Актуализирано на 25 май 2020 г., 18:40
В борбата с излишните килограми най-лошото е самата мания. Тъй като загубата им не гарантира повече здраве, само приспособяване към нереален модел, който уврежда вашето самочувствие. Ключът е да се храните съзнателно.
Как да отслабнем по здравословен начин
Ако някой ви каже, че има лесно, удобно и забавно средство за отслабване, със сигурност е така, защото иска да го направи бизнес с вашето отчаяние. Това се потвърждава от биолога и диетолог Хуан Ревенга, автор на книгата Adelgázame, lieme.
Яжте повече и с по-добро качество
Всяка година хиляди хора започват кръстоносен поход срещу собственото си тяло с скучни, екстравагантни диети без научни доказателства и дори опасни. С тях килограмите се губят, но по-късно се възстановяват, умножени по две.
Ето защо много лекари съветват спрете да броите калории и грамове, и просто яжте истинска храна.
Защо искате да отслабнете?
Културният идеал на тънкото тяло има много повече общо естетически стандарти, наложени от мултинационалните компании (от мода, козметика, добавки ...), отколкото с уелнес нужди.
Защото слабостта не е непременно здраве. Въпреки че съвременната медицина е „купила“ дискурса, който се равнява на здравето, много изследвания показват, че това не е точно така.
Тялото ни заслужава да бъде обичано!
Проучване, проведено от университета Йешива в Ню Йорк, установи, че повече от половината от изследваните хора с наднормено тегло са идеални за холестерол, глюкоза, кръвно налягане и всички параметри, които служат за измерване на здравето. И дори повече: една трета от хората със затлъстяване също се радваха на завидно здраве.
Въпросните индекси на наднорменото тегло
Индексът на телесна маса (ИТМ) полезен ли е тогава, за да знаем дали теглото ни е прекомерно? Нито, очевидно, защото всяко тяло има своите особености.
Всъщност американско разследване установи, че пациентите с ИТМ между 25 и 30 (считани за наднормено тегло) са с 6% по-малко вероятно да умрат преждевременно от тези със здрав ИТМ.
Повече от теглото изглежда важно където мазнините се съхраняват в тялото: Около кръста или черния дроб може да е индикация за възможни метаболитни и сърдечни проблеми. И, очевидно, болестното затлъстяване уврежда подвижността, здравето на костите и сърцето.
Как се чувствате, по-добър показател
Вместо да попаднете в капана на най-новата модна диета, важното е да си добре, независимо от това, което чете скалата.
Това означава чувствайте се гъвкави защото ставите и мускулите ни позволяват да извършваме пълни обхвати на движение.
Също така с a добра жизнена енергия през целия ден, особено сутрин при покачване и в ранния следобед, което показва, че жизнените ритми са добре синхронизирани.
"Метаболитен гроб", не можете ли да отслабнете?
Кога заспива без проблеми поне седем часа, когато стресът се управлява достатъчно добре и когато физическата активност не е жертва поради липса на енергия или някаква болка, а удоволствие, тялото може да се счита за леко, дори ако има няколко излишни килограма или по-малко.
Ако не, „преди да отслабнем, трябва да поговорим за възстановяване на здравето“, обяснява д-р Кармело Бискара, лекар в житейския здравен център Zuhaizpe.
4-те фронта, на които трябва да присъствате
Много пъти не се храним от глад, а за да прикрием разочарования, разбиване на сърцето, разногласия или неизразен гняв, казва д-р Бискара. И от своя опит, той съветва, да поддържате здравословно тегло във времето, не само да се грижите за физическото здраве, но и да се грижите за четири основни стълба на изцеление:
- Излекувайте тялото
- Хармонизирайте емоциите
- Успокойте ума
- Събуди съзнанието
5-те грешки, които всички допускаме, когато се опитваме да отслабнем
Ако нямате оптималното енергийно ниво за живот, проверете хранителните си навици, но не за да отслабнете, а за да спечелите здраве и благополучие.
Яжте не по-малко, а повече
Плюс това храна, която се храни и по-малко от това задоволява небцето, но не подхранва тялото и го лишава от жизненост.
Без значение колко ядете, ако диетата няма прясна и пълна с живот храна, тези, от които тялото наистина се нуждае, за да расте и да се обновява, недохранването и следователно гладът са постоянни.
Когато изберете добра диета като вегетарианска, много богата на зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, генерира се ситост веднага щом стигнем до точното количество, казва Пабло Саз, лекар натуропат и учител в Университета на Сарагоса.
Тъй като тази диета се основава на пресни зеленчуци, можем да ядем a обилно количество, консумиращо малко калории и това регулира теглото.
Всъщност, според проучване от болницата E-Da в Тайван, веганската диета е такава Най-бързият начин за отслабване, последвано от вегетарианска: за 18 месеца хората, които са спазвали веганска диета, са свалили 2,5 кг повече от тези, които са спазвали месна; хора, спазвали вегетарианска диета, 1,5 кг.
Храна възможно най-малко преработена
Струва си да бъдете много наясно с дъвченето. Това е нещо, което не правим, ако докато ядем, гледаме телевизия или се консултираме с мобилния си телефон, тъй като храносмилането започва в устата, с процеса на дъвчене и слюноотделяне.
Изследване от университета в Кюшу (Япония) показа, че дъвче много увеличава броя на калориите, които тялото изгаря по време на храносмилането: около 10 допълнителни калории в 300 калории хранене. Бързото хранене обаче почти не изгаря калории.
Предишни проучвания също стигат до заключението, че по-бавното хранене постига намаляване на приема, а по-добро усвояване на хранителните вещества, регулиране на апетита и повишена ситост.
Яжте плодовете на хапки, а не на сок
Сокът има висок гликемичен индекс, който можете да си позволите само ако държи много целулоза и ще се занимавате с физическа активност. Когато пием портокалов сок - предупреждава Антонио Паломар, лекар и здравен комуникатор - можем да получим глюкоза от два до четири портокала наведнъж.
Този сок също има енергия, подобна на бира, обяснява Дуейн Мелър, професор по хранене в Университета в Ковънтри (Великобритания).
Когато обаче захапваме портокал, обикновено е достатъчен само един: цяло парче с фибрите си не причинява повишаване на кръвната захар.
Добри мазнини, от съществено значение
Конвенционалната диета включва твърде много омега-6 мастни киселини и много нисък дял на омега-3. За да възвърне динамиката и жизнеността си, адекватно съотношение на мастни киселини трябва да е 6 към 1.
Основното растителни източници на омега-3 са ядки, семена и ленено масло, които могат да се използват в салати и дресинги (не за готвене).
Консумирането на сладкиши, приготвени ястия, сосове и десерти, приготвени със слънчогледово, шафраново или царевично масло води до излишък от омега-6 (от 30 до 1).
Не се отказвайте от (добрия) хляб
Много диети се провалят, защото настояват да се прави без хляб. Сладките вкусове на естествени захари и нишесте са вкоренени в небцето, защото те служат на Homo sapiens, за да не умрат от глад, напомня ни лекар и популяризатор Антонио Паломар.
Всъщност просто трябва да знаете как да избирате. „Понякога ни продават хляб, който не е пълнозърнест: добавят меласа, за да го боядисат и може да изглежда, че има повече трици, но не е така. Мекият хляб не може да бъде пълнозърнест “, предупреждава Паломар.
Трябва да намериш такъв неразделна, компактна и трудна за рязане.
Също така е препоръчително да се даде предимство на този, направен с естествена ферментация на закваска. Консол Родригес, автор на Pan con queso (Urano, 2018), обяснява как да го разпознаем: при изрязването му има следи от различни размери на мехурчетата на дрождите; те не са еднакви по размер.
Пълнозърнестите въглехидрати не са враг
Докато 70% от здравословното хранене и светлината трябва да идва от храни, богати на въглехидрати: пълнозърнести храни като ориз, пшеница, овес, ечемик или просо; бобови растения като нахут, леща или боб и много зеленчуци.
Повечето от тези храни съдържат бавно усвояващи се въглехидрати, и следователно за предпочитане.
На молекулярно ниво въглехидратите са вериги от прости захари. Но в зависимост от структурата на неговите молекули, процесът на храносмилане може да бъде бърз или бавен. Ако храносмилането е бързо, кръвната захар скочи и тялото го трансформира в телесни мазнини.
Поради това е много полезно да се знае гликемичен индекс, който класифицира храните въз основа на скоростта, с която техните въглехидрати се покачват в захар след хранене и смилане.
- Пет съвета за намаляване на гликемичния индекс на вашата диета, който ви предпазва от отслабване
- 10 най-добри съвета за отслабване Как да започнем диетата Exante
- 15 прости съвета за отслабване със здравословна диета Business Insider Spain
- 25 съвета за отслабване, без да се подлагате на диета Bioguia
- 10 съвета за отслабване без диети и без да гладувате