От най-ранното детство сме чували, че трябва да консумираме пет порции пресни плодове и зеленчуци на ден, да пием достатъчно вода или да избягваме изкушенията на нездравословна храна или рафинирани захари, доколкото е възможно. Изчислено е обаче, че голяма част от населението по различни причини не спазва препоръките, които получаваме от научната общност, за да се храним правилно. Например, 75% от населението не достига препоръчителната дневна доза от 300 mg магнезий.

които

7-те неща, които никога не трябва да ядете на шведска маса, която можете да ядете

В тази статия искаме да препоръчаме a широка гама от храни, богати на хранителни вещества, които можете да добавите към вашите ястия за първи път или да увеличите присъствието му във вашата диета, за да постигнете пълно здраве и да удължите качеството си на живот в продължение на много години. добър апетит!

Кръстоцветни зеленчуци

Кръстоцветните растения или зеленчуци са от съществено значение за получаване на пълен набор от витамини и минерали. Те са зеленчуци от рода Brassica и включват броколи, зеле, карфиол, зелено зеле и брюкселско зеле. От всички тях броколите са известни като „бижуто в короната“. Консумацията на тези храни е свързана с профилактика на рак на белия дроб, панкреаса, пикочния мехур, простатата, щитовидната жлеза, кожата, стомаха и дебелото черво.

Постно месо и пилешки гърди

Постните меса ви дават висок протеинов индекс и се характеризира с ниското им съдържание на мазнини, че за да вземете предвид това трябва да бъде по-малко от 10%. Този раздел включва пилешко, заешко и пуешко месо, заедно с някои специфични разфасовки от говеждо, свинско и агнешко месо, като филе и филе.

Варени картофи

Тази храна е бавно освобождаващ се въглехидрат, но без наситени мазнини. Освен че е хранителна съставка, която може да придружава много ястия, се откроява с присъствието си на калий. Варенето или приготвянето им е най-здравословният начин да ги подготвите за по-късна консумация.

Киноа

Това семе, богато на протеини, антиоксиданти и минерали, е една от най-популярните здравословни храни днес. Освен това ви осигурява здравословни мазнини и въглехидрати, осем незаменими аминокиселини като лизин, аргинин и хистидин, или минерали като желязо, калций, фосфор, калий или цинк. Едно от предимствата му е голямата гъвкавост за многобройни ястия като табуле, салати или закуски.

Синя риба като сьомга

Мазните риби като сьомга, скумрия и херинга са основна форма на увеличават протеините и Омега 3, от съществено значение за здрави кости, кожа и коса. Те също изобилстват от растителни източници като соя, орехи, семена от чиа, лен и коноп или авокадо.

Зеленчуци

Бобовите растения като леща, нахут и боб осигуряват голяма доза витамини от група В: витамин В1, витамин В2 и витамин В3, а също така са отличен източник на фолиева киселина. Сред минералите са калий, магнезий, цинк, желязо и фосфор. Те са с ниско съдържание на мазнини, източник на фибри и високо протеинова алтернатива на месото.

Яйца

Твърдо сварените или твърдо сварени яйца са чудесен начин да добавите протеин към вашата закуска, обяд и вечеря. Кларите те са без мазнини и холестерол, съдържат витамин В и са отлични източници на рибофлавин, селен, ниацин, бетаин, холин и фолиева киселина. Жълтъкът от своя страна е богат на витамини и протеини.

Зехтин

Идеално за готвене или като дресинг за салата, зехтинът, крайъгълният камък на средиземноморската диета, е от съществено значение да включите някои здравословни мазнини във вашата диета. Сред много други имоти, предотвратява сърдечно-съдови заболявания, насърчава храносмилателната функция, понижава кръвното налягане, има високо съдържание на антиоксиданти и увеличава дълголетието.

Авокадо

Авокадото е включено в гамата от здравословни мазнини, необходими за здравето и благосъстоянието. Те осигуряват почти 20 витамини, минерали и фитонутриенти, включително 6% от препоръчителната дневна стойност (DV) за витамин Е, 4% за витамин С, 10% за фолат, 11% за фибри, 2% за желязо, 6% за калий и 136 микрограма лутеин на 50 г порция. Сред многото му предимства, те са богати на минерали, имат високо съдържание на витамин К - от съществено значение за костите - и помагат да се поддържа нисък холестерол, идеален за сърцето.

Ядки и други сушени плодове

Има много различни ядки и всеки от тях има специфични ползи за здравето. По-конкретно, орехите съдържат протеини, са източник на полиненаситени мазнини, основни киселини като линолова и фибри, основни антиоксиданти за профилактика на рака, витамини и минерали

Асортимент от плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са жизненоважен източник на витамини и минерали и те трябва да съставляват поне една трета от ежедневната ви диета. Както подчертахме в началото на тази статия, идеалното е да се ядат пет порции плодове и зеленчуци всеки ден. По този начин ще намалите шансовете си да получите рак, сърдечни заболявания и инсулт.

Млечни продукти

Млечните продукти като кисело мляко и мляко са едни от тях по-ефективни начини за включване на калций във вашата диета. Това е от съществено значение за нормалното развитие на костите, като се избягват заболявания като остеопороза в напреднала възраст. Високото му съдържание на калий и магнезий също е от съществено значение за сърдечно-съдовото здраве.