• 49 акции
  • 29
  • 12
  • 8

здравословен

Според Световната здравна организация (СЗО) основните фактори, свързани с доброто здраве, са свързани с практиката на физическа активност и диета.

В ръководството „Хранете се здравословно и се движете: 12 здравословни решения“, Дадени са 12-те съвета, които са включени в пирамидата, препоръчана в Стратегията за хранене, физическа активност и профилактика на затлъстяването, известна като NAOS стратегия. Това е програма, която е разработена от Министерството на здравеопазването и консумацията чрез Испанската агенция за безопасност и хранене на храните и чиято цел е популяризирането на здравословна диета, редовно упражняване и превенция на затлъстяването, особено при децата и млади хора.

12 съвета за здравословен живот

Индекс на съдържанието

1. ХРАНИТЕ ЗДРАВО, ЛЕСНО Е

Препоръчително е да се яде:

  • Ежедневно, няколко пъти: тестени изделия, ориз, зеленчуци, картофи, плодове, зеленчуци, мляко и производни, зехтин.
  • Няколко пъти седмично: риба, месо, бобови растения и ядки.
  • Понякога: сладкиши, сладолед и безалкохолни напитки.
  • Достатъчно вода.

Здравословната диета ще вземе предвид количеството, разнообразието, честотата и организацията на храненията.

Храната ще се разпределя на четири или пет хранения през целия ден, като дъвче добре храната.

две. СЪБУДЕТЕ СЕ, ЗАКУСКАЙТЕ

След пост през нощта, това първо хранене е необходимо, за да започне деня с благоприятни условия за адекватно физическо и интелектуално представяне.

Закуската допринася значително за дневния прием на витамини и минерали.

Той трябва да осигурява между 20 и 25% от дневните калорични нужди.

Той ще включва млечни продукти, бисквити или подобен хляб, зърнени храни, пресни плодове или зеленчуци. Наличието на фибри и ограничено съдържание на мазнини ще бъдат особено наблюдавани.

3. НА ЖИВО АКТИВНО, ПРЕМЕСТЕТЕ

Известно е, че заседналият начин на живот е вреден за здравето. Бездействието е свързано с рискове от някои заболявания като високо кръвно налягане, повишен холестерол в кръвта, диабет и др.

Препоръчва се да се движите между 30 и 60 минути на ден, всеки ден, с умерена интензивност. Това може да се постигне чрез водене на по-активен начин на живот: ходене до работа, разходки през целия ден или качване на стълби вместо асансьора.

4. ПРАВЕТЕ СПОРТ, ЗАБАВЕТЕ СЕ

Спортът благоприятства здравеопазването и в същото време е възможност да се забавлявате, като се грижите за физическото, психическото и социалното здраве.

Силно се препоръчват упражнения като бягане, ходене, плуване, колоездене) с умерена интензивност. Те подобряват ефективността на сърдечните бели дробове, помагат за контролиране на телесното тегло, кръвното налягане, кръвната глюкоза и холестерол, ритъма на червата, борбата със стреса, освобождаването на напрежението, повишават самочувствието и т.н.

5. ОТСТРАНЕТЕ ЖАДАТА С ВОДА

Пиенето на вода ежедневно е много важно за поддържане на адекватно състояние на хидратация. Много храни съдържат много вода, като плодове, зеленчуци, супи, млечни продукти, ...

Трябва да пиете от 5 до 8 чаши на ден. Специални грижи ще бъдат взети при възрастни хора, за да се избегне дехидратация.

Избягвайте прекомерната консумация на сладки безалкохолни напитки и сокове с добавена захар. Има изследвания, които показват връзка между консумацията на безалкохолни напитки в излишък и детското затлъстяване.

6. Яжте "ЛЪЖИЦА": ХИДРАТИТЕ НА ВЪГЛЕРОДИТЕ СА ОСНОВАТА

Кулинарните препарати от картофи, бобови растения, зеленчуци, зеленчуци и други храни, богати на въглехидрати, които са в основата на диетата, позволяват да се консумират „с лъжица“ и да бъдат много хранителни.

Този тип яхния съдържа и много качествени протеини, като комбинира зърнени култури, зеленчуци и бобови растения, фибри, помага за предотвратяване на затлъстяването и осигурява променливи количества минерали и витамини.

7. Яжте ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ "ПЕТ НА ДЕН"

Необходими са поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, две могат да бъдат зеленчуци и три плода. Порция плодове може да бъде от банан, ябълка, круша, портокал или чаша пресен плодов сок.

Двете порции зеленчуци могат да идват от около 150 грама на сурова порция под формата на салата и друга порция сотирани или варени зеленчуци, като централно ястие или гарнитура за месо, риба или яйца.

Плодовете и зеленчуците са богати на антиоксиданти, витамини А и С, фолиева киселина и минерали (магнезий, калий, желязо, калций, селен, цинк). Те също са богати на фибри, улесняват хидратацията и имат ниско калорично съдържание.

8. ИЗБЕРЕТЕ ХРАНИ С ВЛАКНА

Препоръчително е да приемате около 25 грама фибри дневно. Това съотношение се постига лесно, когато консумираме храни, богати на фибри.

Фибрите присъстват в храни от растителен произход. Той е основен компонент на диетата, тъй като помага за предотвратяване на запек, подобрява нивата на глюкоза в кръвта и помага за намаляване на холестерола. Увеличавайки обема на диетата, без да добавя калории, той има засищащ ефект, помагащ за контролиране на теглото.

Фибрите се намират главно в бобовите растения, пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, зеленчуците и ядките.

9. Яжте ПОВЕЧЕ РИБА

Рибата може да се сравни с месото или яйцата поради нейното богато съдържание на протеини и по-добър профил на мазнини, тъй като съдържа омега 3 мастни киселини. Храносмилането й е по-добро от това на месото. Мазната или синя риба (сьомга, сардини, аншоа, скумрия или паламуд) е много полезна за здравето.

Постната или бялата риба (подметка, петел, мерлуза или мътанг) предлага добър хранителен принос и осигурява по-малко калории поради по-ниското си съдържание на мазнини.

Малките риби, когато се ядат с гръбнака си, осигуряват важен запас от калций.

Трябва да се приемат две до четири порции на седмица, като се редуват мазни и постни риби. При децата трябва да се насърчава консумацията на риба.

10. НАМАЛЕТЕ МАСЛИТЕ

Доказано е, че в сегашната ни диета има голяма консумация на мазнини. "Наситените" мазнини повишават холестерола и риска от сърдечно-съдови и метаболитни проблеми. Те са мазнини от животински произход и някои от растителен произход (косо, палмово и палмово масло). Този тип мазнини изобилстват от студени разфасовки, колбаси и деликатеси, тлъсти меса, бекон, сметана и др.

"Транс" мазнините са от растителен произход, които са били индустриално наситени, вредни за здравето, те също се образуват, когато маслата достигнат високи температури при пържене или са естествено в малки количества в месото или млякото. Те изобилстват от солени закуски, пици, пуканки, сладкиши и индустриални сладкиши.

"Ненаситените" мазнини са полезни за вашето здраве в умерени количества. Омега 6 мастните киселини са богати на слънчогледово, царевично и соево масло. Рибите, особено синята риба и някои ядки, са богати на омега 3 мастни киселини. Олеиновата киселина, мононенаситена мазнина, присъстваща в зехтина, е силно препоръчителна, помага за понижаване на холестерола и предотвратява сърдечно-съдови и метаболитни проблеми.

единадесет. ОСТАВЕТЕ СОЛТА В СОЛНАТА СТАЯ

У нас се консумира много сол, което е свързано с проблеми с високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания. Препоръчва се да не се консумират повече от 5 грама дневно. Консумацията на солени закуски трябва да се намали от детството, за да се избегне навикът да се консумират солени храни. Солта в храната може да бъде заместена с помощта на билки и подправки за подправяне на храната.

12. ПОДДЪРЖАЙТЕ ДЯСНОТО ТЕГЛО

Притеснението на здравните специалисти относно напълняването се дължи на връзката му с хронични заболявания като захарен диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане или остеоартрит.

За да проверим подходящото тегло, можем да използваме "Индекс на телесна маса (ИТМ)", който предлага много надеждна мярка за телесни мазнини при повечето хора. Този индекс се изчислява чрез разделяне на теглото (изразено в килограми) на квадратен ръст (изразен в метри):

ИТМ = ТЕГЛО (Kg)/РАЗМЕР 2 (m)

Сравняваме резултата със следната таблица:

Марило Гарсия, учител на Майстор на качеството на храните на IMF Business School