Абонирайте се за Vitónica

Когато започнем с вегетарианска диета, можем да допуснем редица грешки. Сред тях е не знанието с какво да заменим протеините в месото. Това Може да ни доведе или да надхвърлим себе си при консумацията на въглехидрати, за да постигнем по-голяма ситост или да трябва да разчитаме на добавки, особено ако сме спортисти.

Идеалното обаче е, че ние се опитваме да достигнем необходимото количество протеин чрез нашата диета. Има и други храни, освен месото, напълно подходящи за вегетарианска диета, които ще ни помогнат да консумираме необходимите протеини и е важно да ги познаваме. Вярно е, че когато не ядем месо, трябва да допълваме храната и със сигурност диетата ни трябва да бъде по-разнообразна. Ето защо, за да ви помогнем да намерите качествени протеини за вегетарианска диета, тук ви предлагаме 13 храни с високо съдържание на протеини и подходящи за вегетарианска диета.

Леща за готвене

протеини

Един от най-добрите източници на растителен протеин е лещата. Ето защо това е храна, широко използвана във вегетарианските и веган диети. В своя състав тези бобови растения съдържат около 20% протеин. Чаша варена леща може да ни осигури около 18 грама протеин.

Едно от най-големите предимства, които имат, е това те са много гъвкави и те могат да бъдат перфектно комбинирани с други храни, които ни осигуряват повече протеини и други хранителни вещества.

Извара

В случай, че спазваме оволатео-вегетарианска диета, изварата може да бъде много добър вариант за набавяне на необходимите протеини. Това извара предлага около 23 грама протеин на чаша (226 грама). Изследвания при жени, сравняващи ефекта от консумацията на около 30 грама протеин от извара с 30 грама от добавки, установяват, че ефектът върху метаболизма е подобен.

Освен това протеинът от изварата не е повлиял теглото му, нито чувството му за глад и, освен това, здравето му и качеството на мускулната му тъкан бяха подобрени. За тези, които консумират млечни продукти, това е чудесна храна.

Изсушена спирулина

Водораслите са една от най-модерните храни днес и това не е изненадващо. В случай на изсушена спирулина, чрез процес на дехидратация поддържа всичките ви хранителни вещества концентрирани. Ето защо около 100 грама спирулина могат да ни осигурят 60 грама протеин. Трудно е да се консумират 100 грама от този продукт, но предимството е, че можем да го включим в множество ястия като смутита, супи, кремове и дори хляб и други теста.

Броколи

Броколи е зеленчук, който съдържа значителни количества протеин. Трябва да имаме предвид това протеинът представлява около 20% от калориите ви. Предимството на този зеленчук е, че може да се използва като основно ястие, но също и като гарнитура и е толкова просто, колкото да го приготвите на пара, с малко вода или просто да го изпържите в тигана.

Яйце

Както в случая на извара, яйцето ще бъде подходящо само за тези, които следват оволатео-вегетарианска диета. В този случай, това е храна, която ни предлага много протеини. Важно е да консумираме цялото яйце с жълтъка, тъй като там се намират повече от половината протеини в тази храна.

Отдавна се страхува, че високата консумация на яйца, особено жълтък, е свързано с повишаване на холестерола и сърдечно-съдов риск. Изследванията обаче установиха, че консумирането на яйца е напълно безопасно за нашето здраве.

Фъстъци

Ядки, като цяло, съдържат значителни количества протеин. Сред тях един от тези, който съдържа най-много, е фъстъците. Този сушен плод съдържа около 30% протеин. Сложно е да се постигне висок прием на протеини чрез фъстъци, тъй като това ще включва много консумация.

Във всеки случай предимството, което ни предлагат, е, че можем да ги ядем сами, добавени към нашата закуска, към салати, към нашите десерти и много други рецепти.

Текстурирана соя

Текстурираната соя е една от най-използваните храни като заместител на месото, тъй като от нея могат да се правят хамбургери, кюфтета, с болонезе сос и по други начини, подобни на месото. Що се отнася до протеина, той съдържа около 50% протеин. Освен това те са важен източник на други хранителни вещества като желязо и други минерали.

Черен боб

Както при лещата, бобът е едно от бобовите растения, които съдържат най-много протеини. Сред тях, особено черен боб концентрира около 25% от този протеин. Това е една от най-универсалните храни, с която можем не само да приготвяме яхнии и яхнии, но и салати, бурито и много други.

Киноа

Той е псевдоцереален и в този случай е една от зърнените култури с най-много протеини. Приблизително, може да ни осигури около 15 грама протеин на 100 грама киноа. Предимството на този продукт е не само в неговата гъвкавост, но и в това, че е много лесно да се достигне до 100 грама продукт за едно хранене.

Освен това може да се комбинира перфектно с множество храни, което улеснява задачата на комбинирайте го с други храни, които ни дават повече протеини.

Тиквени семена

Семената могат да бъдат от голяма помощ за постигането на здравословна, балансирана и пълна с хранителни вещества диета. Сред тези семена, тези, които ни дават най-много протеини, са тиквените семки. Толкова много, че те могат да достигнат 24 грама, което е не без значение цифра.

Можем да ядем тиквени семки сами, ако желаем, също препечени или да ги добавяме към закуската, рецептите или десертите си. харесва ми разпределете няколко върху кремовете за да им придаде някаква текстура.

Зелен грах

Грахът също е добро бобово растение, което осигурява значителни количества протеин. В този случай той съдържа 23 грама протеин на всеки 100 грама от този грах. За любителите на граховото зърно това е страхотна новина. Лично аз обичам да ги ям сами, само с малко шунка. Те обаче могат да се използват в различни яхнии, като гарнитури и т.н.

Шам-фъстъци

Шам-фъстъците са едни от най-търсените ядки - и с най-висока цена - но те са и едни от тези, които ни осигуряват най-много протеини. Приносът му е около 20 грама на 100 грама храна. Предлагат ни също въглехидрати, фибри, здравословни мазнини, калий и фосфор. Освен това те са един от ядките, които ни дават най-малко калории.

Бадеми

Бадемите са сушените плодове, които взема тортата, когато става въпрос за протеини. Именно сушените плодове ни дават най-много протеини, освен здравословни мазнини. Освен всичко друго, те ни предлагат и калий, витамини и други полезни минерали. Това е храна, която ни помага да поддържаме теглото си и която благоприятства нашето храносмилателно благосъстояние.

Какво още, можем да го консумираме от само себе си сурови, препечени или в безброй рецепти, закуски, десерти, хляб и дори кремове или като хрупкав щрих в други ястия.

Изображения | Unsplash, Pixabay

Споделете 13 високо протеинови и подходящи храни на вегетарианска диета