спортисти

Оставяте кожата си след тренировките си, наслаждавате се на всеки момент и искате да се представите с най-доброто от себе си, но дали давате на тялото си това, от което се нуждае? Понякога по инерция продължаваме да правим същото както винаги и храната не е изключение. Правите най-доброто, което можете, но надграждате върху това, което винаги сте правили. Време е да спрете и да анализирате какво трябва да ядете и пиете, за да се насладите диета за спортисти.

Ако искате да разширите знанията си, вземете курса по Спортно хранене и научете всичко необходимо за балансирана и здравословна диета, която отговаря на енергийните нужди на тялото ви.

За начало знайте храната

Научете за групите храни и какво може да направи за вас всеки. Нека да видим това в дълбочина:

- Храните, образуващи тъкани: те се състоят от мляко и производни, месо, риба и яйца.

- Тъкани, енергийни и регулаторни храни: те се състоят от бобови растения, ядки и картофи. Преди всичко те са енергични, но също така образуват тъкани, тъй като имат растителни протеини. Регулаторното действие се упражнява от витамини и минерали. Какво мислите сега за нахута или бадемите? Те няма да са модерни суперхрани, но виждате, че те дават всичко за вас.

- Регулиращи храни: основно те са плодове, зеленчуци и зеленчуци, заредени с витамини и минерали.

- Енергийни храни: тук можете да разграничите две категории, от една страна мазнини и зърнени храни, а от друга мед и захари. В животинските и растителните масла и масла е мястото, където е мазнината: изберете добрите, като авокадо или зехтин. В зърнените култури и захарите има въглехидрати.

Как да разработим диета за спортисти

Първото нещо, което трябва да вземете под внимание, са вашите характеристики и вашата физическа активност. Това ще рече: каква е вашата възраст, пол и конституция, каква интензивност и продължителност е упражнението и какви условия на околната среда има. От друга страна, за да конфигурирате диетата си, трябва да се съобразите със следното.

Вода и електролити

Когато спортувате, вие увеличавате метаболизма на тялото си над основния разход на енергия. Това ви кара да отделяте топлина, така че тялото ви да започне да се поти, за да регулира температурата ви. Ето го загуба на вода и електролити: калий, натрий, магнезий, фосфор и калций. Трябва да осигурите необходимата подмяна според загубата, много е важно!

Въглехидрати

Вашето тяло изразходва много малко енергия, разграждайки молекулите си и по този начин имате повече енергия, която да използвате относително бързо. Това не се случва с други елементи! Имайте го предвид според това, от което се нуждаете.

Липиди

Те са мазнини и въпреки че са по-малко печеливши, когато става въпрос за превръщането им в енергия, тялото разполага с голямо количество. Със сигурност вече виждате колко е важно да балансирате това, което ядете.

Протеин

Вероятно вече знаете, че спортистите имат по-високи нужди от протеини. Нуждаете се от тях, за да изградите мускули с физическата си работа. Неатлетичен възрастен се нуждае между 0,8 и 1 грам протеин за всеки килограм от теглото си. За разлика от това, спортистите за издръжливост може да изискват между 1,2 и 1,7 грама на килограм. Тези, които имат сила, може да се нуждаят между 2,3 и 3 грама на килограм в диетата си за спортисти.

В зависимост от вашия случай може да се наложи да добавите протеини или въглехидрати. Когато четете примерна диета, помислете за вашите нужди и увеличете или намалете дадена група храни. Между първия и втория раздел на статията имате ключовете да бъдете независими по този въпрос. Например, в тренировките за устойчивост трябва да осигурите добро снабдяване с въглехидрати: до 55% от общата енергия! Ако говорим за силови тренировки, виждаме, че протеините трябва да са 20% от общата енергия, която поглъщаме.

Примери за диета за спортисти

Това, което ви показваме тук, са ориентировъчните количества дневна храна според вида тренировка, която правите. С тези идеи за съставки можете да настроите a диета за спортисти напълно адаптирани към вашите вкусове и нужди.

Спортна диета за издръжливост

Като цяло през деня трябва да ядете:

- 250 г пълнозърнест хляб или 200 г зърнени храни.

- 250 г месо или риба или протеиновият еквивалент в яйцата.

- 700 мл млечни продукти, за предпочитане обезмаслени.

- 30 г мазнини, разпределени между дресинга и авокадото, например.

- 300 г плодове, 250 г пресен плодов сок и 100 г сушени плодове.

- 200 г ориз и 400 г картофи.

- 30 г ядки. Можете да ги замените с 50 г пълнозърнести бисквитки, ако ви се иска от време на време, но не забравяйте, че здравословният вариант е този на ядките.

- 50 г мед или захар.

Диета за силови атлети

Включете следните храни в диетата си за един ден:

- 250 г пълнозърнест хляб или 200 г зърнени храни.

- 350 г месо или риба или протеиновият еквивалент в яйцата.

- 1 литър млечни продукти, също в този случай обезмаслени.

- 30 г мазнина, разпределени равномерно между топингите и авокадото.

- 350 г плодове, 250 г пресен плодов сок и в този случай 50 г сушени плодове.

- 40 г ядки, които понякога можете да замените с 60 г пълнозърнести бисквитки.

- 40 грама мед или захар.

Помнете основите

Както видяхте, и двата случая са сходни, въпреки че има малки вариации в зависимост от вида на обучението. Ако нямате познания за храненето, най-добре е да отидете при диетолог, за да разработите персонализирана диета. С тази статия обаче искаме да имате ръководство, за да ви улесни да планирате диетата си. Накратко, следвайте стъпките по-долу:

- Анализирайте вашия тип тренировка и, заедно с вашите физически характеристики, разберете вашите хранителни нужди.

- Проучете кои храни принадлежат към всяка група.

- Водете се от пропорциите на количествата на всяка храна в примерните диети.

Вземете най-добрата диета за спортисти и напредвайте в целите си!