The Витамин Е, всъщност съставен от набор от осем съединения, Открит е през 1922г. В експеримент с плъхове се забелязва, че неговата активност е от съществено значение за правилното развитие на плодовете, поради което е получила името на "Токоферол", от гръцките думи раждане “τόκος” (раждане) и “φέρειν” (да имаш или носиш), които заедно означават “раждане на бременност”.
Днес знаем, че витамин Е (както всички витамини) изпълнява основни функции в метаболизма на клетките, без които оцеляването ни би било невъзможно. Въпреки че остава неясно какво точно прави, знаем това има важно антиоксидантно действие –Всъщност това е най-важният мастноразтворим антиоксидант в животинските тъкани–, от съществено значение за защита на полиненаситените мастни киселини в липидите срещу окислително увреждане.
Други теории също посочват, че едно от съединенията, включени в този витамин, по-специално алфатокоферол, има роля в контрола на генната експресия и трансдукцията на клетъчния сигнал.
Подобно на витамините А, D и К, витамин Е е мастноразтворим. Тъй като се разтваря в мазнини, той се съхранява в черния дроб и тъканите, така че, за разлика от витамините В и С (единствените, които са водоразтворими), не е необходимо да се приема всеки ден.
Функциите му все още се изучават
Витамин Е присъства във високи концентрации във всички растителни масла –Слънчоглед, рапица, маслини ... -, както и в ядките, зеленчуците като авокадо, спанак или броколи и в по-малка степен в яйцата, зърнените култури и всички продукти от животински произход.
Предвид присъствието му в толкова много храни и неговия мастноразтворим характер дефицитът му е изключително странен и се дължи на определени ендокринни проблеми, които пречат на правилното усвояване на мазнините.
Няма нито един документиран случай на човек, който е имал дефицит на витамин Е поради неправилна диета, въпреки това добавките от този витамин са изключително популярни, особено под формата на алфа-токоферол, вещество, което също можем да намерим като добавка в много храни под европейския код E-307.
Изследвания на алфатокоферол Като хранителна добавка, с дневни количества, достигащи до 2000 mg на ден, тя има смесени резултати. Някои проучвания на населението предполагат, че хората, които са яли храни с повече витамин Е или са избрали да консумират хранителна добавка, са имали по-ниска честота на сърдечно-съдови заболявания, рак, деменция и други заболявания, но плацебо-контролираните клинични проучвания не са успели да повторят тези открития и има някои признаци, че добавянето на витамин Е всъщност е свързано с умерено нарастване на смъртността.
Витамин Е е все още важна тема на клиничните изследвания, но изглежда ясно, че няма солидни научни доказателства, които да потвърдят, че помага да имаме "сияйна" кожа, което обикновено обещават добавките и маслата.
Всички витамини Е могат да бъдат получени по естествен начин в храната и освен това чрез храни, които са част от здравословната диета.
Храни с най-много витамин Е
Здравните власти (в зависимост от всяка държава) препоръчват консумация при възрастни между 12 и 15 mg витамин Е на ден. Въпреки че, както споменахме, дефицитът на витамин Е е много рядък, има различни изследвания, които предполагат това приемът ви може да е недостатъчен при голяма част от населението.
През 2017 г. разследване, проведено сред испанското население, посочи това 80% от цялото възрастно население има неадекватен прием на витамин Е.
Ако искаме да консумираме препоръчителното количество витамин Е, просто естествено включете тези храни в нашата диета, които са най-богати на тези съединения.
1. Растителни масла
В този ред са маслата от пшеничен зародиш, лешник, рапица, слънчоглед и бадем, най-богатият на витамин Е, с концентрации по-големи от 40 mg на 100 грама.
От растителни масла маслината е една от най-малко богатите на витамин Е, въпреки че все още има 14,3 mg на 100 грама. Това означава, че с една супена лъжица зехтин ще приемем приблизително 2 грама от този витамин или 16% от препоръчителното дневно количество.
2. Бадеми
Всички ядки са богати на витамин Е, но бадемът е този, който концентрира най-много тези съединения, с 24,2 mg на 100 грама. Ето защо е достатъчно да въведем в нашата диета шепа бадеми от 50 грама, за да получим целия витамин Е, от който се нуждаем на ден.
Въпреки че ядките могат лесно да бъдат включени в диетата под формата на здравословна закуска или като допълнение към десерти и закуски, те също можем да издърпаме готварската книга за да се гарантира, че те присъстват в нашата диета.
Тази рецепта за бадеми с брюкселско зеле (което също има витамин Е) е перфектна възможност, както и кордова каша или айобланко, известни студени супи, които имат бадеми като основна съставка.
3. Лешници
След бадемите, лешниците са сушените плодове с най-много витамин Е, с 15,3 mg на 100 грама.
Ако искаме да включим това в диетата по-добре да не го правите под формата на бонбони, по-добре е да не приемате твърде много витамин Е, отколкото да приемате твърде много захар. Тези пилета, задушени с лешников сос, са добри алтернативи или изберете да придружите някои зеленчуци на скара с изискания сос ромеско, който в допълнение към лешниците има бадеми.
4. Зъбчета
Кедровите ядки имат 9,3 mg витамин Е на 100 грама.
Някои идеи за включването им в диетата (без да се съсипваме, тъй като това е скъпа ядка) са тази рецепта за магарешки бодил или тази пилешка яхния, с кедрови ядки и стафиди, които също са относително богати на витамин Е.
5. Фъстъци
Продължаваме в света на ядките с фъстъци, които са 8,3 mg витамин Е на 100 грама.
Има много възможности за фъстъци в кухнята, които са широко използвани например в тайландска кухня. Добра възможност е да изберете това пиле, задушено с ананас и фъстъци, или тези скариди с къдраво фъстъчено масло.
6. Риби
Въпреки че витамин Е присъства в по-голяма степен в растителните мазнини, той присъства и в повечето животински мазнини и най-вече в риба.
Количеството витамин Е варира при различните риби, като тези с повече мазнини са тези, които го концентрират най-много. Определено рибата с най-много витамин Е е елфър, което достига 5,6 mg на 100 грама, тогава откриваме змиорката (4,14 mg), конгер (4,1 mg), сафрид и помфрет (2,6 mg), сьомга (2,02 mg) или сардина (1,6 mg).
Някои идеи за включване на добър прием на витамин Е в нашата диета чрез риба е да заложите на тази фантастична змиорка, задушена с картофи и сушен домат, тази печена помфрета с печени чушки и сирене фета или тази рецепта за печена сьомга с ядки, която обединява всички храни, най-богати на този витамин.
7. Шамфъстък
Завършваме списъка с ядки, богати на витамин Е, с шамфъстък, който има 2,8 mg от тези съединения на 100 грама.
Шам фъстъкът е отлична храна, която не сме свикнали да включваме в диетата си само като закуски има много възможности. Някои идеи са тази салата с шам фъстък и шунка или тази паста с тиквен сос, шам фъстък и синьо сирене.
8. Авокадо
Авокадо това е най-богатият на мазнини плод и поради тази причина най-богатият също на витамин Е, с 2,6 mg на 100 грама.
Малко може да се каже, тъй като не е казано за модерните плодове, но ви препоръчваме да опитате тези тостове с авокадо, тази салата от авокадо, киноа и скариди или тези печени авокадо, пълнени с яйца и сьомга, други съставки, богати на витамин Е.
9. Спанак
С 2 mg на 100 грама спанакът е най-богатият зеленчук на витамин Е след авокадото. Каталонският спанак е един от най-класическите начини за консумацията му - и той също има кедрови ядки -, но препоръчваме също да ги опитате в тази салата с пиле и соя или под формата на фритата.
10. Аспержи
Продължаваме с друг зелен зеленчук (цветът, който показва, че зеленчукът има достатъчно витамин Е), с 1,5 mg на 100 грама.
11. Броколи
Продължаваме да бинговаме с любимия ни кръстоцвет, който има 1,4 mg витамин Е на 100 грама.