Бягането всъщност е спортна дейност, която осигурява безброй ползи за вашето здраве. Това обаче изисква значителни физически усилия. Наранявания и други условия могат да възникнат, ако човек не работи правилно или не практикува правилно отопление и охлаждане.
Ето защо днес ще говорим за всичко, което трябва да знаете, за да започнете да бягате, а също така ще ви предоставим 10-седмичен план за обучение, така че като започнете от нулата да изтичате 30 минути с добър ритъм и без прекъсване.
Какво ще намерите в това ръководство?
Бягането е за всеки?
Със сигурност, ако мислите да започнете да изпълнявате, този въпрос е възникнал в даден момент. Тичането всъщност е дейност подходящ за всеки, който е здрав. Дори хора със състояния като затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови проблеми, наранявания на опорно-двигателния апарат и на възраст над 45 години може да се провежда под наблюдението на медицински специалист.
Когато спортистът бяга, кръвното му налягане се повишава, нуждата от кислород в кръвта се повишава и цялата мускулно-скелетна система е подложена на взискателни условия. Всички тези характеристики обаче карат тялото ви да се развива и все по-устойчиви на сложни физически ситуации и стрес.
Преди да започна да тичам
оборудване
За да започнете да бягате, най-важното е да имате желание да бягате и някои удобни маратонки. По-късно, според вашата еволюция, можете да изберете обувки и специализирано облекло за бягане.
Мотивация
Първоначалната мотивация е един от факторите, който ще ви помогне да създадете навика да бягате. Ти трябва предлагайте малки цели и се опитайте да се насладите на състезанието без натиск или ще го напуснете, когато възникнат първите неприятности (скованост, лошо време и т.н.).
Изберете време от деня, за да го направите
Ти трябва изберете идеално време, което отговаря на вашите ежедневни ангажименти, по този начин ще бъде по-лесно да се ангажирате и да създадете навик в началото, тъй като е по-вероятно да се оправдаете, че не го правите.
Реалистична цел
Тичането е дейност, където трябва еволюират прогресивно. Поради тази причина трябва да зададете реалистични цели поддържайте мотивацията си непокътната. Хората нямат търпение да започнат да бягат от нулата и да продължат напред за една нощ. Идеалният период от време за подготовка на тялото за състезанието е 10 седмици.
Отопление
За бягане се препоръчва да се използва подгряващи процедури, които активират циркулацията и осигуряват гъвкавост на мускулите и ставите. Това е най-добрият вариант да се избегнат спортни наранявания. The съвместни движения и ходене са най-добрите упражнения за подготовка на тялото за състезанието.
План за обучение
Този тренировъчен план е разработен така, че да можете да започнете от нулата в бягането и да постигнете първоначална цел от 30 минути бягане. Забележка: ако виждате таблицата на мобилно устройство, превъртете я с пръст, за да видите всички колони.
Трябва да се отбележи, че темпото на състезанието се дължи приспособявайте към капацитета и съпротивлението на всеки човек.
Има модерни устройства с пулсомер, които са в състояние да следят сърдечната честота, за да регулират темпото на състезанието. Можете обаче да се справите без това устройство на начално ниво, като тялото ви е в състояние да изпраща сигнали което ще покаже високо или ниско темпо при бягане.
Ако при бягане имате затруднения с говоренето Това е знак, че имате високо темпо на бягане и трябва да го намалявате, докато не се почувствате по-малко принудени.
Разтягане
За бегачите упражненията за разтягане са от съществено значение за подобряване на притока на кръв, избягване на скованост, причинена от физически упражнения и насърчаване на възстановяването на мускулите. Те също са важни за спазване, защото по този начин ще избегнем нежелани наранявания.
- Опитът да докоснете върховете на пръстите на краката си, без да сгъвате коленете си, е едно от най-важните разтягания.
- Вземете глезена си и се опитайте да стигнете до глутеуса.
- Извършвайте повдигане на коляното до гърдите.
- Изпънете единия крак назад, докато огъвате коляното на противоположния крак, докато оформите ъгъл от 90º.
През първите седмици може да се появи болезненост, препоръчват професионалистите продължете да се движите и да се разтягате, тъй като тези движения могат да намалят възприемането на болката.
За разтягане се препоръчва да се извърши плавни движения и избягвайте люлеенето или подскачането.
Ето примерно видео за мускулните групи, които трябва да разтегнете след състезанието.
Храна след тренировка
След пускане нужните хранителни вещества са високи. Препоръчва се балансирано хранене с 1/3 съотношение въглехидрати към 2/3 протеин. За бегачи, които са достигнали високо ниво на ефективност, трябва да се избере по-висок процент на въглехидрати.
Също така, при всички хранения след бягане се препоръчва придружава с плод, който осигурява глюкоза на тялото.
Ето няколко примера за храна след тренировка:
- Бъркани яйца с гъби и сирене + банан за увеличаване на процента на въглехидрати и глюкоза.
- Пилешки гърди на скара и варени картофи + круша
Хидратацията е друг важен проблем при работа, препоръчва се пийте между ½ и 1 чаша вода двадесет минути преди бягане. По време на тренировка водоснабдяването трябва да се извършва само когато се появи жажда, тъй като пиенето на много вода ще повлияе на представянето ви. След тренировка хидратацията трябва да продължи да бъде по желание на тялото. Винаги, когато сте жадни, трябва да пиете малко вода.
Пози и други съвети при бягане
Заемете стабилна и удобна позиция при бягане това ще повлияе на представянето ви както и вие ще предотврати нараняване. Препоръчително е бегачът да се наведе малко напред, да продължава да гледа право напред, да сгъва коленете на 30 ° и да каца с цялата подметка на крака по време на всеки от крачките. По същия начин е важно да държите лакътя си стегнат и сгънат на 90 °. Тази поза ще ви осигури стабилност и сигурност при бягане.
Ето видео с препоръки за идеалната поза за бягане.
Ако искате да започнете да работите непрекъснато, друг важен съвет е избора на правилните обувки за бягане, Те са проектирани в два сегмента: асфалтови обувки и пътеки.
- The асфалтови обувки Те имат много удобен дизайн и предлагат средна възглавница, идеална за бягане в града.
- The пътеки за бягане Предлагайки по-здрав дизайн и страхотна амортизация, това са обувки, създадени за бягане по пътеки, планини и терени с взискателни повърхности.
По отношение на облеклото се препоръчва носете памучни дрехи, тъй като те позволяват на потта да се изпарява по-бързо и са по-приятелски настроени към кожата.
Някои марки са разработили иновативна технология като леките материи Climacool, които осигуряват отлична дишане на кожата, а също така осигуряват въздушни потоци, които регулират телесната температура. Други са заложили на дишащи дизайни с технология без мирис, осигурявайки дрехи със специални процедури, които предотвратяват лошата миризма, причинена от прекомерно изпотяване по време на дълги пробези.
Ако се интересувате от придобиването на това оборудване, просто трябва да посетите специализираните магазини и там ще намерите идеалните дрехи и обувки за бягане.