помагат

Знаете ли, че има храни, които ви помагат да спите по-добре? ... Трудностите със съня могат да се превърнат във физически и психически проблем, тъй като на тялото не му се дава достатъчно време за почивка и възстановяване.

Последиците от непочиването добре могат да бъдат забелязани почти веднага и ако не бъдат контролирани, могат да доведат до хроничен проблем като безсъние. По този начин много е важно да обърнете достатъчно внимание на този тип проблеми и се опитайте да възприемете определени навици, за да го разрешите.

Един от най-добрите начини за постигане на приятна и спокойна почивка е консумирането на определени храни с вещества, които стимулират хормоните на съня. Този път ще споделим 10 опции, за да не се колебаете да ги включвате по-често във вашата диета.

Храни, които ви помагат да спите по-добре

Както вече знаем, храната се намесва в голяма част от процесите в организма. Така, изобщо не е странно, че някои храни допринасят за по-добър сън. Трябва ли да ги изпробвате? Опознайте ги по-долу.

1. Синя риба

Мазната риба е в списъка на здравословните храни, тъй като е най-високият източник на омега 3 мастни киселини и протеини. Сьомгата, рибата тон или скумрията, наред с други, осигуряват значително количество витамин В6, от съществено значение за увеличаване на производството на мелатонин, хормон, който регулира цикъла на сън и събуждане според експерти.

2. Банани

Някои казват, че яденето на банан е по-ефективно и релаксиращо от приемането на хапче за сън. Тази полза може да се дължи на приноса на естествени захари, които успокояват орексиновите клетки, отговорни за много от трудностите при съня.

Освен това те са източник на калий и магнезий, основни минерали за отпускане на мускулите и намаляване на физическото напрежение. Всъщност магнезият се използва при лечение на нарушения, свързани със съня, според статия, публикувана в списание "Хранителни вещества".

3. Череши

Черешовият сок е източник на мелатонин, вещество, за което е доказано, че ви помага да спите добре. Като чаша два пъти на ден може да помогне за предотвратяване на безсъние и други проблеми, които нарушават нощната ви почивка.

4. Кисело мляко

Тази храна и други млечни продукти са един от най-големите източници на калций за организма. Вярва се, че когато този хранителен елемент е дефицитен, човек има по-големи трудности със съня. Ако обаче имате някакъв вид непоносимост към лактоза или тя е много тежка за храносмилателната система, трябва да избягвате редовния й прием, защото в този случай това може да има обратен ефект.

5. Нахут

Тези видове бобови растения са естествен източник на витамин В6, хранителен елемент, който стимулира производството на мелатонин за по-добър сън. Препоръчително е да се яде като лека вечеря, придружена от спанак, малко нарязан лук и подправено със сол и черен пипер.

6. Скъпа

Малка доза от тази храна може да действа като стимулатор на съня, тъй като осигурява триптофан, аминокиселина, която подпомага производството на серотонин (хормон с релаксиращ ефект) и мелатонин. За да се засилят ефектите му, той може да се приема с чаша горещо мляко или разтворен в топла вода.

Всъщност е доста често мелатониновите добавки да бъдат обогатени с триптофан, за да се подобрят ефектите върху съня. Няколко научни изследвания подкрепят този синергичен потенциал.

7. Ядки

Бадемите, орехите, лешниците и другите видове ядки са източник на омега 3 мастни киселини, основно хранително вещество за добра сърдечно-съдова функция и регулиране на съня. Високото му съдържание на магнезий и триптофан ги прави добри съюзник да има спокоен и приятен сън.

8. Пълнозърнести храни

Храни като кафяв ориз, тестени изделия и хляб осигуряват на тялото значителни количества въглехидрати, хранително вещество, което увеличава нивата на триптофан в кръвта. Консумацията му в минимални количества е здравословна, тъй като стимулират производството на серотонин и мелатонин.

9. Овес

Включването на овесена каша като част от закуска или лека вечеря е едно от най-добрите решения за храна поради количеството хранителни вещества и ползите, които може да донесе на тялото. Малка шепа овесени ядки преди лягане може да бъде решението на тези проблеми, тъй като осигурявайки въглехидрати, той увеличава триптофана в кръвта и предизвиква сън.

10. Ленени семена

Те са един от най-големите източници на омега 3 от растителен произход и консумацията му допринася за стимулиране на производството на триптофан, аминокиселина, която ви помага да спите по-добре. В идеалния случай включете една или две чаени лъжички от тези семена във вашите зърнени храни или салати, за да облекчите стреса и да спите по-добре.

Да се ​​има предвид!

Има няколко храни, способни да подобрят качеството на съня. Това се дължи на факта, че консумацията му води до увеличаване на секрецията на мелатонин и триптофан. И двете вещества са пряко свързани с релаксацията и качеството на почивката.

  • Zeng, Y., Yang, J., Du, J., Pu, X., Yang, X., Yang, S., & Yang, T. (2015). Стратегиите на функционалните храни насърчават съня в човека. Текуща терапия за трансдукция на сигнала. https://doi.org/10.2174/1574362410666150205165504
  • Halson, S. L. (2014). Спи в елитни спортисти и хранителни интервенции за подобряване на съня. Спортна медицина. https://doi.org/10.1109/EMBC.2015.7318671
  • Halson, S. L. (2008). Хранене, сън и възстановяване. Европейско списание за спортни науки. https://doi.org/10.1080/17461390801954794
  • Hansen, A. L., Dahl, L., Olson, G., Thornton, D., Graff, I. E., Frøyland, L.,… Pallesen, S. (2014). Консумация на риба, сън, ежедневно функциониране и променливост на сърдечния ритъм. Списание за клинична медицина на съня. https://doi.org/10.5664/jcsm.3714
  • Pigeon, W. R., Carr, M., Gorman, C., & Perlis, M. L. (2010). Ефекти от напитката с сок от черешови сокове върху съня на възрастни възрастни с безсъние: Пилотно проучване. Списание за лечебна храна. https://doi.org/10.1089/jmf.2009.0096
  • Sloan, E. P., Hauri, P., Bootzin, R., Morin, C., & al, et. (1993). Гайките на поведенческата терапия за безсъние. Списание за психосоматични изследвания. https://doi.org/10.1016/0022-3999(93)90024-A
  • Cohen, H. A., Rozen, J., Kristal, H., Laks, Y., Berkovitch, M., Uziel, Y., ... Efrat, H. (2012). Ефект на меда върху нощната кашлица и качеството на съня: Двойно сляпо, рандомизирано, плацебо-контролирано проучване. ПЕДИАТРИЯ. https://doi.org/10.1542/peds.2011-3075
  • Amaral FGD., Cipolla Neto J., Кратък преглед за мелатонин, епифизен хормон. Arch Endocrinol Metab, 2018. 62 (4): 472-479.
  • Cao y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S., et al., Прием на магнезий и симптоми на разстройство на съня: констатации от Jiangsu Nutrition Study на възрастни китайци след проследяване. Хранителни вещества, 2018.
  • Volpe AD., Lucia A., Pirozzi C., Pastore V., Сравнително проучване между употребата на мелатонин и разтвор с мелатонин, триптофан и витамин В6 като индуктор на спонтанен сън при деца по време на тест за слухов отговор: алтернатива на често използвани успокоителни лекарства. J Int Adv Otol, 2017. 13 (1): 69-73.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.