Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

Упражненията, използващи телесното ви тегло, могат да бъдат чудесен вариант за набиране на сила, изграждане на мускули, увеличаване на сърдечно-съдовия капацитет и изгаряне на мазнини.

Използването на собственото си телесно тегло е чудесен начин да предизвикате всяко ниво на фитнес поради лесното модифициране на упражненията. Добавянето на допълнителни повторения, изпълнението на упражнения по-бързо или супер бавно и усъвършенстването на формата ви са някои от начините да направите най-простото упражнение да стане най-предизвикателното.

Напредъкът също е лесен за измерване, тъй като упражненията с телесно тегло предлагат безкрайни начини за увеличаване на интензивността с всяка тренировка.

Упражнения с телесно тегло

Следващите упражнения с телесното тегло могат да се изпълняват толкова дълго, колкото искате или е възможно. Между 30-60 секунди би било достатъчно. Изпълнете 30 секунди от всяко упражнение без почивка, за да постигнете максимално изгаряне на мазнини. Повтаряйте ги до провал!

Алпинисти

  1. Започнете в лицева опора с изправени ръце.
  2. Сгънете дясното коляно и го приведете към дясната си ръка. В този момент трябва да сте в позиция, подобна на тази, която бихте имали, ако изкачвате планина.
  3. Върнете се в първоначалното положение и направете същото с левия крак.
  4. Продължете да повтаряте процеса.

тегло

Burpees

  1. Изправете се с ръце встрани. Наведете се напред и приклекнете, като поставите ръцете си на пода малко над ширината на раменете.
  2. Отскочете с крака, за да влезете в позиция за лицеви опори.
  3. Направете лицева опора и отново скочете краката напред, за да се изправите на крака.
  4. Продължавайте да повтаряте процеса.

Клекнете на стената

  1. Изправете се срещу стена (около 2 фута пред нея) и се облегнете на нея по гръб.
  2. Плъзнете надолу, докато коленете ви са под ъгъл от 90 градуса и задръжте позицията. Трябва да държите корема си стегнат.
  3. Задръжте позицията възможно най-дълго.
  4. Починете и повторете отново.

Мече пълзи

  1. Започнете с изпънати ръце и крака на пода и свити колене.
  2. Започнете да вървите напред с ръце и крака, без коленете да докосват земята, движейки десния крак с лявата ръка и левия крак с дясната ръка.
  3. Продължете за желаното разстояние.
  4. Почивайте и повтаряйте до провал.

Вариация: Дъската може да се направи и с ръце, изпънати в позиция на лицеви опори.

Лицеви опори

  1. Легнете с лицето надолу на пода с ръце, малко по-големи от ширината на раменете.
  2. Вдигнете тялото си от земята в твърда поза.
  3. Дръжте тялото си изправено и го спуснете, като огъвате ръцете си.
  4. Избутайте тялото си нагоре, докато ръцете ви се удължат до първоначалното им положение.
  5. Продължавайте да повтаряте процеса.

Вариация: Ако ви се струва упражнението твърде трудно, поставете коленете си на пода по време на упражнението, това ще намали натоварването.

Супермен

  1. Легнете с лице надолу на пода или постелката. Ръцете трябва да са напълно изпънати пред вас (изходна позиция).
  2. Повдигнете едновременно ръцете, краката и гърдите и задръжте тази контракция за 2 секунди, стегнете долната част на гърба, за да получите най-добри резултати от това упражнение.
  3. Започнете бавно да спускате ръцете, краката и гърдите си до изходна позиция, докато вдишвате.
  4. Продължавайте да повтаряте процеса.

Трицепс спадове

  1. Поставете ръцете си отстрани на тялото на пейката, като краката са поставени пред вас.
  2. Дръжте гърба си изправен и опашната кост близо до пейката, спуснете тялото си, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса.
  3. Върнете се в изходна позиция, като изпънете напълно ръцете си и свиете трицепса.
  4. Продължете да повтаряте процеса.

Крачки

  1. Започнете да стоите с ръце на бедрата и краката на ширината на бедрата.
  2. Направете крачка с десния крак напред и бавно спуснете тялото, докато дясното коляно почти докосне земята и се огъне най-малко на 90 градуса.
  3. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак.
  4. Продължавайте да повтаряте процеса.

Вариация: Опитайте да отстъпите вместо напред.

Мъртва тяга с един крак

  1. Застанете на земята с единия крак и спуснете горната част на тялото, като се огъвате в ханша, като държите гърба изправен.
  2. Спуснете ръката си през бедрото и пищяла на опорния крак, след това избутайте бедрата назад и леко сгънете коляното, докато слизате. Завъртете свободния си крак назад, така че да остане на една линия с торса ви.
  3. Спуснете горната част на тялото, докато почувствате леко разтягане на подколенните сухожилия и се върнете в изходна позиция.
  4. Продължете да повтаряте процеса редуващи се крака.

Вариации: Можете също да правите това упражнение с една ръка и един крак наведнъж. Просто повдигнете левия крак, ръката и отстрани на гърдите и направете същото с десния.

Желязо

  1. Легнете по корем, започнете, като поставите лактите под себе си под ъгъл от 90 градуса, като предмишниците ви са успоредни на земята, раздалечени на ширината на раменете и пръстите ви сочат към земята.
  2. Повдигнете тялото, краката трябва да са успоредни на пода, без да го докосвате и коремите се свиват.
  3. Трябва да задържите позицията възможно най-дълго.
  4. Починете и повторете.

Завършеност

Упражненията не трябва да са една и съща скучна рутина седмица след седмица.

Ако сте в застой, вашата рутина е малко повтаряща се или ако просто искате да изпълнявате различни упражнения, препоръчвам ви да си починете за един ден от вашата рутина за тегло и да опитате тази рутина с телесно тегло.