Упражнения в офиса

които

Седенето е новият тютюн. Заседналият начин на живот стои зад хронично възпаление, инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, диабет, загуба на мускулна маса, депресия, дори невродегенеративни заболявания. Седенето убива.

Огромната разлика между сядане и ставане от стол

След 24 минути седене възпалението се увеличава и оттам вредата само се натрупва. Поради тази причина заниманието с един час спорт след повече от осем седене не е достатъчно, за да смекчи негативните ефекти. Трябва да ставате по-често.

Експериментите показват, че двуминутна почивка на всеки половин час или четири или пет минути на всеки час е достатъчна за понижаване на възпалителните маркери и предотвратяване на увреждане. Това не е нова тема в най-добрия ви свят, именно поради огромното въздействие, което има върху здравето и фитнеса, и възможността да се хакнем с проста промяна в нашето поведение.

Но дали това е проста промяна? Прекъсването на бюджетната среща, заспиването и започването да правите лицеви опори е възможно решение на проблема, но на практика може да има последствия. Оттук и логичната заявка, дошла до мен от Consumo Claro и от много читатели на Operation Transformer, които се чудят какво реално могат да направят в офиса.

Не харесвам списъците твърде много, но поводът го заслужава и ето десет предложения:

1. Асансьорът не съществува

Катеренето по стълбите е упражнение, което упражнява краката и задните части, най-важните мускули на тялото.Не пропускайте възможността да го направите, дори когато пристигате и напускате работа. Ако правите почивки и на всеки час, изкачването на стълби е чудесен вариант, който можете да правите в продължение на четири минути.

2. Паралелни спадове със стол

Вашият офис стол вероятно има подлакътници. Облегнете се на тях, вдигнете краката си от земята, сгънете коленете си и се повдигнете. Задръжте позата толкова дълго, колкото можете. Починете десет секунди и повторете. Опитайте се да не потъвате на раменете си и дръжте главата си високо. Ще работите с латовете, трицепсите, капаните и корема. Допълнителна топка: ако сте супер годни, повдигнете краката си в квадрат.

3. Говорете лице в лице

Не изпращайте имейл или WhatsApp до Fernàndez de la quinta, за да зададете въпрос. Станете от стола си, качете се или се спуснете по стълбите и говорете лично. В допълнение към предимството да ставате и да се движите, това ще увеличи ефективността ви, защото нещата се разбират по-добре чрез говорене и се избягват недоразуменията, толкова често срещани в имейлите. Освен това, когато говорите с този човек, правете го изправен. Всички са много заети, ако се изправите, създавате впечатление, че е нещо бързо.

4. Изправете се с единия крак

Клекът с един крак, наричан още пистолетен клек, е свещеният граал на упражненията с телесно тегло. Малко хора могат да го направят, но вие със сигурност можете да направите опростената версия. Когато отидете да станете от стола (и трябва да го правите често), правете го с един крак във въздуха. Не забравяйте да смените краката.

5. Хипопресивни средства на стола

Разработени са хипопресивни упражнения за възстановяване на мускулния тонус на тазовото дъно при жени след раждането, но те са много полезни за всички, подобряват стойката, укрепват коремния пояс и дори подобряват сексуалния живот. Най-хубавото е, че те могат да се правят, без да се забелязва почти нищо. Поемете три пъти дълбоко въздух и в последния издишайте целия въздух от дробовете си. Без да дишате, отворете ребрата си, сякаш искате да си поемете въздух, вследствие на което пъпчето ви да потъне. Задръжте тази позиция за 10 секунди и повторете целия процес.

6. Телефонът е мобилен по някаква причина

Във филмите мениджърите говорят по телефона, отпускайки се на столовете си, освен ако не е Том Круз в Джери Магуайър, който говори, докато се разхожда със слушалки. В това поне искате да изглеждате като Том Круз: свързвайте телефонните обаждания със изправяне и движение. Ако също върви дълго време и сте на мобилния си телефон, отидете на разходка или се изкачете по стълбите.

7. Повдигнете конферентната маса

Наистина не бива да го вдигате. Това е изометрично упражнение, при което няма отместване (стига масата да е достатъчно тежка). Докато седите, поставете ръцете си под масата и изтласкайте нагоре с изправен гръб и стегнати кореми. В същото време свийте краката си, докато усетите как задникът ви се повдига от седалката. Задръжте напрежението толкова дълго, колкото можете, починете 30 секунди и повторете.

8. Клякания в банята

Ако клякането в офиса е на границите на това, което можете да си позволите социално, възползвайте се от пътуването до тоалетната, за да се заключите и клякате. В идеалния случай трябва да спускате възможно най-много, но като избягвате да се опирате на чашата. Това е и добър трик за въздушни пътувания.

9. Балетът на кафе машината

Посещението на кафе машината е възможност да се изправите, но можете да го направите още по-интересно, като добавите тези упражнения. Повдигнете единия крак леко от земята и застанете на пръсти на другия. Спуснете се бавно и сменете краката. Повторете редуващи се крака. Дръжте коремите си стегнати и гърба изправен през цялото време.

10. Лицеви опори на стената

Ако сте сами в столовата, използвайте възможността да правите лицеви опори на стената вместо на пода. По този начин е много по-лесно да се скриете, ако някой идва и се преструва, че си блъскате главата в най-новия бюджет. С лице към стената, разтворете краката си и подпрете ръцете си, като държите тялото изправено. Колкото повече се облягате, толкова по-голямо е съпротивлението.

Ефектът от по-голямото движение през деня е много мощен и видим. Ходете повече, изкачвайте повече стълби и ефектите от фитнеса ще бъдат много по-забележими.