Щангистите ги добавят към протеинови шейкове, а хората на режим за отслабване са склонни да ги използват за заместване на мазни ястия и закуски. Повечето деца ги обичат и много сортове не изискват никаква подготовка, за да им се насладят. Най-хубавото е, че те са добър източник на важни хранителни вещества като калий, калций и витамини А, Е, К, С и В6.
Да, плодовете имат много ползи за здравето и със сигурност трябва да са важна част от вашата диета, особено ако се интересувате от отслабване или поддържане на сегашното си тегло. Важно е да внимавате с плодовете, които ядете, защото някои от тях са изненадващо с високо съдържание на калории и съдържание на захар.
Без значение какви са вашите цели за здраве и фитнес, добавянето на богати на протеини плодове към вашата диета може да ви помогне да ги постигнете и да повишите цялостното си благосъстояние. Написахме това ръководство с 8-те плода, които имат най-много ползи за здравето, без неблагоприятните странични щети от високата захар или тона калории. Прочетете това ръководство за повече информация и някои предложения за това как можете да добавите тези богати на протеини плодове към вашата редовна диета.
(Забележка: Искате ли нашите елитни треньори да извлекат максимума от вашата високо протеинова диета? Започнете безплатната си пробна версия на Fitplan още днес!)
Ползи за протеините за здравето
Протеинът е един от най-важните макронутриенти, необходими за функционирането на човешкото тяло. Тялото не само използва протеини за възстановяване на увредени мускули и създаване на нова мускулна маса, но също така използва протеини за изграждане на хрущяли, кожа, кръв и кости. Яденето на повече протеини ще даде на кожата ви по-добро здраве и по-силна и блестяща коса. Различните телесни процеси, центрирани около жизненоважните ви органи, също се регулират от протеините.
Храненето с високо протеинова диета също може да бъде чудесна стратегия за отслабване. Когато тялото приема много протеини, се освобождава хормон, потискащ апетита, наречен пептид. Не само ще се чувствате по-малко гладни, отколкото ако ядете храни, в които липсва протеин, но гладът ви ще бъде задоволен за по-дълъг период.
Полезен съвет: Опитвате ли се да разкъсате и тонизирате мускулите? Опитайте нашия Train Smart Fitplan!
5 плодове с високо съдържание на протеини, които може да искате да избягвате
Много хора, които искат да допълнят диетата си с високо съдържание на протеини с вкусни плодове, правят грешката да разчитат твърде много на плодове с високо съдържание на захар или мазнини или такива, натоварени с калории. Това може да отмени ползата от протеините, които плодовете имат, и да съсипе другите ви цели за здраве и уелнес. Ето някои плодове, които трябва да избягвате или да ядете умерено.
1. Кокос
Трудно е да чуете новини, но кокосовите орехи са много мазен плод въпреки високото си съдържание на протеини. Вегетарианците и другите, които са на млечна диета, обичат кокосовите продукти като мляко и вода и няма нищо по-добро от уникалния вкус на кокос, но те също са с високо съдържание на калории.
За разлика от други записи в този списък за избягване, кокосът е този, за който ще кажем, че трябва да се опитвате да не ядете през цялото време. Малко настърган кокосов орех във вашите овесени ядки от време на време няма да убие плана ви за отслабване, но по-нискокалорични плодове с високо съдържание на протеини като къпини или сушени кайсии може да е по-добър вариант.
2. Банани
Друго любимо време за закуска, бананите са чудесен източник на калий, но те също са с високо съдържание на захар и пълни с въглехидрати. Фибрите в бананите ще ви помогнат да регулирате храносмилателната си система, но има много други храни, които могат да ви дадат тези фибри без цялата захар и въглехидрати.
Въпреки че бананите са едни от най-лесните за консумация плодове в движение и са вкусни в протеиновите шейкове, прекалената зависимост от тях може да доведе до излишни хранителни вещества и да накара тялото ви да съхранява въглехидратите като мазнини. Ако ще ядете банани, ограничете се до един или два пъти седмично, смесени с гръцко кисело мляко или в протеинов шейк.
3. Череши
Черешите имат дори по-високо съдържание на захар от бананите и не предлагат същите ползи за калия или фибрите. Освен това те не са много големи и следователно не ви запълват забележимо за никакъв период от време. Подобно на други плодове, черешовият сок често има повече добавена захар, така че е най-добре да не го пиете изобщо. Няколко череши в края на храненето може да са добри, но повече от няколко и ще видите значително увеличение на дневния прием на захар.
4. Сини сливи
Въпреки че могат да бъдат добра лека закуска, сините сливи са пълни със захар. Колкото по-обработени са, толкова по-вероятно е да добавят захар от производителя. В 100 грама сини сливи има повече от 35 грама захар. Ако ги ядете или пиете твърде много сок от сини сливи, рискувате да напълнеете и също така ще увеличите риска от развитие на заболявания като диабет.
5. Личи
По-екзотичен плод от някои от останалите в този списък, личи произхожда от Югоизточен Китай, но набира популярност в други части на света. Те са доста вкусни, но имат доста високи нива на въглехидрати, които идват от високото им съдържание на захар. Те предлагат прилични нива на витамин С, калий и мед, но не трябва да имате тонове личи за тяхното съдържание на захар.
Полезен съвет: Станете Бог на вдигане на тежести с нашия краен план за раздробяване!
8 високо протеинови плода, които да включите във вашата диета
Независимо дали сте плъх във фитнес залата, опитвайки се да натрупате мускулна маса или се опитвате да постигнете целите си за отслабване, добавянето на тези богати на протеини плодове е чудесен начин да дадете на тялото си необходимия протеин, без да бъдете претоварени със захари и въглехидрати. Превърнете ги в протеинов шейк за вкусно ястие, което съдържа протеинов удар.
1. Кайсии
Кайсиите са едни от най-добрите плодове за диабетици поради ниското си съдържание на захар. Те също имат добро количество протеини, около 9 грама на 100. Кайсиите имат много по-ниско съдържание на захар от повечето други сушени плодове, стига производителят да не е добавил нито тон. Можете да използвате кайсии, за да добавите вкус към вашето кисело мляко или овесени ядки и те също са удобна закуска след тренировка или в офиса. В кайсиите има и много бета каротин, който тялото ви превръща във витамин А и използва за здравето на кожата.
Ако не ядете сушени кайсии, някои рецепти използват целия плод добре. Някои дори са солени. Пилешката супа с добавена кайсия е питателна храна, пълна с протеини, която е чудесна за зимата. През лятото оставете малко кайсия на скара за опушено и освежаващо ястие.
2. Гуава
Перфектната смути съставка и добър заместител на натоварените със захар манго, гуава ще разбърка небцето ви и ще ви даде важни хранителни вещества като витамин А, манган и фолиева киселина. Можете да използвате гуава за приготвяне на добро сладко или можете да направите много цветна плодова салата с тях. Ако търсите плод с тонове фибри и по-малко захар, гуавата е най-подходящата за вас.
Ако се занимавате с кулинарни изкуства, опитайте да използвате гуава в чатни смес, за да овкусите вашите рецепти. Хората, които се нуждаят от лека закуска без каквато и да било работа, могат просто да ядат гуава сурова.
3. Джак плодове
Шансовете са, че повечето читатели все още не са имали възможност да опитат джакузито. Ако случаят е такъв за вас, опитайте се да намерите такъв на вашия местен международен пазар или пазар на фермери. Джакфрутът има огромни три грама протеиново съдържание на чаша и има тенденция да се предлага в много голям размер, което означава, че можете да го купите на едро и да имате освежаваща закуска под ръка, когато имате нужда от него. Джакфрутът също има калий, витамин С и магнезий. В него има и диетични фибри и някои въглехидрати, които са страхотни веднага след интензивна тренировка.
4. Пъпеш
Пъпешът е чудесен за плодови салати или за закуска. За разлика от други сортове като диня, пъпешите са с ниско съдържание на захар. По някакъв начин те все още имат сладък вкус, въпреки че съдържат само 8 грама захар на 100. Те нямат толкова протеини, колкото някои от другите плодове в този списък, но са достатъчно здрави, за да можете да ядете много от тях. изпитващи някакви негативни ефекти. Опитайте да добавите пъпеш към вашите овесени ядки или протеинови шейкове за допълнителен сладък вкус, нещо като това, което получавате от праскова или медена роса.
5. Авокадо
Страхотен източник на здравословни мазнини, авокадото също е засищащо, вкусно и пълно с протеини. Те са много гъвкави. Един от най-добрите начини да се насладите на авокадото е да го нарежете на филийки и да го ядете с храни с високо съдържание на протеини като яйца. Пасирайте авокадото с малко червен лук и малко домат и ще получите почти вкусно гуакамоле с високо съдържание на протеини, след като го подправите с малко сол и черен пипер. Това е чудесен начин да получите същата мазима консистенция като фъстъченото масло без цялата добавена захар.
Полезен съвет: Преместете тежестите с упражнения за тегло в нашето устройство за свободни ръце Fit in 15 Fitplan!
6. Грейпфрут
Ако не зареждате въглехидрати за енергия за изграждане на мускулна маса, помислете дали да не замените сутрешните си овесени ядки с добър грейпфрут. Те са по-малко киселинни от портокалите, но въпреки това имат приятна хапка, която да ви помогне да се събудите. Приготвянето на грейпфрутите не отнема много време. Всичко, което трябва да направите, е да го разрежете наполовина и можете да изядете пулпата с лъжица.
Грейпфрутът също може да добави приятен вкус към всяка плодова салата и вие получавате неочаквана свежест, когато се добави към смути. Всеки път, когато обикновено посегнете към преработен портокалов сок със захар, опитайте вместо това грейпфрут.
7. Къпини
С 4% от дневната ви стойност на протеини във всяка чаша, къпините са чудесен заместител на наистина сладки плодове, които може да съдържат твърде много захар в тях. Те също така имат страхотен вкус върху пълнозърнест овес или смесени с протеин на прах и мляко, за да направят протеинов шейк. Къпините правят чудесен топинг, но могат да се ядат и с лъжица или като пуканки.
Тъй като те нямат високото съдържание на захар в черешите, можете да ги използвате като ефективен заместител. Къпините съдържат и важни антиоксиданти като витамин Е, витамин А, витамин К и витамин С, които се използват за възстановяване на щетите, причинени от свободните радикали.
8. Киви
Увеличете имунната си система, като същевременно увеличите приема на протеини с киви. Тези богати на протеини малки зелени плодове са чудесна съставка за заливане и смути. Те са склонни да вкусят много сладко, но нямат близо до съдържанието на захар в някои нездравословни плодове. Ако сте загрижени за плодовете, които могат да повлияят на нивата на кръвната Ви захар, кивито е умен избор. Те не разполагат с високо съдържание на протеин, от което се нуждаете, за да ви помогне да изградите чиста мускулатура сами, но са сладки, освежаващи и толкова лесни за ядене, че могат да ви помогнат да завършите диетата си с високо съдържание на протеини.
(Забележка: Искате ли да получите достъп до безплатното приложение Fitplan? Изтеглете го сега от Google Play Store)
Колко плодове трябва да ядете на ден?
Важно е да ядете правилното количество плодове. Въпреки че всички са с високо съдържание на протеини, тези плодове трябва да се ядат умерено. Други източници на важни минерали, като витамин В6, имат по-малко калории, по-специално зеленчуци. USDA препоръчва 2 чаши плодове на ден за възрастни и 2,5 чаши зеленчуци. Това е достатъчно, за да ядете важен протеин, без допълнителния холестерол, който получавате от яйцата и червеното месо.
Плодовете също са чудесен източник на други хранителни вещества като мастни киселини и аминокиселини. Опитайте се да ядете малка порция от тези богати на протеини плодове всеки път, когато почувствате глад. Използването на здравословни плодове като червени ябълки може да ограничи апетита ви за известно време, като ви помогне да постигнете целите си за отслабване.
Полезен съвет: Раздробете тонове мазнини с нашия план за тренировка за набиране на сила!
Завършеност
Много хора са изненадани да научат, че плодовете могат да бъдат добър източник на протеини. За щангистите това е добра новина, защото плодовете вече правят най-добрите шейкове и съставки за протеинови шейкове. Те са и най-добрата закуска след тренировка. Те също са добра закуска по всяко друго време на деня.
Дори плодовете с високо съдържание на захар имат ползи за здравето, но допълнителните щети от калории ще разрушат напълно вашия фитнес план. Някои от най-популярните плодове като грозде и череши имат тонове захар. Черешите имат до 17 грама захар на чаша, а гроздето зашеметяващите 27 грама. Други богати на протеини плодове като банани и кокосови орехи са с високо съдържание на въглехидрати и калории, съответно.
Друго важно съображение, което трябва да се вземе предвид при закупуването на богати на протеини плодове, е степента на запълване на плодовете. Яденето на киви е добре, но те няма да запълнят стомаха ви или да ви задържат до времето за вечеря. Други богати на протеини плодове, като ябълките, са по-засищащи и дъвченето им отнема повече време. Проучванията дори показват, че ябълките водят до значително намаляване на нивата на глад.
Ако целта ви е загуба на тегло, а не мускулна маса, някои богати на протеини плодове са достатъчно засищащи, за да се използват като частична или пълна заместител на храненето. Погрижете се да балансирате високото съдържание на протеин с други хранителни вещества, за да гарантирате, че тялото ви няма да се нуждае от основни минерали като калий, витамин С или антиоксиданти.
В плодовете има и някои хранителни вещества, които трудно се намират другаде. Например, червените ябълки имат тон антиоксидант полифенол, който според някои изследвания насърчава доброто здраве на сърцето и може да предотврати вероятността от развитие на диабет, рак и остеопороза. Балансирането на вашата диета с тези хранителни вещества може да доведе до много други ползи за здравето в допълнение към тези, предоставени от протеините.
Въпреки че има много плодове, които съдържат повече протеини, отколкото бихте очаквали, едва ли те ще бъдат достатъчно значим източник на протеини за хората, които се опитват да натрупат мускулна маса. За да направите това, трябва да имате високо протеинова диета, която се основава на други добри източници на протеин като постно месо и годни за консумация бобови растения като леща. Тези плодове трябва да се използват предимно за запълване на ръбовете на диета с високо съдържание на протеини.
Плодовете, богати на протеини, също могат да бъдат добър източник на хранителни вещества като калций, калий, витамини и антиоксиданти, които коригират увреждането на свободните радикали. Много от тях, като гуава и ядки, вероятно са непознати за повечето хора и ще добавят малко разнообразие към нормалната рутинна диета. Някои други също могат да се използват за намаляване на кръвното налягане.
Важно е обаче плодовете да не заемат твърде много място в диетата. Все още се нуждаете от някои здравословни мазнини от други протеинови източници и харесвате или не, ще се нуждаете от сложни въглехидрати, ако се опитвате да изградите чиста мускулатура. Стремете се към около две чаши от тези богати на протеини плодове всеки ден и трябва да получавате идеалното количество допълнителни протеини и други хранителни вещества. Яжте много авокадо, за да включите и много необходими здравословни мазнини във вашата диета.
Комбинирайте тези плодове със стабилен хранителен план и можете да извлечете много ползи за здравето, докато постигате загуба на тегло или други фитнес цели.