Консумирате ли достатъчно богати на калций храни във вашата диета? Калцият е от съществено значение за здравето на костите и е отговорен за поддържането на правилната работа на вашата костна система, както и на вашите органи. Въпреки че можете да приемате добавки, този минерал се съдържа в храните, които ядете.
Как можете да сте сигурни, че получавате точното количество богати на калций храни, от които се нуждаете, за да поддържате терапевтичните си нива? Диетолозите изучават подходящите храни и комбинации, необходими на тялото за оптимално здраве.
Според експерти от Националния здравен институт (NIH) дефицитът на калций е основната причина да губим костната плътност в напреднала възраст. Усложненията, които могат да се получат, са чупливи кости, остеопения и остеопороза, за да назовем само няколко.
Опитайте тези четиринадесет храни, богати на калций
КИСЕЛО МЛЯКО
Млечните продукти са чудесен източник на калций и има от какво да избирате. Има ли чаша обикновено кисело мляко повече от 440 mg калций? Леле, това е фантастична сума. Сега, ако сложите малко боровинки или ягоди отгоре, ще получите повече протеини и фибри, както и малко допълнителна сладост.
КАЛЕ
Растителните храни са сред най-богатите на калций. В чаша варено зеле има повече от 170 mg калций, но суровото зеле има само 53 mg. За разлика от млякото, тялото ви може лесно да абсорбира калций от тези зеленчуци.
Внимавайте, защото не всички зелени са еднакви. Спанакът има голямо количество калций, но тялото не е толкова лесно да го усвои поради съдържащата се в него оксалова киселина. Освен това зелето е чудесна форма на протеин и може да помогне за задоволяване на желанието за солени картофени чипове, когато се пече и поръсва със сол.
СИРЕНА
Сиренето е вкусен млечен продукт, който ви дава много калций, но количеството ще зависи от вида, който ядете. Сиренето Чедър е популярен вариант и добър вариант. Той има почти 200 mg на всеки 30gr. Ако харесвате моцарела, можете да получите около 225 mg калций от един дом. Пармезанът ще ви даде най-високото количество над 330 mg.
Обичате ли извара? Макар и да не е технически сирене, тъй като е направено от мека извара, то е млечен продукт с много калций. Ако не можете да имате кисело мляко, може да искате да опитате този продукт, тъй като той съдържа 250 mg калций в една чаша. В допълнение, нивото на протеин не е лошо, също не е на 23 грама.
Ако никога не сте опитвали тофу, сега е моментът да започнете. Що се отнася до храни с високо съдържание на калций, това трябва да се има предвид. Знаете ли, че ако ядете само половин чаша обогатен тофу, можете да получите до 800 mg калций?
Веганите и вегетарианците обичат този продукт на основата на соя, защото това е лесен начин да се въведат повече желязо, фибри и протеини в диетата им. Не забравяйте, че опциите са неограничени с тофу, защото той приема вкуса на подправките, които използвате.
БРОКОЛИ
Ако обичате зеленчуци, трябва да сте сигурни, че ядете достатъчно броколи. Една чаша от тези дървовидни стъбла може да ви осигури 40 mg калций. Някои хора не харесват колко свеж е този зеленчук, когато е суров, за да можете да го готвите и вие. В допълнение към здравословната доза калций ще получите и калий, витамини С и А, както и много фибри.
BOK CHOY
Bok choy се нарича още китайско зеле, тъй като се използва в много азиатски ястия. Ако имате нужда от храни, богати на калций в живота си, трябва да помислите за тази. Една чаша ще ви даде над 70 mg калций, но ако го сготвите, той ще скочи до над 150 mg.
За щастие тялото ви също ще усвои повечето жизненоважни минерали от това растение.
ИЗСУШЕНИ ФИГУРИ
Смокините са предпочитани от много хора, съзнаващи талията, защото те им придават известна сладост без много калории. Ако сте изяли четири смокини, ще получите около 60 mg калций. Не забравяйте, че идват и с приятно докосване на фибри и калий.
Тези плодове често остават незабелязани, но те трябва да бъдат в дома на всеки.
БАДЕМИ
Ако сте консумирали около четвърт чаша бадеми на ден, бихте консумирали около 100 mg калций. Сега единственият недостатък на тази популярна ядка е, че те имат повече калории. Те обаче ще ви осигурят много здравословни мазнини и фибри.
Суроватъчен протеин на прах
Тези, които искат да изградят силни мускули, често се обръщат за помощ към суроватъчен протеин на прах. Той се използва и в много рецепти за кетогенна диета и други планове за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че е чудесно за нискокалорични и захарни вещества, той съдържа фантастично количество калций.
Само една супена лъжица от този прах може да ви осигури 90 mg калций. Знаете ли, че този прах се произвежда от краве мляко, поради което е с толкова високо съдържание на калций? Единственото предупреждение е да се избягват тези, които са направени с изкуствени подсладители или които са с високо съдържание на захар.
ЧИА СЕМЕНА
Семената от чиа добавят малко хрупкавост към вашата храна и можете да ги използвате почти във всичко. Яденето на две супени лъжици от тези семена всеки ден ще ви даде около 180 mg калций. Ако харесвате сусам, можете да вземете 280 mg за приблизително същото количество.
Списъкът ви с храни, богати на калций, трябва да включва ядки, зърнени храни, семена, соя и боб.
СОЕВО МЛЯКО
Така че соевото мляко не е толкова популярно като кравето мляко, но е чудесен източник на хранене. Можете да му се насладите с други богати на калций храни за истински тласък на калция. Тези видове растителни млека са също толкова хранителни, колкото и различните сортове.
Също така избягвайте нито един от тези видове обогатено с мляко мляко с трикалциев фосфат, тъй като няма близко до съдържанието на калций. Една порция от тези млечни опции за мляко е около две чаши и съдържа около осем милиграма калций.
Проблемът със соевото мляко е, че почти цялата соева реколта в много страни е ГМ. Уверете се, че е органична соя.
УТВЕРДЕНА ЗЪРНА
Нуждаете се от храни, богати на калций, за да се храните със соевото мляко. Защо не опитате укрепена зърнена култура? Сега трябва да внимавате, когато купувате зърнени храни, защото те ще поставят всякакви лозунги навън, за да привлекат нов клиент.
Истинската история е на етикета на гърба на кутията. Първо, искате зърнени култури с високо съдържание на пълнозърнести храни и ниско съдържание на захар. Искате да се придържате към марка, която има по-малко от десет грама на порция.
Трябва да имате поне пет грама фибри, които ще ви помогнат да се чувствате сити. Порция зърнени храни, обогатени с калций, може да съдържа до 1000 mg от този минерал. Това е наистина една от най-добрите храни, богати на калций, които да имате в килера си. Но трябва да бъдете много внимателни при избора си.
СУХА ПЛОДОВА СМЕС
Кой би помислил, че пътеката микс ще бъде богата на калций храна? Сега имайте предвид, че не всички пътеки смеси са създадени еднакви. Добавките във всяка са различни и могат да повлияят на нивата на калций.
Намерете пътека, смесена с малко бадеми, кашу или гевреци, както и някои ядки и стафиди, покрити с кисело мляко. Когато намерите такъв, който има някои от тези предложения, тогава това е хранителна печалба. Една чаша от правилния микс може да ви осигури около 50 грама калций.
ПОРТОКАЛОВ СОК
Нищо няма по-добър вкус от замразена чаша подсилен с калций портокалов сок за закуска. Ползите за здравето от прясно изцеден портокалов сок не са останали незабелязани. Нуждаете се от витамин С, който той осигурява, за да се борите с болестите и да повишите имунитета си.
Изпивайки само една чаша природен еликсир, вие получавате огромен 350 mg калций. Други ползи включват калий, витамини, C, A и D и магнезий.
ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ РАЗМИСЛИ ЗА ХРАНЕНЕ НА ХРАНИ, БОГАТИ С КАЛЦИЙ ВСЕКИ ДЕН
С напредване на възрастта здравето на костите ви става още по-важно за вас. Условия като остеопороза могат да се промъкнат във вас след години на лошо хранене. Никога не е късно да отмените миналото със здравословна диета, пълна с храни, богати на калций и други жизненоважни хранителни вещества.
Не е нужно да правите драстични промени в диетата си. Просто започнете с нещо малко, като кисело мляко или зърнени храни със соево мляко за закуска. За обяд можете да включите неща като пътека, някои бадеми или смокини и хубава салата. И намерете малки начини да добавите тези храни към вечерята си, може би някои консервирани скариди върху салата от зеле.
Намерете малки начини да увеличите дневния си прием на богати на калций храни и костите ви ще ви благодарят.