▷ Щракнете тук, за да видите индекса:
Въведение
Днес започва поредица от много специални епизоди, които подготвям за вас дълго време.
Фокусирани върху храната, психологията и малко философия на живота, надявам се тези епизоди да ви помогнат да контролирате мислите и емоциите си, за да намалите количеството или лошото качество на храната, която ядете всеки ден.
Какво е гладът?
Гладът се определя като глад или спешна нужда от храна [1].
Тази проста дефиниция има няколко раздела зад себе си. Гладът може да бъде обяснен с няколко думи, но разбирането отнема време, след като разберете как работят тялото и умът ви, ще знаете как да действате в различни ежедневни ситуации, когато мислите, че сте гладни или просто жажда.
Когато говорим за глад, има значение не само количеството и качеството на храната, Нашите хормони, опитът на всеки един, нашият мозък, накратко нашата еволюционна биология и разбира се всичко това се фокусира по персонализиран начин за всеки човек.
Така че, ако трябва да отслабнете, няма еднозначен отговор, има различни части от пъзела, които трябва да знаете и да се присъедините, за да постигнете целта си. Няма причина продуктите или добавките за загуба на мазнини да не работят, защото атакуват само една част от пъзела.
Фактори, влияещи на глада
Нека разгледаме няколко фактора, които могат да повлияят на чувството на глад, активирайки това поведение.
Следващият списък не е по важност, всеки трябва да му придаде значението, което счита за подходящо според своя случай, ако имате съмнения относно това, коментирайте статията в края, за да ви помогне.
1 # Гликемичен индекс
Това е начин за класифициране на въглехидратите, като се измерва колко бързо и колко се увеличава кръвната захар след консумация на храни, богати на въглехидрати [2].
В обобщение можем да кажем, че в този случай има два вида храна:
- Храни с нисък гликемичен индекс.
- Храни с висок гликемичен индекс.
| Храни с нисък гликемичен индекс | Храни с висок гликемичен индекс |
| Те се усвояват бавно, причинявайки по-бавно и постепенно покачване на кръвната захар. | Те почти веднага се превръщат в кръвна захар, което води до скок, бърз прилив на енергия. |
| Пълнозърнести храни (кафяв ориз, 100% пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия и зърнени храни с високо съдържание на фибри), плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри и бобови растения. | Картофи, бял ориз, бяло брашно, всяка рафинирана "храна", всеки продукт с много захар, който включва царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, които обикновено се обработват ултра. |
Не всичко е черно или бяло
Преди да продължите да изяснявате, че не всички храни с висок или нисък гликемичен индекс не се препоръчват, има изключения като картофи или ориз, те са високо гликемични, но много засищащи, ако се приготвят по различни начини.
Когато се храним редовно с богати на въглехидрати храни, гликемичният индекс ще бъде висок, произвеждащи постоянни възходи и падения през целия ден.
Обяснено по по-практичен начин би било, когато се яде голяма чиния с паста с доматен сос.
Тази храна не е, че е лоша, може би не сте поръчали чинията си по правилния начин, получавайки чисто въглехидратна чиния, която ще ви покачи захарта и за нула време тя ще падне, причинявайки чувството на глад отново.
Ето защо е важно да се знае този фактор или концепция, наречена гликемичен индекс.
2 # Инсулин и глюкагон
Две много важни хормони, които трябва да знаете, за да контролирате глада.
Функция на глюкагон: Основното действие на глюкагона е да повиши нивото на кръвната захар, когато падне под нормалното.
Инсулинова функция: От друга страна, инсулинът помага за понижаване на нивото на глюкозата, когато е много високо.
Преструвайте се, че това е ежедневна битка, между глюкагон и инсулин, за да поддържа нивата на захар стабилни, тялото ни винаги ще иска да се стреми да бъде в хомеостаза.
The хомеостаза, в общ смисъл се отнася до стабилност, баланс или равновесие. Това е опитът на човешкото тяло да поддържа вътрешна среда. Поддържането на такава среда изисква постоянно наблюдение и корекции при промяна на условията [3].
Те не трябва да се "напрягат" в кавички, всеки ден инсулинът и глюкагонът могат да ви помогнат да поддържате по-здравословна вътрешна среда. След няколко минути ще знаете как, сега продължете да четете или слушате.
В обобщение на тази точка
Ако сте постоянно гладни, може би основният ви източник на енергия е глюкозата (получена от въглехидрати с висок гликемичен индекс, в случая ястието с паста), а не от мазнини (вашите резерви).
Следователно като цяло трябва да се опитаме да поддържаме нивата на инсулин в кръвта под контрол.
На този етап направих кратко резюме, но значението на инсулина може да бъде разширено много по-специално, ако се интересувате от това, можете да ми кажете да подготвя бъдещ епизод.
3 # Емоция и психология
Днес ще се справим с най-основните въпроси, след това ще се задълбочим в нещо по-сложно по отношение на хормоните и накрая ще засегна емоционалната, психологическата и философия на живота, за да ям.
Ще имате тази секция и в други епизоди, затова препоръчвам да се абонирате за подкаста чрез iVoox, Spotify или iTunes, за да не ги пропуснете.
Скоро тази точка ще бъде закотвена тук.
Практически упражнения за победа на глада
Искам тази първа част да говори с вас, Какво е глад? вземете практически съвети научно доказани и също така поставете вашите критерии в упражненията.
Можете да експериментирате с упражненията, които искам да ви дам, а също така да се задълбочите в тях, както и да се консултирате с мен, да напишете в коментарите, че имате въпроси относно упражненията.
Намалете гликемичния индекс от храна
Вече научихте достатъчно за гликемичния индекс, сега нека видим как можете да го използвате във ваша полза.
Днес благодарение на различни изследвания можем да кажем, че има няколко начина за модифициране на гликемичния индекс.
Скоростта на усвояване на храната зависи от няколко фактора, единият от тях е с това, което ги придружавате.
Придружете чинията си със зеленчуци
Плочата за храна е изградена от различни храни, всяка от които може да повлияе на процеса на храносмилане.
Вместо да ядете тестено ястие, яжте тестено ястие със зеленчуци. Това ще помогне за контрол на глюкозата и инсулина. Като допълнителна точка ще добавяте зеленчуци към деня си, в рамките на хранене, което може би вече сте правили преди.
Протеини и мазнини преди въглехидратите
Яденето на храни, богати на протеини и мазнини, преди въглехидратите да намалят скоковете на глюкозата, това беше показано в проучване с диабетици [4].
Вашата чиния може да съдържа 50% протеини, 30% мазнини и 20% въглехидрати. Повтарям, казах ви, че може, защото трябва да го поръчате според текущите си цели, можете да го прегледате тук.
Хладна храна
Ако не искате да навлизате в технически аспекти и да усложнявате живота си, просто трябва да оставите храните с висок гликемичен индекс да се охладят дълго време в хладилника (между 16 и 24 часа).
Това явление е широко изследвано в ориз [5], картофи и други храни с нишесте [6] като бобови растения, зърнени култури и грудки.
Можете да експериментирате и да се възползвате от вашата микробиота, като охлаждате храни като:
- Зърнени храни: ориз, овес и тестени изделия (въпреки че това не е напълно вярно).
- Клубени: като картофи и маниока.
- Бобови растения: като леща и грах.
Произвежда се известното „устойчиво нишесте“, това е вид нишесте, което както показва името му не се усвоява напълно от нашето тяло и че може да има различни ползи за нашата микробиота .
Упражненията помагат за понижаване на гликемичния индекс
И накрая, можете да намалите гликемичния индекс и също така да получите големи предимства, ако тренирате, тук поставям демонстрираните дейности, но добре знаем, че всякакъв вид физическа активност, движение и упражнения могат да намалят кръвната захар.
- Намаляване на гликемията след разходки по суша и вода [7]. Ако сте възрастен с наднормено тегло или имате член на семейството, който не може да изпълни конкретно обучение, поканете го да се разходи, за да му помогне.
- Спринтирането с максимална скорост от 30 секунди помага за намаляване на кръвната захар [8]. Смятате, че можете да правите пропуски от 30 секунди с максимална скорост, след което опитайте това.
- Тренировките с висока интензивност ще ви помогнат да подобрите гликемичния контрол, известен също като HIIT [9]. Докато го правите адаптиран към текущото ви състояние и с необходимите грижи, имам няколко примера за HIIT, които да правите у дома, ако имате съмнения как да ги направите, коментирайте статията и ще ви помогна.
Обобщение
Ако следите гликемичния индекс, можете да победите глада.
Повече протеин се равнява на по-малко глад
Всеки макронутриент има своята функция, в този случай макронутриентът par excellence за ситост е протеинът.
В допълнение към значението му за растежа и поддържането на мускулната маса.
Ако вашата храна съдържа висок процент протеини, това ще ви помогне да бъдете по-сити през целия ден., утвърдена тема и разбира се в непрекъснато проучване, проведено през 2016 г. в този мета-анализ [9].
Повече мазнини се равняват на по-малко глад
Дори през 2020 г. все още смятаме, че яденето на мазнини влошава здравето ни. Мит, който идва от преди много години.
Ако не искате да бъдете нащрек за следващото си хранене, комбинирайте мазнините с протеините. Една от най-удовлетворяващите храни, които съществуват, са яйцата, които съчетават и двата макронутриента, като това е отлична възможност за включване във вашите ястия.
Метаболизмът е интересен свят за прекарване на време и учене, това може да е малко по-нататък, засега със знанието, че метаболизмът на мазнините произвежда липиден пратеник или агент, наречен олеитаноламид (OEA), който помага за намаляване на апетита [10].
По-малко въглехидрати се равнява на по-малко глад
Така че формулата за намаляване на глада би била проста:
- Увеличете приема на храни, богати на протеини и мазнини.
- Намаляване на въглехидратите, освен ако не използваме стратегии за намаляване на вашия гликемичен индекс или нисък гликемичен индекс.
Това може да бъде първата ви стъпка към започване на здравословна диета и контрол на глада, докато напредвате и слушате подкасти за здравето като този или други, вие ще персонализирате диетата си, като получите свои собствени стратегии.
С други думи, вие ще познаете себе си и ще знаете как да различите истинското чувство на глад.
Заключение и сбогом
Това е първата глава, в която искам да съставя ръководство, за да можете да го имате и използвате, когато имате нужда. Препоръчвам ви да се абонирате за Уелнес общността от този формуляр, за да сте наясно с предстоящите епизоди, свързани с тази тема.
Ще говоря по възможно най-практични теми за:
- Какво е гладът и как да се контролира с практически упражнения.
- Пристрастяване към храната.
- Най-желаните храни.
- Как да тествате за пристрастяване към храната.
- Стоически стратегии за контрол на глада.
- Време на хранене «хронохранене».
- Честота на хранене, яжте 2, 3, 4 или 5 пъти на ден.
- Друга тема, която според вас може да ви послужи, коментирайте в епизода.
Присъединете се към Уелнес общността
Чуйте статията тук 🔴
Ако нямате време за четене, можете да го слушате както на моя уебсайт, така и на следните платформи:
Споделете епизода в социалните си мрежи или поне 1 човек, който смятате, че може да помогне.
- Трима затворници обявяват гладна стачка поради намаляването на присъдата до Де Хуана Ел Норте де Кастилия
- Препрограмирайте нашата функция като комуникатори Jesús Álava Antón - IE Блог за експоненциално обучение
- Таринга! Контролирайте глада и отслабвайте безопасно!
- Какво ви прави различни като актьор Алберто Аройо
- Трикове за отслабване Така че отслабнах с 42 килограма с една промяна в живота си, никога не съм гладувал