Постоянното гладуване (IF) в момента е една от най-популярните здравни и фитнес тенденции в света.

Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот.

Много изследвания показват, че той може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка ви и дори може да ви помогне да живеете по-дълго (1, 2, 3).

Това е най-доброто ръководство за начинаещи за периодично гладуване.

гладуване

Какво е периодично гладуване (IF)?

Интермитентното гладуване (IF) е начин на хранене, който се редува между периодите на гладуване и хранене.

Не е посочено какви храни трябва да ядете, но кога трябва да ги ядете.

В тази връзка това не е диета в конвенционалния смисъл, а по-точно се описва като режим на хранене.

Обичайните методи на периодично гладуване включват ежедневни 16-часови или 24-часови пости два пъти седмично.

Постенето е било практика през цялата еволюция на човека. Древните ловци-събирачи не са имали супермаркети, хладилници или храна през цялата година. Понякога не можеха да намерят нищо за ядене.

В резултат на това хората еволюираха, за да могат да функционират без храна за дълги периоди от време.

Всъщност постенето от време на време е по-естествено, отколкото винаги да се ядат 3-4 (или повече) хранения на ден.

Постите също често се правят по религиозни или духовни причини, включително в исляма, християнството, юдаизма и будизма.

Методи на периодично гладуване

Има няколко различни начина да се прави периодично гладуване, като всички те включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване.

По време на периоди на гладно ядете малко или нищо.

Това са най-популярните методи:

  • Методът 8/16 - Наричан още протокол Leangains, включва пропускане на закуска и ограничаване на ежедневния ви период на хранене до 8 часа, например от 13 до 21 часа. М. След това пости за 16 часа между тях.
  • Eat-Stop-Eat: Това включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например, като не се яде от вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
  • Диетата 5: 2: С тези методи вие консумирате само 500–600 калории в два непоследователни дни от седмицата, но ядете нормално през останалите 5 дни.

Чрез намаляване на приема на калории, всички тези методи трябва да причинят загуба на тегло, стига да не компенсирате, като ядете много повече през периодите на хранене.

Много хора смятат, че методът 16/8 е най-простият, най-устойчивият и най-лесният за следване. Той е и най-популярният.

Как влияе на вашите клетки и хормони

Когато постиш, в тялото ти се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.

Например, тялото ви регулира нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.

Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят генната експресия.

Ето някои промени, които се случват в тялото ви, когато постите:

  • Човешки растежен хормон (HGH): Нивата на хормона на растежа нарастват, нараствайки до 5 пъти. Това има предимства за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите, за да назовем само няколко (4, 5, 6, 7).
  • Инсулин - Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин спадат драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни (8).
  • Поправка на клетки: Когато гладувате, клетките инициират процеси на възстановяване на клетките. Това включва автофагия, при която клетките смилат и отстраняват стари, нефункционални протеини, които се натрупват в клетките (9, 10)
  • Експресия на гени: има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести (11, 12).

Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.

Много мощен инструмент за отслабване

Загубата на тегло е най-честата причина хората да опитат с периодично гладуване (13).

Като ви кара да ядете по-малко ястия, периодичното гладуване може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.

Освен това периодичното гладуване променя нивата на хормоните, за да улесни загубата на тегло.

В допълнение към намаляването на инсулина и увеличаването на нивата на хормона на растежа, той увеличава освобождаването на хормона норепинефрин (норепинефрин) за изгаряне на мазнини.

Поради тези промени в хормоните, краткосрочното гладуване може да увеличи метаболизма Ви с 3,6–14% (14, 15).

Помагайки ви да ядете по-малко и да изгаряте повече калории, периодичното гладуване причинява загуба на тегло, като променя двете страни на уравнението на калориите.

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване.

Проучване от 2014 г. за преглед установи, че този начин на хранене може да причини от 3 до 8% загуба на тегло за 3 до 24 седмици, което е значително количество в сравнение с повечето проучвания за отслабване (1).

Според същото проучване хората също са загубили 4 до 7% от обиколката на талията си, което показва значителна загуба на вредни коремни мазнини, които се натрупват около органите и причиняват заболявания (1).

Друго проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускулна маса, отколкото по-стандартния метод за непрекъснато ограничаване на калориите (16).

Имайте предвид обаче, че основната причина за вашия успех е, че периодичното гладуване ви помага да ядете по-малко калории като цяло. Ако се напивате и ядете огромни количества по време на хранителните си периоди, може изобщо да не отслабнете.

Ползи за здравето

Правени са много проучвания за периодично гладуване, както при животни, така и при хора.

Тези проучвания показват, че може да има мощни ползи за управлението на теглото и здравето на тялото и мозъка ви. Дори може да ви помогне да живеете по-дълго.

Ето основните ползи за здравето от периодичното гладуване:

Моля, обърнете внимание, че разследването все още е в начален етап. Много от проучванията бяха малки, краткосрочни или проведени върху животни. На много въпроси все още не е даден отговор в по-висококачествени изследвания върху хора (32).

Улеснява здравословния ви начин на живот

Храненето здравословно е просто, но може да бъде изключително трудно да се поддържа.

Една от основните пречки е цялата работа, необходима за планиране и приготвяне на здравословни ястия.

Периодичното гладуване може да улесни нещата, тъй като не е необходимо да планирате, готвите или почиствате след толкова много хранения, колкото преди.

Поради тази причина периодичното гладуване е много популярно сред хакерската тълпа, тъй като подобрява здравето ви и същевременно опростява живота ви.

Кой трябва да внимава или да го избягва?

Постоянното гладуване със сигурност не е за всеки.

Ако имате поднормено тегло или имате анамнеза за хранителни разстройства, не трябва да гладувате без предварителна консултация със здравен специалист.

В тези случаи може да бъде направо вредно.

Трябва ли жените да постят?

Има някои доказателства, че периодичното гладуване може да не е толкова полезно за жените, колкото за мъжете.

Например, едно проучване показа, че подобрява чувствителността към инсулин при мъжете, но влошава контрола на кръвната захар при жените (33).

Въпреки че проучвания върху хора по тази тема не са налични, проучвания при плъхове са установили, че периодичното гладуване може да доведе до отслабване, мъжественост, безплодие и пропускане на цикли при женските плъхове (34, 35).

Има няколко анекдотични съобщения за жени, чиито менструални периоди са спрели, когато са започнали ИФ и са се нормализирали, когато са възобновили предишния си режим на хранене.

Поради тези причини жените трябва да внимават за периодичното гладуване.

Те трябва да следват отделни указания, като улесняване на практикуването и спиране незабавно, ако имат някакви проблеми като аменорея (отсъствие на менструация).

Ако имате проблеми с плодовитостта и/или се опитвате да забременеете, помислете за отлагане на периодичното гладуване засега. Този начин на хранене вероятно също е лоша идея, ако сте бременна или кърмите.

Безопасност и странични ефекти

Гладът е основният страничен ефект от периодичното гладуване.

Може също да се чувствате слаби и мозъкът ви да не работи толкова добре, колкото преди.

Това може да е само временно, тъй като може да отнеме известно време, докато тялото ви се адаптира към новия график на хранене.

Ако имате медицинско състояние, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате периодично гладуване.

Това е особено важно, ако:

  • Имате диабет
  • Имате проблеми с регулирането на кръвната захар.
  • Имате ниско кръвно налягане.
  • Вземете лекарства
  • Имате поднормено тегло
  • Наличие на анамнеза за хранителни разстройства.
  • Те са жена, която се опитва да зачене.
  • Вие сте жена с анамнеза за аменорея.
  • Бременни ли сте или кърмите.

Всичко казано, периодичното гладуване има изключителен профил на безопасност. Няма нищо опасно в това да не ядете известно време, ако по принцип сте здрави и добре хранени.

Чести въпроси

Ето отговори на най-често срещаните въпроси относно периодичното гладуване.

1. Мога ли да пия течности, докато гладувам?

Да. Водата, кафето, чаят и други некалорични напитки са добре. Не добавяйте захар към кафето си. Малки количества мляко или сметана може да са добре.

Кафето може да бъде особено полезно по време на пост, тъй като може да облекчи глада.

2. Не е ли здравословно да пропуснете закуската?

Не. Проблемът е, че повечето стереотипни модели на закуска имат нездравословен начин на живот. Ако се уверите, че ядете здравословна храна през останалата част от деня, тогава практиката е напълно здравословна.

3. Мога ли да приемам добавки, докато постим?

Да. Имайте предвид обаче, че някои добавки като мастноразтворимите витамини могат да работят по-добре, когато се приемат с храна.

4. Мога ли да спортувам, докато постим?

Да, тренировките на гладно са добре. Някои хора препоръчват прием на аминокиселини с разклонена верига (BCAA) преди тренировка на гладно.

Можете да намерите много продукти BCAA на Amazon.

5. Дали гладуването ще причини загуба на мускулна маса?

Всички методи за отслабване могат да причинят загуба на мускулна маса, затова е важно да вдигате тежести и да поддържате високия прием на протеини. Едно проучване показа, че периодичното гладуване причинява по-малко загуба на мускули, отколкото редовното ограничаване на калориите (16).

6. Дали гладуването ще забави метаболизма ми?

Не. Проучванията показват, че краткосрочните гладувания действително увеличават метаболизма (14, 15) Въпреки това, по-дългите гладувания от 3 или повече дни могат да потиснат метаболизма (36).

7. Трябва ли децата да постят?

Да позволите на детето си да пости е вероятно лоша идея.

за да започнете

Най-вероятно вече сте направили много периодични пости в живота си.

Ако някога сте вечеряли, спали сте до късно и не сте яли до обяд на следващия ден, тогава вероятно вече сте гладували повече от 16 часа.

Някои хора инстинктивно се хранят по този начин. Те просто не се чувстват гладни сутрин.

Много хора смятат, че методът 16/8 е най-простата и устойчива форма на периодично гладуване; може първо да опитате тази практика.

Ако ви е лесно и се чувствате добре, докато постите, тогава можете да опитате да преминете към по-напреднали пости, като 24-часови гладувания, 1-2 пъти седмично (яжте, спирайте, яжте) или просто яжте 500-600 калории от 1 до 2 дни. на седмица (диета 5: 2).

Друг подход е просто да постиш бързо, когато е удобно - просто пропускай яденето от време на време, когато не си гладен или нямаш време да готвиш.

Не е нужно да следвате структуриран план на периодично гладуване, за да получите поне някои от ползите.

Експериментирайте с различните подходи и намерете нещо, което ви харесва и отговаря на графика ви.

Ако опитате?

Постоянното гладуване не е нещо, което някой трябва да прави.

Това е просто една от многото стратегии за начина на живот, които могат да подобрят вашето здраве. Яденето на истинска храна, упражненията и грижите за съня ви все още са най-важните фактори, върху които трябва да се съсредоточите.

Ако идеята за гладуване не ви харесва, можете да пренебрегнете тази статия и да продължите да правите това, което ви подхожда.

В края на деня няма универсално решение за хранене. Най-добрата диета за вас е тази, която можете да спазвате в дългосрочен план.

Постоянното гладуване е чудесно за някои хора, а не за други. Единственият начин да разберете към коя група принадлежите е да опитате.

Ако се чувствате добре с гладуването и го смятате за устойчив начин на хранене, той може да бъде много мощен инструмент за отслабване и подобряване на здравето.