Покълналият зърнен хляб се прави от пълнозърнести храни, които са започнали да покълват или поникват.

Това, което може да помислите за зърно, всъщност е семе. С правилната влажност и топлина пълнозърнестите семена започват да поникват в растение.

Процесът на покълване предлага няколко хранителни ползи в сравнение с хлябовете, направени от непокълнали зърна или зърнени брашна.

Всъщност покълването променя хранителния профил на зърнените култури, правейки хранителните им вещества по-лесно достъпни и вероятно по-лесни за смилане.

Ето 7 ползи от покълналия зърнен хляб.

1. Произведено от пълнозърнести храни, което подобрява хранителната му стойност

чудесни
Споделете в Pinterest

Хлябът обикновено се прави от брашно или смлени зърна.

Докато пълнозърнестите хлябове включват пълнозърнестите, белите хлябове съдържат само част от зърното. Повечето от полезните хранителни вещества, като фибри, витамини и минерали, се отстраняват по време на обработката.

В резултат на това покълналите зърнени хлябове са хранително подобни на хлябовете, направени с пълнозърнести брашна, тъй като те използват пълнозърнести храни.

И двата вида хляб превъзхождат хлябовете, направени от преработени брашна.

И двете са с по-високо съдържание на фибри и хранителни вещества, въпреки че бялото брашно често е обогатено с витамини и минерали, за да компенсира загубата по време на обработката.

Освен това покълналият хляб често включва различни пълнозърнести храни и бобови растения.

Например, Езекил 4: 9® Покълнал пълнозърнест хляб е направен от покълнала пшеница, ечемик, леща, соя и спелта (1).

Следователно този вид хляб ви предлага по-широк спектър от хранителни вещества, отколкото хляб, направен само от пълнозърнеста пшеница.

Освен това комбинацията от зърнени храни с бобови култури допълва протеина в покълналия зърнен хляб, което означава, че той съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Също така е по-лесно за тялото ви да се използва.

2. Може да ви помогне да отслабнете и да контролирате кръвната захар поради ниското му съдържание на въглехидрати

Покълването частично разгражда нишестето в зърната, намалявайки съдържанието на въглехидрати (2).

Едно проучване установи, че покълналият зърнен хляб има най-ниските налични въглехидрати, с 34 грама в порция от 4 унции (110 грама), в сравнение с 44 грама в хляб с 12 зърна (3).

Освен това, поради по-ниското си съдържание на въглехидрати и фибри, покълналият зърнен хляб е с най-нисък гликемичен индекс в сравнение с 11 зърнени, 12 зърнени, заквасени или бели хлябове. Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо храната повишава кръвната захар (3).

Поради тази причина покълналият зърнен хляб е особено добър избор за хора с диабет или висока кръвна захар.

Освен това зърната абсорбират вода по време на процеса на покълване, което прави покълналите зърна по-нискокалорични от пълнозърнестите брашна (3).

Замяната на покълналия зърнен хляб с други видове хляб може да ви помогне да отслабнете.

3. По-високо в важни хранителни вещества и по-ниско в антинутриенти

В сравнение с други видове хляб, покълналите зърнени храни са по-богати на определени хранителни вещества, като протеини, фибри, витамини от група В и витамин С (4, 5).

Процесът на покълване произвежда повече от тези хранителни вещества и също така премахва антинутриенти, които са вещества, които блокират усвояването на хранителните вещества.

Покълването увеличава хранителните вещества

Покълването увеличава аминокиселините в зърната. Това прави покълналия хляб по-богат на протеини в сравнение с пълнозърнестия хляб (2, 6, 7).

Порция хляб с покълнали зърна съдържа приблизително 15 грама протеин, в сравнение с 11 грама хляб с 12 зърна (3).

Покълналият зърнен хляб също съдържа повече фибри от другите хлябове (6).

Едно проучване установи, че покълването на кафяв ориз за 48 часа повишава съдържанието на фибри с 6,1%. Покълването му за 96 часа увеличи влакната с 13,3% (8).

Освен това процесът на покълване също води до увеличаване на няколко ключови витамина.

Проучванията показват, че използването на 50% покълнало пшенично брашно в пита хляб може да увеличи съдържанието му на фолиева киселина с повече от 160% 9, 10).

Покълването също увеличава антиоксидантните витамини С и Е, както и бета-каротин (11).

Покълването намалява антинутриентите

В допълнение към увеличаването на хранителните вещества, покълването намалява и антинутриентите.

Антинутриентите са вещества, които се намират естествено в растенията. Някои се свързват с хранителни вещества, което ги прави устойчиви на храносмилането, докато други инхибират храносмилателните ензими и намаляват усвояването на хранителните вещества.

Въпреки че готвенето увеличава смилаемостта на повечето зърнени и бобови култури, то не премахва всички антинутриенти.

Фитиновата киселина е антинутриент, който остава след готвене. Блокира усвояването на калций, желязо и цинк (12, 13).

Покълването на зърнените и бобовите култури значително намалява съдържанието им на фитинова киселина, което подобрява усвояването на желязо с до 50% (8, 14, 15).

В едно проучване покълването на пшеницата повишава усвояването на желязо с повече от 200% (16).

4. Може да е по-лесно смилаемо поради по-големи количества ензими и ниски нива на лектин

Проучванията показват, че покълването на пълнозърнести храни е свързано с по-добра смилаемост (17).

Процесът на покълване разгражда нишестето в зърната, което ги прави по-лесно смилаеми, тъй като те вече са частично усвоени.

Освен това те са по-богати на ензими от не покълналите зърна, които помагат на тялото ви да смила храната, която ядете. По-специално, ензимите фитаза и амилаза се увеличават по време на покълването (18).

Тези ензими обаче могат да бъдат дезактивирани по време на процеса на печене при висока температура. Следователно, някои покълнали хлябове се приготвят при по-ниски температури, за да се запазят тези ензими.

Друго вещество, което влияе върху смилаемостта, е съединение, наречено лектин. Лектините са част от защитния механизъм на растението.

Зърната обикновено са богати на лектини, които са свързани с течащи черва, хронично възпаление и автоимунно заболяване (19).

Тъй като семето пониква, растението метаболизира лектини. Следователно покълналите зърна могат да бъдат с по-ниско съдържание на лектини в сравнение с техните покълнали аналози (7).

Едно проучване установи, че нивата на лектин в пшеницата са намалели с приблизително 50% след 34 дни поникване (20).

5. Ниско съдържание на глутен, което може да подобри поносимостта

Глутенът е лепкавият протеин, открит в пшеницата, ечемика, ръжта и спелтата, който е отговорен за дъвчещата текстура на хляба.

Наскоро тя получи много внимание поради потенциално негативните си ефекти върху здравето.

Глутенът е свързан с възпаление, изтичане на червата, синдром на раздразнените черва (IBS) и други здравословни проблеми при някои хора (21, 22, 23).

Доказано е, че покълването намалява съдържанието на глутен в пшеницата с до 47%, което може да направи по-лесно понасянето на покълналите зърна (9, 24).

Покълването обаче не премахва напълно глутена. Ако имате целиакия или истинска алергия към глутен, трябва да избягвате покълнали зърна, които съдържат глутен.

В този случай покълналите зърна без глутен, като ориз, царевица и киноа, са по-добри варианти за вас.

6. Може да предлага защита срещу хронични заболявания благодарение на по-високите нива на антиоксиданти

Покълването на зърното увеличава няколко антиоксиданти, включително витамини С и Е и бета-каротин (11).

Антиоксидантите са химични съединения, които помагат да предпазите клетките си от увреждане, като се противопоставяте на свободните радикали, вредните молекули, които водят до оксидативен стрес.

Оксидативният стрес е свързан с няколко хронични заболявания, включително диабет, рак и сърдечни заболявания (25).

Диетите, богати на антиоксиданти, могат да помогнат за защита срещу тези заболявания.

Едно проучване показа, че покълването на амарант в продължение на 78 часа повишава антиоксидантната активност с 300-470%, нивата на специфични антиоксидантни групи, наречени флавоноиди, с 213% и феноли с 829% (26).

Подобно проучване върху просото показва, че покълването също повишава нивата на флавоноиди и фенол (27).

Размяната на покълнал зърнен хляб с обикновен хляб е лесен начин да получите повече антиоксиданти от вашата диета.

7. Лесно добавяне към вашата диета

Намирането на покълнал зърнен хляб е относително лесно в наши дни. Той се предлага на местния фермерски пазар, в магазина за здравословни храни или дори в обикновен хранителен магазин.

Повечето покълнали хлябове могат да бъдат намерени в сектора на хладилника или фризера. Популярни марки са Ezekiel 4: 9 и покълнали сортове от Dave's Killer Bread и Alvarado Street Bakery.

Покълналият зърнен хляб е по-плътен и по-тежък от хляба, направен от брашна, така че ако търсите пухкав бял хляб, той няма да побере сметката.

Той обаче е идеален за приготвяне на препечени филийки. Може дори да не забележите разликата в текстурата, след като е препечена.

Ако искате сами да приготвите покълнал зърнен хляб, можете да опитате тази рецепта.

Въпросът е…

Покълналите хлябове и пълнозърнестите хлябове са по-добри варианти от белите хлябове, направени от преработени брашна.

Покълналият зърнен хляб обаче има някои предимства пред другите пълнозърнести хлябове.

Той е с по-ниско съдържание на въглехидрати, по-богат на протеини и фибри и може да бъде по-лесно смилаем.

Покълналият зърнен хляб също е с по-ниско съдържание на глутен и антинутриенти и има по-нисък гликемичен индекс в сравнение с обикновения хляб.

С всичките му потенциални ползи, помислете дали да използвате покълнал зърнен хляб, за да замените поне част от дневния прием на зърнени храни.