Въпросът за намаляване на теглото, изгаряне на мазнини и загуба на тегло вече е част от нашето общество, особено през лятото. На много хора им е лесно да загубят тези излишни килограми, докато на други явно им е много по-трудно. За да може всеки да има възможност да отслабне успешно, в тази статия обобщаваме 10 златни правила, за да го направите правилно Приятно четене! (Статия, направена с помощта на професионалисти от Personal Perfection).
10 златни правила за правилно отслабване
1. Престой в калориен дефицит за отслабване
Всеки има определена базална скорост на метаболизма. Това е количеството енергия, от което тялото се нуждае всеки ден в състояние на покой, за да поддържа жизненоважни процеси, като метаболизъм, циркулация и дишане. Факторите, които оказват влияние върху основния метаболизъм, са предимно пол, възраст, ръст и телесно тегло. Тези фактори могат да бъдат измерени от всеки човек сам. За това ви трябва само рулетка и кантар. Но тъй като не е нормално да сте в леглото по цял ден и да дишате САМО, към този основен метаболизъм трябва да добавим енергийните разходи за изпълнение или работа. Всичко това формира общия метаболизъм, тоест количеството обща енергия, от която човек се нуждае на ден. Колкото повече активност има, толкова по-високо е енергийното ниво, необходимо за изпълнение, а оттам и общият метаболизъм.
В интернет има различни и практични инструменти, чрез които можете да въведете всички стойности за изчисляване на общия метаболизъм. Има разлика между лека работа (много време седене), средна (дълго време стоене и ходене) и твърда (много ходене и вдигане на голяма тежест).
За да отслабнете ефективно, трябва да поддържате хранителния си прием (калории) винаги под общия си метаболизъм. Ако ядете повече калории, отколкото консумирате, ще напълнеете. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, ще отслабнете. Следователно основното правило е винаги да поддържате приема си между пълния метаболизъм и основния метаболизъм. Ето как ще отслабнете по най-здравословния начин.
2. Развитие на мускулите
Защо изграждането на мускули е толкова важно за отслабването? Колкото по-голяма е мускулната маса на тялото ви, толкова повече мазнини ще изгори. Мускулестото тяло губи повече калории по време на тренировка със същата интензивност и продължителност, отколкото лошо тренираното тяло. Мускулите тежат повече от мазнините, което означава, че мазнините имат по-голям обем от мускулите. Ако загубите 1 кг мазнини и качите 1 кг мускулна маса, няма да забележите никаква разлика в кантара, въпреки че тялото ви естествено ще изглежда по-стройно.
3. Пийте много (вода)
Като общо правило трябва да пиете 2 до 3 литра вода на ден. Това не само има предимството, че стомахът ви ще бъде пълен и няма да огладнеете, но и водата премахва бръчките! Така че можете да убиете две птици с един камък.
4. Яжте много протеини
Протеинът трябва да представлява голяма част от ежедневната диета. От една страна, тъй като мускулатурата се състои предимно от протеини и ги създава чрез консумацията на протеини. От друга страна, защото протеините са изключително засищащи. За силови тренировки се препоръчва консумация от 1-1,5 грама на килограм телесно тегло.
5. Отидете на храни с ниско съдържание на мазнини
Всички знаем: човешкото същество е животно по навик. При следващата си покупка се опитайте да изберете вариант с по-малко мазнини на всяка храна. Например изберете по-скоро постно месо, а не по-тлъсто месо. По този начин ще спестите калории, без да се налага да се отказвате от определени храни.
6. Не консумирайте въглехидрати през нощта
Въглехидратите сами по себе си не са вредни и това не означава, че консумацията на въглехидрати веднага ще доведе до наддаване на тегло. Но времето оказва влияние. Няма проблем в консумацията на въглехидрати сутрин. Резервите на тялото са изпразнени през нощта и те отново се нуждаят от енергия, така че сутрин е разрешено да се консумира храна от всички групи. По обяд можете да започнете бавно да намалявате количеството въглехидрати и мазнини. През нощта е по-добре да добавяте само протеини и зеленчуци в менюто. Това ще насърчи нощното изгаряне на мазнини. Протеинът прави мускулите ви да растат и те поемат след изгаряне на мазнини.
7. Запълнете зеленчуците, за да отслабнете
Да предположим, че сте изчислили общия си метаболизъм, създали сте хранителен план и откриете, че храненията са прекалено честни или че изобщо не ви изпълват. В този момент в игра влизат звездите на храната: зеленчуците. Можете да завършите всяко от храненията с практически всеки зеленчук. Задоволете се със зеленчуци: домат, тиквички, морков, зеле, репички, целина, гъби ...
8. Алкохол: убиецът на мазнини
Алкохолът е противопоказан за отслабване. Тъжно, но истина. Със 7 ккал на грам, всяка бира или вино, които пиете през нощта, напълно ще отхвърли планирането на вашата храна. Сега може би си мислите: „Добре, добре в този случай ям малко по-малко и се наслаждавам на тази бира“. Ако искате да се заемете сериозно с отслабването, по-добре е да се справите без тази чаша бира. И то е, че алкохолът спира изгарянето на мазнините, което преследвате. Дори чаша всяка алкохолна напитка незабавно спира процеса на изгаряне на мазнините.
9. Измамен ден
10. Не стойте твърде дълго под основния метаболизъм/Ако искате да отслабнете, трябва да ядете
Това е уточнение за тези, които мислят: "Ако спра да ям, ще отслабна по-рано!" Това не работи така. Ако тръгнете по този път, се случва следното. Отначало ще забележите спад в теглото на кантара, но за съжаление това е само вода. Можете да го направите за няколко дни като мярка за детоксикация, като в този случай трябва да пиете МНОГО вода и инфузия без захар. Ако го правите за дълъг период, тялото ви ще адаптира метаболизма си към моменти на глад. Това означава, че тялото автоматично ще намали основния метаболизъм и ще използва наличните енергийни източници: мускулите. Това също води до това, че основният метаболизъм ще спадне още повече. Когато се върнете към храненето „нормално“, йойо ефектът ще бъде програмиран.
Това са нашите 10 златни правила за правилно отслабване! А вие, какво правите, за да отслабнете в дългосрочен план? Оставете ни коментар!