Желязото е основно хранително вещество за организма и играе важна роля в много от неговите функции. Той идва от източници от растителен и животински произход, като последните се усвояват по-добре от тялото.
The препоръчителен дневен прием на желязо (RDI) се основава на среден прием от 18 mg на ден. Индивидуалните нужди обаче варират от човек на човек. Например, мъжете и жените след менопаузата се нуждаят от около 8 mg на ден. Това количество се увеличава до 18 mg при менструиращи жени и 27 mg при бременни жени.
Защото желязо на растителна основа има тенденция да се усвоява по-малко от този от животински произход, вегетарианците и веганите изискват 1,8 пъти повече от това, за да отговорят на техните изисквания.
Знаете 10 вегетариански храни, които съдържат много желязо, и по този начин допринасят за поддържане на адекватното му ниво в тялото.
10 храни на растителна основа с високо съдържание на желязо
1. Леща
Лещата е храна, богата на желязо. Приготвената чаша осигурява около 6,6 mg, или 37% от препоръчителния дневен прием (RDI).
Освен това те съдържат значително количество протеини, сложни въглехидрати, фибри, фолиева киселина и манган. Например, чаша варена леща осигурява 18 грама протеин и представлява около 50% от препоръчителния дневен прием на фибри.
2. Тиквени, сусамови, ленени и конопени семена
Тиквените, сусамовите, конопените и ленените семена са богати на желязо. Две супени лъжици съдържат около 1,2 до 4,2 mg или 7 до 23% от RDI. Продукти, получени от тези семена, също могат да бъдат разгледани. Например, две супени лъжици макарони от семена от тахан и сусам съдържат 2,6 mg желязо, освен че осигуряват на тялото добри количества растителни протеини, фибри, калций, магнезий, цинк, селен, антиоксиданти и други полезни съединения.
Освен това тези семена са чудесен източник на омега-3 и омега-6 мастни киселини. В частност конопените семена изглежда съдържат тези две мазнини в съотношението, което се счита за оптимално за човешкото здраве.
3. Зеленолистни зеленчуци
Зеленчуците като спанак, къдраво зеле, манголд и цвекло съдържат 2,5 до 6,4 mg желязо на готвена чаша.
Например 100 грама спанак имат 1,1 пъти повече желязо от същото количество червено месо и 2,2 пъти повече от 100 грама сьомга. Някои обаче могат да се затруднят да консумират 100 грама сурови листни зеленчуци. В този случай е най-добре да ги консумирате варени.
4. Доматена паста
Доматената паста е друга добър източник с много желязо. Половин чаша (118 ml) предлага приблизително 3,9 mg желязо или 22% от RDI. Също така сушените на слънце домати са друг богат източник на желязо, осигурявайки около 14% от RDI.
Сякаш това не е достатъчно, те са чудесен източник на витамин С, който помага да се увеличи усвояването на желязото; и богат на ликопен, антиоксидант, свързан с по-нисък риск от слънчево изгаряне.
5. Картофи
Картофите също са богати на желязо и по-голямата част от тях е концентрирана в кожата им. По-конкретно, един голям белен картоф предлага 3,2 mg желязо. Сладките картофи обаче съдържат малко по-малко, около 2,1 mg.
Освен това те са чудесен източник на фибри. А една порция може да покрие до 46% от дневните ви нужди от витамин С, В6 и калий.
6. Гъби
Някои сортове гъби са особено богати на желязо. Например, чаша варени бели гъби съдържа около 15% от RDI.
Количеството желязо обаче варира в зависимост от вида гъбички. The стриди гъби може да предложи до два пъти повече, докато гъбите Шиитаке съдържат много малко.
7. Черен шоколад
Тъмният шоколад съдържа значително повече хранителни вещества от неговия аналог от млечен шоколад. Той не само предлага 3.3 mg желязо за всеки 28 g шоколад, но и ще ви даде добро количество фибри, магнезий, мед и манган.
Също така, тъмният шоколад е много мощен източник на антиоксиданти, който помага да се предпазите от различни заболявания.
8. Палмови сърца
The Палмови сърца Те са тропическа алтернатива, богата на фибри, калий, манган, витамин С и фолиева киселина. По-малко известно за палмовото сърце е, че съдържа добро количество желязо, около 4,6 mg на чаша.
Тази универсална храна може да се смесва в сосове, да се добавя към салати и дори да се пече с любимите ви съставки.
9. Къпини
Къпините са вид плодове с особено впечатляваща хранителна стойност. Те не само предлагат 2,6 mg желязо на чаша, но също така отговарят на 85% от RDI за витамин С.
Те също са чудесен източник на антиоксиданти и предпазват от сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
10. Овес
Овесените ядки са вкусен и лесен начин да добавите желязо към вашата диета. Чаша варени овесени ядки съдържа около 3,4 mg желязо, както и много растителни протеини, фибри, магнезий, цинк и фолиева киселина.
По същия начин поддържа разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които насърчават здравето на червата, повишават чувството за ситост, намаляват нивата на холестерола и кръвната захар.