60% от испанците имат негов дефицит, така че освен слънцето, диетата е друг основен източник за получаване и добавка, която им помага да постигнат необходимите нива. Ние ви казваме кои са най-препоръчителните храни, според специалистите по хранене.
Често се казва, че витамин D при хората е безплатно, тъй като най-добрият източник е слънцето. Не винаги обаче са известни проблемите, които създава липсата на този витамин, особено при възрастните хора. Експертите по хранене изчисляват, че 60% от испанското население има дефицит на този витамин, а в случай на възрастни хора тази цифра се увеличава до 80%.
Витамин D осигурява правилното усвояване на фосфор и калций в костите, тоест той фиксира калция в костите, като по този начин помага да ги поддържаме здрави и здрави, нещо, което ще забележим повече и по-добре със здравословни навици, като се грижим за диетата си и практикуваме адекватна физическа активност.
Признаците за ниски нива на този витамин често са фини и могат да бъдат объркани с други здравословни състояния: слаби мускули, наддаване на тегло, умора, храносмилателни проблеми, психични проблеми. Относно коронавируса, въпреки че не е напълно доказано, че той пряко влияе върху излекуването на засегнатите пациенти (да, при тяхното подобрение), неотдавнашни проучвания по време на глобалната пандемия откриха дебата, за да предложат дали добавките с витамин D могат да намалят честотата, тежестта и риска от смърт от грип, пневмония и настоящата епидемия Covid-19. Понастоящем се изследва потенциално защитният ефект на високите дневни дози витамин D за бързо повишаване на нивата на кръвта и тъканите, с цел да се противодейства на претоварването на RAAS и по този начин да се подобри хода на инфекцията.
ХРАНИТЕ, БОГАТИ С ВИТАМИН D
Сега, знаете ли как да си набавим този витамин? На първо място, трябва да се отбележи, че витамин D е малко по-различен от другите витамини, защото се произвежда от организма в химическа реакция Това се случва, когато кожата е изложена на UVB лъчи от слънчева светлина, така че най-добрият начин да го постигнете е като се изложите на слънце. Въпреки това се изчислява, че до 50% от населението на света не получава достатъчно слънце, така че диетата е друг основен източник за получаването му и добавка, която им помага да постигнат необходимите нива.
За да ви дадем представа, необходимият дневен прием на витамин D е 15 микрограма (mcg) или 600 международни единици (IU) при всички хора, с изключение на бебета до 12 месеца, които ще се нуждаят от 10 mcg или 400 IU и на възраст над 70 години, които се нуждаят повече, около 20 mcg или 800 IU. Поради тази причина експерти от Nutritienda.com направиха селекция кои са най-здравословните храни с високо съдържание на витамин D. Те са следните:
1.- Риби като херинга, сардини, скумрия и сьомга
Херингата е риба, която се яде по целия свят, въпреки че в Испания няма толкова традиции, колкото в други европейски страни, особено в скандинавските. Може да се сервира суров, консервиран, пушен или кисел. Тази малка рибка е и един от най-добрите източници на витамин D. Пресната херинга осигурява 22,5 mcg на 100 грама (900 IU). Ако прясната риба не е това, което харесваме най-много, маринованата херинга също е добър източник на витамин D, тъй като тя ще ни осигури 17 mcg (680 IU). От друга страна, кутия сардини в масло съдържа 7 mcg на 100 g (280 IU). Други видове мазни риби също са добри източници на витамин D. Скумрията междувременно осигурява 16 mcg на 100 грама (640 IU). Сьомгата е много популярна и полезна мазна риба, а също и чудесен източник на витамин D. Смята се, че порция сьомга от 100 грама съдържа 8 мкг витамин D (320 IU).
2.- Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е много популярна добавка. Ако не обичаме рибата, приемът на масло от черен дроб на треска може да бъде решение. Според Националната база данни за хранителните вещества на САЩ (USDA), една чаена лъжичка -13,6 g- съдържа 34 mcg (1360 IU) витамин D. Освен това има много витамин А и се използва от много години за предотвратяване и лечение на дефицит на деца. Витамин А обаче може да бъде токсичен в големи количества. Следователно трябва да внимавате с масло от черен дроб на треска, като се уверите, че не консумирате твърде много.
Много хора се радват на консервирана риба тон заради нейния вкус и удобство при използване. Също така обикновено е по-евтино от закупуването на прясна риба. Консервираният лек тон съдържа до 25 mcg на 100 g (1000 IU), въпреки че зависи от това дали е консервиран натурален, в масло или маринован. За съжаление консервираният тон съдържа метилживак, токсин, открит в много видове риби. Ако се натрупва в тялото ни, това може да причини сериозни здравословни проблеми. Някои видове риба обаче са по-малко рискови от други. Например, лекият тон често е по-добър вариант от албакор.
4 жълтъка
Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че рибата не е единственият източник на витамин D. Яйцата са друг добър източник, както и много питателна храна. Докато по-голямата част от протеините в едно яйце се намират в бялото, мазнините, витамините и минералите се намират предимно в жълтъка. Един жълтък от средно голямо яйце съдържа 1,75 мкг (70 IU). Нивата на витамин D в яйчния жълтък зависят от излагането на слънце и съдържанието на витамин D във фуражите, които кокошките са яли. Препоръчва се избор на яйца от кокошки, отглеждани на открито или в полусвобода, тъй като те могат да имат нива до 3 или 4 пъти по-високи от тези, които не.
5. - телешки черен дроб
Днес има много храни, които се считат за „суперхрани“, някои са по-модерни от други, но телешкият черен дроб е една от „страхотните храни“, която е „забравена“ през годините, казват експертите. В миналото порция черен дроб на седмица не би могла да липсва в менюто на всяко семейство, но днес тя не се консумира толкова много, защото не всички я харесват, особено малките. Не трябва обаче да спирате да го консумирате, тъй като съдържа висока хранителна стойност, преди всичко е чудесен доставчик на витамин А, В, желязо и разбира се витамин D. Телешкият черен дроб съдържа между 0,6 mcg (24 IU) на всеки 100 gr.
6.- Млечни и обогатени храни
Естествените източници на витамин D са ограничени, особено ако сте вегетарианец или не обичате риба. За щастие, някои хранителни продукти, които естествено не съдържат витамин D, са обогатени с това хранително вещество. Някои от най-разпространените са кравето мляко, което също е добър източник на калций и фосфор, соева напитка, идеална за вегетарианци и вегани, портокалов сок, зърнени храни, овесени ядки, обезмаслено кисело мляко, пчелно млечице, горчица и сирена.
7.- Хайвер и елфи
Тези две храни са богати на витамин D, но също така изглежда, че те са достъпни само за богатите. Когато имаха по-разумни цени, те бяха типични за Коледа, въпреки че сега повечето хора не могат да си ги позволят. Сега всеки, който иска да се отдаде, който знае, че хайверът има 2 mcg (80 IU) на 100 g и змиорки 110 mcg (4 400 IU).