Мипротеин

Писател и експерт/Публикувано в

Споделете тази страница

За да разберете предимствата на валяка от пяна, първо е важно да разберете някои от структурите, участващи във вашето тяло.

Много от структурите на тялото са покрити от мрежа, наречена фасция, включително кръвоносни съдове, органи, нерви и мускули, които са покрити с „миофасциална“ тъкан.

Тези тъкани са гъвкави и могат да се движат свободно, за да приспособяват тялото ви в движение, но ако е повреден от прекомерно упражнение или нови движения, миофасцията може да се разкъса и слепи заедно, образувайки така наречените „тригерни точки“. .

Тези точки могат да причинят болка, да намалят производството на сила и да намалят обхвата на движение.

Често притокът на кръв към увредените миофасции е лош, така че процесът на оздравяване може да бъде продължителен, но има начини за насърчаване на притока на кръв към тези области, за да се ускори заздравяването.

Миофасциалното освобождаване се състои в оказване на натиск върху тези задействащи точки, като се знае, че директният натиск върху тези точки може да помогне за насърчаване на притока на кръв към зоната. Една от използваните техники може да бъде получаването на спортен масаж.

Тази техника е често срещана практика, но за някои хора може да е по-лесно да практикуват техниката, известна като „миофасциално самоотпускане“. Ролката с пяна е инструмент, който ще ви помогне да извършите миофасциално самоотпускане.

Как да използвате валяка с пяна

На първо място, валякът с пяна не трябва да се използва върху ставите като коляното или лакътя, миофасциалното освобождаване помага за мускулите, така че търкалянето по ставите ще бъде не само болезнено, но и безполезно по отношение на миофасциалното освобождаване.

Нормално е миофасциалното освобождаване да причинява дискомфорт, но ако започне да причинява болка, значи оказвате твърде голям натиск върху тази област.

Екип

Ролките с пяна са лесни за намиране онлайн и обикновено представляват кръгла тръба от твърда текстурирана пяна, която е по-удобна от това да носите нещо напълно твърдо.

Алтернативи са топка за хокей или лакрос, която е много по-малка от валяк с пяна и може да бъде полезна при насочване към определени области, които валякът с пяна не е в състояние да стимулира.

В Myprotein можете да намерите a пяна валяк най-високо качество на невероятна цена!

Налягане

Хубавото на валяка с пяна е, че имате пълен контрол върху налягането, което се прилага. Ако едно движение започне да причинява болка, тогава можете лесно да намалите натиска, като пуснете повече тежест върху ръцете си, а също така, ако не се прилага достатъчно налягане, лесно можете да поставите повече тежест върху валяка с пяна и по-малко през всеки крайник, който е в контакт със земята.

Ще разпознаете, когато докоснете „задействаща точка“, защото тя ще бъде особено чувствителна част от мускула. Вместо да се търкаляте бързо, задръжте натиск директно върху него за около 30 секунди, ще започнете да усещате активирането, така че продължете да се търкаляте по мускула, след това се търкаляйте в другата посока, докато достигнете точката на задействане.

Посока

Трябва да се търкаляте в същата посока като мускулните влакна, вместо да се търкаляте през тях или да търкаляте нагоре и надолу същата част от мускула отново и отново. Ще трябва да движите тялото си, за да разтегнете мускулите от различни ъгли.

Например с квадрицепсите, вместо да се търкаляте през центъра на квадрицепса (rectus femoris), наклонете тялото, за да стимулирате вътрешната (vastus medialis) и външната мускулатура (vastus medialis).

Съвместни позиции

Докато се търкаляте по мускул, като прасеца, вместо да поддържате глезенната става отпусната, е добре да го разбъркате малко и да дръпнете пръстите си към себе си, докато се търкаляте.

Това ще увеличи разтягането през мускула и може да помогне за подобряване на обхвата на движение (ROM) на глезенната става.

полза

Пяна валяк | Ползи, предимства и как да го използвате

Предимства на валяк от пяна | Разследването

1. Увеличете краткосрочната гъвкавост

В проучване от 2015 г. (1) беше установено, че в повечето проучвания SMFR (миофасциално освобождаване) води до увеличаване на ROM (обхват на движение) на ставите. В изследването (2) силата на разгъване на коляното и ROM са измерени преди и след миофасциалното освобождаване.

Разклащането се състоеше от 2 епизода от 60 секунди преобръщане с квадрицепсите над валяка с пяна, групата, която използва ролката с пяна, успя да увеличи своя ROM в колянната става средно с 10 градуса, измерено 2 минути след тренировка. Дори 10 минути по-късно средният ROM беше с 8 градуса дори по-висок, отколкото беше в началото. От друга страна, те установиха, че няма промяна в производството на сила.

Подобни резултати бяха наблюдавани в друго проучване, което анализира телешкия мускул (3), където една група използва вана с пяна за 3 серии от 30 секунди върху прасците си, а друга група използва статично разтягане на прасците.

И двете групи подобриха своя ROM, но групата от ролки с пяна увеличи силата на прасеца, докато статичната разтягаща група всъщност намали мощността им. Статичното разтягане може да намали производителността, особено ако разтягането се извършва за повече от 60 секунди (4).

две. Повишава дългосрочната гъвкавост

Изследванията, които разглеждат дългосрочните подобрения на ROM, са по-малко убедителни. Проучванията накараха участниците да използват валяк с пяна 3 пъти седмично върху подколенните сухожилия в продължение на 8 седмици и няма значителни промени в ROM на бицепса на бедрената кост в края на проучването.

Други доказателства за подколенните сухожилия обаче показват, че валякът с пяна е помогнал за подобряването на ROM на подколенното сухожилие, въпреки че тези участници също са били допълнени с Омега 3-6-9 и витамин Е (6). В крайна сметка са необходими повече изследвания за дългосрочните ползи от валяка от пяна.

3. Намаляване на връзките на обувките

Повечето проучвания, събрани в преглед от 2015 г., показват, че той може да намали болезнеността след тренировка, въпреки че отново механизмите, които обясняват това явление, не са ясни. Участниците в едно проучване (7) завършиха 10 серии от 10 повторения клякания при 60% от 1RM.

Едната група комбинира тренировката с 20 минути използване на валяк с пяна, а другата група не прави нищо след клекове. Групата, която използва ролката с пяна, страда през по-малко мускулни болки през следващите дни и също така постига по-добри резултати при спринтове, мощност и устойчивост на динамичната сила, отколкото групата, която не използва пяна.

Съществува подобно проучване (8), при което се използва рутинна тяга 10x10 с твърди крака и 48 часа по-късно участниците използват само пяна ролка на един от краката си. Кракът, получил масажа, е имал по-малко мускулни болки.

4. Влияят върху артериалната функция и съдовата ендотелна функция

Съществуват и някои доказателства, които предполагат, че използването на валяк с пяна може да помогне за намаляване на сковаността на артериите и подобряване на съдовата ендотелна функция (9). Натискът на валяка с пяна може да помогне за намаляване на мускулното напрежение и следователно артериите в мускула намаляват сковаността си. В същото време може да произведе натиск Азотен оксид, което е вазодилататор, което от своя страна ще помогне за увеличаване на притока на кръв.

Доказано е, че масажната терапия помага за подобряване на кръвното налягане при здрави хора и при хора с високо кръвно налягане и се смята, че се дължи на освобождаването на азотен оксид (10).

Как работи валякът с пяна?

Няма общ консенсус за това как миофасциалното освобождаване произвежда тези адаптации, но са изследвани няколко различни теории:

1. Модел на фасциална адхезия

Ако различните слоеве на фасцията са прикрепени един към друг, те могат да бъдат освободени чрез преместване на мускула през целия му ROM. (HedleyG 2010).

2. Модел на флуиден поток

Прилагането на натиск върху фасцията може временно да загуби вода и следователно това я прави по-гъвкава, докато не се рехидратира (Chaitow, 2009).

3. Модели на възпаление на фасцията

Възпалението може да доведе до свиване на мускулната фасция и това може да бъде намалено чрез увеличаване на притока на кръв към областта (Findley et al 2012).

4. Модел на клетъчните отговори

Прилагането на натиск върху фасцията ще доведе до биохимични промени в клетките, което води до адаптации на фасциите (TozziP, 2012)

Кое е най-доброто време за използване на валяка с пяна?

Има доказателства, които сочат, че валцуването с пяна може да помогне за подобряване на обхвата на движение и поради тази причина може да е добра идея да го включите като част от разгряването си преди тренировка.

Съществуват обаче и доказателства, че ако се използват след тренировка, това може да помогне за намаляване на болезнеността.

Ако нямате време да го направите преди и след тренировка, бих искал да ви предложа просто да го включите в разгрявката си и дори до 48 часа след тренировка. Ако го използвате по време на загрявката, ще получите незабавна полза от увеличения ROM по време на сесията.