по-добре

Когато човек се опитва да отслабне, необходимо е да се харчи повече енергия, отколкото се изразходва. Чувството на глад обаче е една от основните причини повечето диети да се провалят.

Функционалните храни за повишаване на ситостта могат да имат важно практическо приложение за увеличаване на спазването на диетите за отслабване и следователно, насърчават трайна загуба на тегло.

Дори и така, стомахът може да бъде доволен, без да консумира допълнителни калории. Всъщност яденето на определени храни изпраща сигнал до мозъка, че сте приключили с храненето, утолявайки апетита си.

12 храни със засищащ ефект

Различни храни и Групите храни показват обещаващ потенциал да предизвикат ситост. Важно е обаче да се признае, че краткосрочният ефект на храната не винаги се изразява в по-голяма дългосрочна загуба на тегло.

Също така е удобно да запомните това трябва да се спазва разнообразен и пълноценен хранителен режим, за да няма хранителен дефицит. Препоръчително е да отидете на диетолог, за да подготвите най-подходящата диета според нашите нужди.

1. Ябълки

Резултатите от това проучване показват, че яденето на цели плодове, включително ябълки, в началото на хранене може да бъде ефективна стратегия за увеличаване на ситостта и намаляване на енергийния прием по време на хранене. Фибрите и водата в ябълката ще ви помогнат да се почувствате сити. Следователно ще стигнете до храна, по-малко гладна.

2. Авокадо

За обяд изяжте половин авокадо може да ви помогне да се чувствате сити до края на следобеда, според проучване.

3. Фасул, нахут и леща

Яхнията (нахут, леща и боб) е богато на протеини ястие, което също съдържа фибри, антиоксиданти, витамини от група В и желязо. Тези зърнени храни, богати на протеини и фибри, може да са идеалният кандидат за насърчаване на ситост при хранене.

4. Супа

В проучване на Penn State хората, които ядат нискокалорично ястие на основата на бульон като основно хранене, намаляват общия си прием на калории с 20 процента. Супите могат да поставят апетита ни под контрол, тъй като те заемат много обем в стомаха, но съдържат много малко калории.

5. Туршии

Туршиите и другите мариновани храни имат късоверижни мастни киселини. Следователно те помагат за укрепване на връзката между червата и мозъка. Необходими са обаче още изследвания, за да се потвърди неговият засищащ ефект.

6. Пробиотици

Смята се, че пробиотиците намаляват апетита и помагат при отслабване, въпреки че изследванията до момента са неубедителни.

Пробиотиците включват и ферментирали храни.

7. Чили

Капсаицинът, съединението в лютите чушки, задейства метаболизма ни. Последните изследвания от университета в Маастрихт в Холандия показват, че подправката също може да контролира апетита.

Проучването, публикувано в списание Appetite, установи, че добавянето на 1/4 чаена лъжичка чили към всяко хранене увеличава ситостта и пълнотата. Нещо повече, на някои от участниците беше разрешено да консумират само 75 процента от препоръчителния си дневен прием на калории, но не им се искаше да продължат да ядат след вечеря.

7. Черен шоколад

Когато имате сладък зъб, яжте черен шоколад. Тъмният шоколад може да помогне за понижаване на кръвното налягане и да защити сърцето и мозъка.

Освен това в настоящото проучване консумацията на тъмен шоколад намалява глада повече от млечния шоколад.

8. Яйца

Започването на деня с яйца ще ви остави доволни до обяд. Изследвания от Университета в Мисури в Колумбия показват, че яденето на 300 калории закуска, състояща се от 30 до 39 грама протеин, намалява чувството на глад и увеличава ситостта по време между закуската и обяда.

Нещо повече, изследването разкри това тези, които ядат богата на протеини закуска, консумират по-малко калории през деня.

9. Орехи

Ядките са друга засищаща храна, която може да ви помогне да ядете по-малко. В проучване в British Journal of Nutrition, затлъстелите жени, които смесват 3 супени лъжици фъстъчено масло със сметана от пшенични зърнени храни и портокалов сок, се чувстват сити до 12 часа след приключване на закуската, за разлика от тези, които не ядат продукти с ядки.

Орехите помагат да контролирате апетита си, тъй като са богати на здравословни ненаситени мазнини, заедно с протеини и фибри.

10. Овес

Овесените ядки ще ви накарат да се чувствате по-сити за по-дълго, предполага проучване в Journal of American College of Nutrition. На участниците бяха сервирани 250 калории зърнени или овесени ядки със 113 калории мляко. Тези, които ядат овесени ядки, се засищат по-дълго и изпитват по-голямо намаляване на глада и намалено желание за ядене в сравнение с потребителите на готови за консумация зърнени храни.

Защото разликата? Овесените ядки са богати на фибри и протеини, а също така имат по-голямо количество бета-глюкан, захарите, които придават на овеса здравословни за сърцето свойства, хидратация и молекулно тегло в сравнение с готовите за консумация зърнени храни.

11. Вода

Питейната вода може да подведе убеждението, че сте гладни. Защо? Симптомите на глада са подобни на дехидратацията: ниска консумация на енергия, намалена когнитивна функция и лошо настроение..

Затова следващия път, когато жадувате за лека закуска следобед, изпийте чаша вода и изчакайте 10 минути. Вероятно чувството ви на глад преминава и сте спестили консумацията на стотици калории.

12. Суроватъчен протеин

Суроватъчният протеин, един от двата протеина, съставляващи млечните продукти, може да е най-пълнещият вид протеин.

Според едно проучване хората, които пият суроватъчен протеин, ядат с 18% по-малко от тези, които са пили въглехидратна напитка в рамките на два часа след консумацията му.

Не забравяйте, че за отслабване няма нищо по-добро от спазването на здравословна, разнообразна диета с качествена храна. Освен това не забравяйте, че е важно да останете активни и да спортувате редовно.

  • Tremblay A, Bellisle F, "Хранителни вещества, ситост и контрол на енергийния прием", Appl Physiol Nutr Metab. 2015 октомври; 40 (10): 971-9.
  • Франк Роуланд Дънши и др. „Млечни протеини и контрол на ситостта и затлъстяването“, Австралийски вестник за експериментално земеделие 47 (9)

Диплома по история от Университета на Страната на баските. Магистър по социални изследвания от Автономния университет в Мексико. Доктор по социални науки (UAM, 2018).

Работила е като копирайтър, управител на общността и редактор. В момента тя е професор по социални науки.

Първите часове на деня са най-важни, тъй като качеството на тях значително ще повлияе на нивото ...

Нова година на практика е тук. И както винаги, вече сте му съставили списък с голове ...

Краят на годината наближава и времето на личните баланси не дава примирие. Обикновено по време на ...

Как да живеем здравословна Коледа? Знаем, че по това време ексцесиите са от дневен ред. Вечерите ...

Не можете да продължите да го избягвате. Точно зад ъгъла е и нищо не можете да направите, когато ...

Много от нас са виждали някой да пие бира, след това вино, след това уиски. И със сигурност сте се чудили дали е ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.