Не само цитрусовите плодове са източник на витамин С, някои зеленчуци съдържат по-голямо количество. Но също така е важно да знаете как да запазите това хранително вещество, както при консервиране на храна, така и при готвене.

това

Въпреки че обичайното нещо е да се мисли цитрусови плодове когато говорим за витамин Ц плодове като папая, на Ягода и Киви Те имат по-високо съдържание на витамин С, отколкото портокал, лимон, грейпфрут или мандарини. И същото се случва с Чушки, на брюкселско зеле или кресон, както разкрива Иняки Елио, академичен директор на степента по хранене в Европейския университет на Атлантическия океан, който също потвърждава, че други храни, които не са сезонни или често срещани в нашата среда, като напр. Ацерола, на гуава и касис са някои от тези, които осигуряват по-високо съдържание на този витамин.

По този въпрос Ана Аменгуал, диетолог-диетолог от Център Джулия Фаре, подчертава необходимостта от избор сезонни храни като зеле, ендивия, портокал, лимон, киви, мандарина, нар, грозде, райска ябълка, черен пипер, репички, кресон и суров спанак. "Всички зеленчуци, които консумираме сурови, ще съдържат витамин С и въпреки че е вярно, че някои допринасят повече от други, тази концепция е важна, за да се избегне изместването на консумацията на плодове и салати през зимата", казва той.

В допълнение към споменатите и други сезонни храни които осигуряват витамин С, според Джесика Йеро Санта Круз, диетолог-диетолог в Alimmenta, манголд, домати и зеленчуци от семейство Кръстоцветни (зеле, карфиол, червено зеле и броколи).

Колко витамин С трябва да приемаме на ден?

The СЗО препоръчва прием на витамин С. Той е 75 mg/ден (жени) и 90 mg/ден (мъже), така че идеалният начин да достигнете тези нива е да включите тези храни в нашата диета по балансиран начин, както препоръчва професор Елио. Някои от функциите на витамин С в организма са, както той си спомня, негови антиоксидантна способностe, който помага за подобряване на усвояването на желязо, подобрява защитните механизми на организма, подпомага заздравяването на рани и е от съществено значение за синтеза на колаген.

По отношение на усвояването му от организма, експертът обяснява, че витамин С има два механизма на усвояване. Единият чрез активен натриев транспортер, а другият „улеснен“, което го прави лесно усвоим, когато е в диетата. Като a водоразтворим витамин, излишъкът му не се натрупва в тялото, но се екскретира с урината под формата на оксалат (55%), това означава, че според Елио „твърде високите дози витамин С могат да бъдат причина за оксалатни камъни в бъбреците калциеви камъни“.

Идеи за запазване на витамин С

Витамин Ц окислява се при излагане на кислород и слънчева светлина Затова, както си спомня Ана Аменгуал, идеалното е да купувате пресни сезонни и местни плодове и зеленчуци, защото колкото по-малко време отнема от полето до чинията, толкова по-добре.

И точно поради тази причина е по-добре консумирайте ги в момента, тоест, когато ги белим или нарязваме, защото ако ги оставим нарязани за няколко дни в хладилника, вероятно ще използваме по-малко витамин С. Както разкрива Ана Аменгуал, се смята, че варен зеленчук, съхраняван в хладилника, губи 9% от витамин С след два дни съхранение и 14% след като са прекарали три дни в хладилник.

Друг негов съвет е да съхранявате плодове и зеленчуци на хладно и сухо място, далеч от светлина.

От своя страна диетологът-диетолог на Alimmenta Джесика Йеро напомня, че трябва да избягвате натрупването на зеленчуци и плодове в хладилника, тъй като това благоприятства влошаване и следователно загубата на част от съдържанието на витамини и минерали.

Начини на готвене, които запазват витамин С

Най-добрият начин да запазите витамин С възможно най-много е чрез кратко време за готвене и избягване на контакт с твърде много вода, според Ана Аменгуал. В този смисъл той обяснява, че готвенето в микровълнова фурна (бързо и без накисване) води до загуба на 45% по-малко витамин С, отколкото ако сравним данните с кипенето.

По този начин, по предпочитание, най-добрите кулинарни препарати за осигуряване на по-голямо усвояване на витамин С от организма ще бъдат: консумация на сурови, микровълнови и задушени зеленчуци, в уок, в тенджера под налягане, във фурна и в яхния и накрая, във варено. „Трябва да вземем предвид, че витамин С се губи при нагряване на храната. Но готвенето на зеленчуци също допринася за постигането на по-голямо количество други хранителни вещества като ликопен, бета-каротини и фолиева киселина, така че не е препоръчително да се вманиачавате в консумацията на сурова храна ", разкрива експертът от Центъра Джулия Фаре.

Любопитства

  • Външните зелени листа на зеленчуците и плодовете съдържат повече витамин С, отколкото вътре, според експерти от Alimmenta и Julia Farré Center.
  • Лимонът и пресният магданоз могат да увеличат съдържанието на витамин С в ястията, което ги прави интересен дресинг.
  • Скорбутът е заболяването, причинено от дефицит на витамин С, а симптомите са обща слабост, анемия, гингивит и кръвоизливи по кожата
  • Някои хора добавят сода бикарбонат към лъжичките и това допълнително намалява съдържанието на витамин С в храните
  • Най-добрият начин за получаване на по-голямо разнообразие от хранителни вещества е да варирате между сурови и варени и дори да варирате при различните видове готвене.

Теми

  • Кой
  • Фибри
  • Антиоксидант
  • Хранене
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Хранене
Най-четените
  1. Как да приготвим карфиол, така че да е по-богат на витамин С
  2. 10 леки и оригинални рецепти за вечеря за отслабване
  3. 10 рецепти с патладжан като главен герой
  4. Защо комбуча може да помогне на червата след коледните ексцесии
  5. Ползи от лимона: хубавото на този плод не е само във витамин С
  6. Отслабнете: навици, които помагат да ускорите метаболизма си
  7. Рецептата за здравословното roscón de Reyes
  8. Осем лесни рецепти с тиквички, най-нискокалоричният зеленчук
  9. ABC Premium Здравословни, домашни и лесни рецепти за горещ шоколад
  10. Настойката от джинджифил, за да ви предпази от коледни излишъци
Подкаст
Чуйте нашата «Азбука на благосъстоянието»

Ние ви помагаме да обичате себе си и да се грижите за себе си, за да живеете по-дълго и по-добре

Спечелете книгата «Кажи ми какво ядеш и ще ти кажа какви бактерии имаш»

Разберете как да се грижите за вашата микропиота с Blanca García-Orea, @blancanutri