехидрати и фибри.

Ето хранителните вещества в малък суров домат (100 грама) (1):

  • Калории: 18
  • Вода: 95%
  • Протеин: грамове 0,9
  • Въглехидрати: 3,9 грама
  • Захар: 2,6 грама
  • Фибри: 1,2 грама
  • Мазнини: 0,2 грама

Въглехидрати

Въглехидратите включват 4% от суровите домати, което се равнява на по-малко от 5 грама въглехидрати за средна проба (123 грама).

Простите захари, като глюкоза и фруктоза, представляват почти 70% от съдържанието на въглехидрати.

Фибри

Доматите са добър източник на фибри, като осигуряват около 1,5 грама на домати със среден размер.

Повечето влакна (87%) в доматите са неразтворими под формата на хемицелулоза, целулоза и лигнин (2).

Витамини и минерали

Доматите са добър източник на няколко витамини и минерали:

  • Витамин С. Този витамин е основно хранително вещество и антиоксидант. Средно големи домати могат да осигурят приблизително 28% от референтния дневен прием (RDI).
  • Калий. Основен минерал, калият е полезен за контролиране на кръвното налягане и предотвратяване на сърдечни заболявания (3).
  • Витамин К1. Известен също като филлохинон, витамин К е важен за съсирването на кръвта и здравето на костите (4, 5).
  • Фолат (витамин В9). Един от витамините от група В, фолатът е важен за нормалния растеж на тъканите и клетъчната функция. Това е особено важно за бременни жени (6, 7).

Други растителни съединения

Съдържанието на витамини и растителни съединения в доматите може да варира значително между сортовете и периодите на вземане на проби (8, 9, 10).

Основните растителни съединения в доматите са:

  • Ликопен Червеният пигмент и антиоксидант, ликопенът е широко изследван за благотворните му ефекти върху здравето (11).
  • Бета каротин Антиоксидант, който често придава на храната жълт или оранжев оттенък, бета-каротинът се превръща във витамин А в тялото ви.
  • Нарингенин, намерен в доматената кожа, е доказано, че този флавоноид намалява възпалението и предпазва от различни заболявания при мишки (12).
  • Хлорогенова киселина. Мощното антиоксидантно съединение, хлорогеновата киселина, може да понижи кръвното налягане при хора с повишени нива (13, 14).

Хлорофилите и каротеноидите като ликопен са отговорни за богатия цвят на доматите.

Когато започне процесът на зреене, хлорофилът (зелен) се разгражда и се синтезират каротеноиди (червени) (15, 16).

Ликопен

Ликопенът, най-разпространеният каротиноид в зрелите домати, е особено забележим, когато става въпрос за растителните съединения в плодовете.

Среща се в най-високите концентрации в кожата (17, 18).

Като цяло, колкото по-червен е доматът, толкова повече ликопен има (19).

Доматените продукти, като кетчуп, доматен сок, доматено пюре и доматени сосове, са най-богатите диетични източници на ликопен в западната диета, осигурявайки повече от 80% от диетичния ликопен в Съединените щати (20, 21).

Грам за грам, количеството ликопен в преработените доматени продукти обикновено е много по-високо, отколкото в пресните домати (22, 23).

Например, доматеният сос съдържа 10–14 mg ликопен на 3,5 грама (100 грама), докато малък пресен домат (100 грама) съдържа само 1–8 mg (24).

Имайте предвид обаче, че кетчупът често се консумира в много малки количества. Така че може да е по-лесно да увеличите приема на ликопен, като ядете сурови домати, които също имат много по-малко захар от кетчупа.

Други храни от вашата диета могат да имат силен ефект върху усвояването на ликопен. Консумирането на това растително съединение с източник на мазнини може да увеличи усвояването до четири пъти (25).

Не всеки обаче абсорбира ликопен със същата скорост (26).

Въпреки че преработените доматени продукти са по-богати на ликопен, препоръчително е да се консумират пресни, цели домати, когато е възможно.

Ползи за здравето на доматите.

Консумацията на домати и продукти на основата на домати е свързана с по-добро здраве на кожата и по-малък риск от сърдечни заболявания и рак.

Здраве на сърцето

Сърдечните заболявания, включително инфаркти и инсулти, са най-честата причина за смърт в света.

Проучване при мъже на средна възраст свързва ниските нива на ликопен и бета-каротин в кръвта с повишен риск от инфаркти и инсулти (27, 28).

Все повече доказателства от клинични проучвания показват, че добавянето на ликопен може да помогне за понижаване на LDL (лошия) холестерол (29).

Клиничните проучвания на доматени продукти показват ползи срещу възпаление и маркери на оксидативен стрес (30, 31).

Те също така показват защитен ефект върху вътрешния слой на кръвоносните съдове и могат да намалят риска от съсирване на кръвта (32, 33).

Профилактика на рака

Ракът е неконтролиран растеж на анормални клетки, които се разпространяват извън техните нормални граници, често нахлувайки в други части на тялото.

Наблюдателни проучвания са установили връзки между домати и продукти на основата на домати и по-ниска честота на рак на простатата, белия дроб и стомаха (34, 35).

Въпреки че високото съдържание на ликопен се счита за отговорно, са необходими висококачествени човешки изследвания, за да се потвърди причината за тези ползи (36, 37, 38).

Проучване при жени показва, че високите концентрации на каротеноиди, открити в големи количества в доматите, могат да предпазят от рак на гърдата (39, 40).

здраве на кожата

Доматите се считат за полезни за здравето на кожата.

Храните на базата на домати, богати на ликопен и други растителни съединения, могат да предпазят от слънчево изгаряне (41, 42).

Според едно проучване, хората, които са приемали 40 грама доматено пюре, което осигурява 16 mg ликопен, със зехтин всеки ден в продължение на 10 седмици са имали 40% по-малко слънчеви изгаряния (43).

Процес на търговско узряване

Когато доматите започнат да узряват, те произвеждат газообразен хормон, наречен етилен (44, 45).

Търгуваните домати се събират и изпращат, докато са още зелени и неузрели. За да ги зачервят, преди да ги продадат, хранителните компании ги напръскват с изкуствен етиленов газ.

Този процес инхибира развитието на естествен вкус и може да доведе до безвкусни домати (46).

Следователно местно отглежданите домати може да имат по-добър вкус, защото им е позволено да узреят естествено.

Ако купувате неузрели домати, можете да ускорите процеса на узряване, като ги увиете в лист вестник и ги задържите на кухненския плот за няколко дни. Просто не забравяйте да ги проверявате всеки ден, за да видите дали са узрели.

Безопасност и странични ефекти.

Доматите обикновено се понасят добре и алергията към домати е много рядка (47, 48).

Алергия

Въпреки че алергията към домати е рядка, хората, алергични към полени на трева, са по-склонни да бъдат алергични към домати.

Това състояние се нарича синдром на алергия към поленов прашец или синдром на орална алергия (49).

При синдром на орална алергия вашата имунна система атакува плодови и растителни протеини, които са подобни на полени, което води до алергични реакции като сърбеж в устата, сърбеж в гърлото или подуване на устата или гърлото (50).

Хората с алергия към латекс могат също да получат кръстосана реактивност с домати (51, 52).

Долния ред

Доматите са сочни и сладки, пълни с антиоксиданти и могат да помогнат в борбата с различни заболявания.

Те са особено богати на ликопен, растително съединение, свързано с подобряване на здравето на сърцето, предотвратяване на рак и защита срещу слънчево изгаряне.

Доматите могат да бъдат ценна част от здравословната диета.