рутина

Коя жена не би искала да има твърд дупе? Проблемът е, че не винаги разполагаме с поредица от ефективни упражнения, за да постигнем целта си. Освен това не забравяйте също, че храната и почивката са от съществено значение за поддържането на здраво тяло.

Както винаги посочваме, най-добре е да отидете при професионалисти както във физическата активност, така и в храненето да планираме тази цялостна стратегия, специфична за нашите нужди и цели.

След това ви предлагаме няколко съвета и идеи, които да добавите към дните си. Обърнете внимание на тези 10-минутни опции за тренировка за твърдо дупе и започнете да се подготвяте за летни и плажни ваканции.

Клякам, основен ресурс за постигане на твърди глутеи

Ако искате глутеите ви да бъдат във форма за нула време, Кляканията са едно от упражненията, които трябва да включите, да или да, в ежедневието си. За да можете да ги изпълните, обърнете внимание на тези стъпки:

  • Изправете се и разтворете краката си, приблизително докато краката са на същата въображаема линия като раменете.
  • Винаги с изправен гръб, сгънете коленете и спуснете опашката, като да искаш да докоснеш земята с нея.
  • Задръжте за няколко секунди, без да извеждате торса напред.
  • Върнете се в изходна позиция изправени, без затваряне на краката.

Това се счита за обикновен клек. По късно, можете да напредвате и да ги правите по-сложни; например с тежести или скачане вместо да стои. Най-добре е обаче да започнете с основите.

Този едномесечен план за клякам ще ви помогне да получите глутеусите, за които винаги сте мечтали. Не забравяйте да се консултирате със специалист по физическа активност, преди да направите тази или каквато и да е друга промяна в тренировъчния си режим.

30-дневно предизвикателство за клякам за укрепване на вашите глутеи

Следващата 30 дневна рутина се състои от ежедневни упражнения за клякам, със 7 дни почивка общо и прогресивно увеличаване на броя повторения. Запишете този план и го следвайте до писмото:

  • Ден 1: 50 клякания.
  • Ден 2: 55 клякания.
  • Ден 3: 60 клека.
  • Ден 4: почивка.
  • Ден 5: 70 клякания.
  • Ден 6: 75 клякания.
  • Ден 7: 80 клякания.
  • Ден 8: Почивка.
  • Ден 9: 100 клякания.
  • Ден 10: 105 клека.
  • Ден 11: 110 клякания.
  • Ден 12: Почивка.
  • Ден 13: 130 клека.
  • Ден 14: 135 клякания.
  • Ден 15: 140 клякания.
  • Ден 16: Почивка.
  • Ден 17: 150 клякания.
  • Ден 18: 155 клякания.
  • Ден 19: 160 клека.
  • Ден 20: Почивка.

  • Ден 21: 180 клякания.
  • Ден 22: 185 клякания.
  • Ден 23: 190 клякания.
  • Ден 24: Почивка.
  • Ден 25: 220 клека.
  • Ден 26: 225 клека.
  • Ден 27: 230 клека.
  • Ден 28: Почивка.
  • Ден 29: 240 клека.
  • Ден 30: 250 клякания.

Ако се чувствате прекалено уморени, за да направите пълния набор от клекове, особено през първите няколко дни, можете да изграждате по-малки серии. Например, ако има 50 клякания този ден (ден 1), разделете на 5 серии от 10 повторения и почивайте 30 секунди между всеки набор.

Повече упражнения, които могат да ви помогнат да укрепите глутеусите

След като преминете първия месец на обучение, можете да изберете да съставите по-изчерпателна рутина. Тоест, добавете други упражнения; ето няколко опции за бързо получаване на твърди задни части.

Напади или крачки

Трябва да запомните две златни правила в това много полезно упражнение за укрепване на глутеусите: първото е това балансът се осигурява от гърба ви винаги изправен; второто е, че коляното не трябва да пресича въображаемата линия на пръста на крака.

За целта започнете да стоите изправени. Направете крачка напред с десния крак и сгънете коляното, като спуснете опашката и леко огънете левия крак. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак; това е пълен представител.

Мост

Различни проучвания потвърждават ефективността на това упражнение в различните му варианти, като например на единия крак или с коленете на 135 градуса вместо на 90.

За да го направите, трябва да легнете по гръб на постелката или на пода. Повдигнете таза си към тавана, като стегнете глутеусите и корема. Ходилата на краката са добре поддържани на земята и ръцете, отстрани на тялото.

Удължаване на тазобедрената става

В позиция, обратна на предишното упражнение, подпрете предмишниците, коленете и топките на краката си върху постелката или пода. Вдигнете десния крак нагоре или направете вид магарешки ритник назад. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак.

Подскоци

Обърнете голямо внимание на това много ефективно упражнение за глутеусите, според проучвания. Започнете да стоите изправени, с ръце встрани. По късно, скочете нагоре и разтворете краката си възможно най-широко; междувременно вдигнете ръцете си над главата и пляскайте с ръце. Накрая се връща в изходна позиция и започва отново почти веднага.

Разнообразна рутина

В допълнение към горното, друг пример за 10-минутна рутина за твърди глутеи може да бъде съставен, както следва:

  • Скачайте с въже 5 минути, за да загреете тялото и в същото време накарайте бедрата и краката си да поработят малко. Опитайте се да увеличавате интензивността и ритъма на движението всяка минута.
  • Второто упражнение е клякам (да, отново). Този път обаче има 4 серии по 15 повторения.
  • Третото упражнение в рутината е крачката: 4 серии от 15 повторения. След като сте се упражнили достатъчно, можете да затруднявате изкачването и спускането например с дъмбели.
  • За четвъртото упражнение трябва да направите удължаване на бедрото, упражнението, което обяснихме преди. Запомнете: трябва да подпрете коленете и дланите си на пода или постелката и да повдигнете краката си нагоре и назад, първо едното, а след това другото. Изпълнете 4 серии от 15 повторения.
  • И накрая, мостът; също 4 серии от 15 повторения. Можете да затруднявате упражненията, като поставите тежест върху корема си.

С тези основни, но ефективни ключове, целта на твърдо дупе ще бъде повече, отколкото в рамките на вашия обсег. Разбира се, не забравяйте също така да приемете здравословна диета и да спрете вредните навици, като тютюн, алкохол или липса на сън.