Хранителните навици на населението са определящ фактор за здравословното им състояние. През вековете различните общества са разработили множество начини за комбиниране на храната, образувайки различни характерни модели.

xabieros

В някои региони, като например Средиземноморския басейн, тези модели на хранене са свързани с по-ниска честота на много често срещани хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания и рак. Поради тази причина всички научни общества препоръчват здравословна диета, каквато се прилага в тази географска среда.

Средиземноморската диета обаче не е такава, каквато я познаваме сега. Тази диета се отнася до диетата на много от средиземноморските страни през 60-те години. Основните й съставки биха били използването на зехтин като основен източник на мазнини, хлябът като основна храна и обилен прием на плодове, зеленчуци и бобови растения и дискретна консумация на месо, млечни продукти, ядки, вино и кафе. По този начин диетата е с ниско съдържание на общо мазнини и наситени мазнини и много богата на въглехидрати. В допълнение, той осигурява голямо количество антиоксиданти, необходими за профилактиката на много от най-честите хронични заболявания.

Така че нека се върнем към нашите основни принципи на хранене, които са същите като тези на нашите римски, вестготски или арабски предци, и нека не бъдем повлияни от модата на бързите храни или преработените храни, които идват от други географски ширини.

Основната диета на средиземноморската диета трябва да се състои от местни продукти: зърнени храни (хляб, тестени изделия, ориз), зеленчуци, бобови растения, ядки, маслини и плодове. Зехтинът и виното също са продукти на страната и следователно трябва да присъстват в обичайната ни диета, макар и по умерен начин. Млечните продукти трябва да се приемат ежедневно умерено. Месо, риба и яйца, няколко пъти седмично и винаги на малки порции. Класическата средиземноморска диета не включва много от храните, които се консумират в домовете ни днес: колбаси, пастети, хамбургери, кифлички, закуски, безалкохолни напитки и др. Във всеки случай тези продукти трябва да се консумират спорадично (няколко пъти месечно). Повечето характеристики на средиземноморската диета се отразяват в следните принципи:

• Яжте разнообразни храни. Яденето на разнообразни храни ще ви помогне да получите необходимата енергия, протеини, витамини, минерали и фибри за добро здраве.

• Изберете диета с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол. Диетите с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и холестерол могат да намалят риска от инфаркти и някои видове рак. Мазнините съдържат повече от два пъти калориите като равно количество въглехидрати или протеини, така че диетата с ниско съдържание на мазнини ще ви помогне да поддържате здравословно тегло.

• За предпочитане използвайте зехтин като основен източник на мазнини. Използването на мононенаситени мазнини, като зехтин, помага да се контролират нивата на холестерола, предотвратява клетъчното окисляване и спомага за подобряване на съсирването на кръвта. Всички тези ефекти са много полезни за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.

• Изберете диета с много зеленчуци, бобови растения, плодове и зърнени храни. Тези храни осигуряват витамини, минерали, фибри и сложни въглехидрати. Тъй като тези храни са естествено с ниско съдържание на хранителни мазнини, те могат да помогнат за намаляване на приема на мазнини.

• Увеличете приема на риба. Рибената мазнина, особено синята мазнина, има благоприятен ефект върху триглицеридите и системите за регулиране на съсирването на кръвта, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Но белите риби са по-препоръчителни за предотвратяване и лечение на затлъстяване, тъй като те имат по-малко съдържание на мазнини.

• Не пропускайте възможността да приемате ядки, чесън, лук, домати. Този вид храна, много характерна за нашата среда, действа като антиоксиданти и допринася по определен начин, че процесът на артериосклероза не се ускорява и поради това появата на сърдечно-съдови проблеми се забавя. Когато ядете ядки обаче, не забравяйте, че те са висококалорични.

• Използвайте захари само умерено. Диета, която включва големи количества захар, съдържа твърде много калории и може да не осигури хранителните вещества, от които тялото ви е необходимо, за да бъде здраво. Твърде много захар също може да допринесе за кариеса.

• Използвайте сол умерено. Диетата с ниско съдържание на натрий може да ви помогне да намалите риска от високо кръвно налягане.

• Ако пиете алкохолни напитки, правете го умерено. Алкохолните напитки добавят калории, но осигуряват малко хранителни вещества. Алкохолът също може да причини много други здравословни проблеми и може да доведе до пристрастяване. Умерената консумация на вино може да осигури редица антиоксиданти, които в комбинация с други антиоксиданти в диетата помагат да се предотврати увреждането на клетките на тялото от действието на свободните радикали.

От тези диетични насоки можете да видите, че ключовото послание е умереността.

Кармен Флорес
Диплома по диететика и хранене
Тел: 626 961 097