The съпротивителни ленти Това е чудесен избор за всяка рутина, тренировка или рехабилитационна програма. Това оборудване се превърна в нова техника за работа и укрепване на мускулите. По същия начин еластичните ленти ни помагат да подобрим своята гъвкавост и здравина.
Те се предлагат в различни размери, дължини и силни страни. Най-често срещаните типове ленти включват ластици с дръжки, лентови ленти, известни още като гигантски ластици и терапевтични ленти.
Знаете какво най-добрите упражнения за крака какво можете да направите с резистентни ленти.
Как да разбера какъв тип лента да използвам?
Подобно на свободните тежести, лентите за съпротивление се предлагат в различни нива на съпротива, от най-малко устойчиви до най-силни. За да изберете подходящата за вас лента на съпротива, трябва да вземете предвид нивото на фитнес и тренировъчния план.
Повечето ленти за устойчивост се продават по цвят. По-светлите цветове се отнасят до лентите с най-малко съпротивление, а по-тъмните имат най-висока устойчивост. Поддържаните напрежения варират от 2 до 50 килограма. Можете също така да се консултирате с професионалист, който да ви помогне да изберете идеалната лента за вас.
Топ 10 упражнения за крака с ластици
1. Преден клек
- Поставете краката си върху лентата.
- Отворете краката си до ширината на раменете.
- Дръжките на лентата трябва да се поддържат от всяка ръка.
- Изпънете лентата нагоре, като я поставите на раменете си.
- Свийте коленете си и влезте в клекнало положение.
- Вървете нагоре и надолу, без да пускате лентите.
- Направете 8 до 12 повторения.
С това упражнение работим на подколенните сухожилия и квадрицепсите.
2. Удължаване на крака
- Преди да започнете това упражнение, трябва да закотвите, завържете или завържете лентата си на височината на глезените си, на пейка, маса или стабилна тръба.
- Завържете другия край на лентата за десния си глезен.
- Изходната ви позиция ще бъде изправена, а десният ви глезен е вързан за лентата.
- Вървете напред, докато лентата се разтегне напълно и можете да почувствате напрежение.
- Разтворете краката на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста, за да балансирате тялото си.
- Поставете тежестта си на левия крак и повдигнете десния крак.
- Свийте коляното си под ъгъл от 90 градуса и го изправете напред.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 8 до 12 повторения и след това сменете краката.
С това упражнение ще работим квадрицепсите, предната област на бедрата.
3. Легнала склонна къдрица
- Закответе, завържете или завържете еластичната си лента на стабилна маса или тръба.
- Завържете другия край на лентата за десния си глезен.
- Легнете с лице надолу, далеч от котвата, за да създадете напрежение.
- Стиснете сърцевината си и огънете крака си, като огънете дясното коляно, като максимално приближите петата си към глутеусите.
- Направете 10-15 повторения, след което сменете страните.
С това упражнение работите с мускулите подколенни сухожилия.
4. Мост на седалището
- Завържете лентата си около краката точно над коленете.
- Легнете по гръб с крака на пода, сгъвайки коленете под ъгъл от 90 градуса.
- Разтворете краката си до напрежение с лентата.
- Повдигнете бедрата до височината на раменете, бедрата и коленете се подравняват.
- Контрактирайте глутеусите, когато изпълнявате движението.
- Изпълнете 15 до 20 повторения.
5. Стоящи адуктори
- Прикрепете вашата гумена лента към стабилен стълб, маса или тръба.
- Завържете лък в десния глезен.
- Застанете перпендикулярно на лентата и се отдалечете, за да създадете известно напрежение.
- Направете аддукция или подход на десния глезен към другия си крак и го пресечете над другия крак .
- Бавно се върнете в изходна позиция.
- Изпълнете 12 до 15 повторения на всеки крак.
Адукторите са мускули, които преминават по вътрешната страна на крака, разположени са между подколенните сухожилия и квадрицепсите и допринасят за стабилизира ставата.
6. Мида в супинация
За да изпълните това упражнение, изпълнете следните стъпки:
- Завържете лентата около краката си точно над коленете.
- Легнете на пода от лявата страна с бедрата и коленете, свити на 90 градуса.
- Дръжте краката си в контакт.
- Повдигнете дясното коляно възможно най-високо.
- Върнете се в изходна позиция.
- Изпълнете 10 до 12 повторения от всяка страна.
7. плантарна флексия
- Седнете на стол, носилка или пейка, с крака във въздуха.
- Прекарайте лентата през подметката на крака си и хванете всеки край на лентата с ръце.
- Отпуснете се малко назад, за да упражните натиск.
- Наведете крака си напред, докато почувствате достатъчно разтягане в пищяла.
- Впоследствие повдигнете пръстите на краката си.
- Изпълнете 10 до 12 повторения от всяка страна.
С това упражнение работите с флексията на крака си, глезен и пищял.
8. Тротоар с лента за съпротива
- Стани.
- Завържете лентата си около прасците, точно над двата глезена.
- Разтворете краката си на ширината на раменете, за да създадете напрежение в лентата.
- Влезте в половин полуклек, преместете тялото си, ходейки настрани (надясно-наляво).
- Опитайте се да поддържате лентата винаги стегната.
- Направете 8 до 10 стъпки, преди да се върнете назад.
С това упражнение укрепвате мускулите на краката и прасците.
9. Постоянно отвличане
- Завържете лентата си на глезена на двата крака, опитайте се да не оставяте лентата толкова дълго, за да имате по-добро напрежение.
- Вдигнете левия си крак възможно най-високо до една крайност.
- Ако се чувствате нестабилни, дръжте се за някаква опора (стена, стол).
- Изпълнете 15 до 20 повторения от всяка страна.
С това упражнение обработвате външните си глутеи и ханша.
10. Седнало отвличане
- Завържете ластик около двата крака, точно над коленете.
- Поставете краката на ширината на раменете.
- Отворете краката си, докато постигнете напрежение с лентата, задръжте позицията за няколко секунди.
- Съберете коленете си обратно.
- Изпълнете 15 до 20 повторения.
С това упражнение обработвате вътрешната и външната част на бедрата.