идеални

Талията е една от областите, където повече мазнини са склонни да се натрупват. Следователно е нормално мнозина да са загрижени за това как да го намалят или тонизират, било от естетически съображения, било заради различните ползи, които това носи за здравето. Първата стъпка за борба с този проблем е да се храните добре и да правите упражнения за намаляване на талията.

Това не е магическа формула. Ако нивата на телесни мазнини са високи, ще е необходимо да се получи енергиен дефицит. Тоест, ще трябва да похарчите повече калории, отколкото се консумират, според проучване, публикувано от Annals of Nutrition & Metabolism.

Следователно, тъй като мазнините не могат да бъдат елиминирани локално, както е обяснено от изследване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, трябва да допълним упражненията за намаляване на талията, които ще изброим с аеробна и силова работа, за да постигнем очакваните резултати.

14 упражнения за намаляване на талията

За да се чувствате добре отвътре и отвън, от съществено значение е да следвате здравословен начин на живот. Освен достатъчно хидратиране, спазването на балансирана диета, включваща плодове и зеленчуци, и избягването на токсични навици като алкохол или тютюн, е от съществено значение за поддържане на вашата фигура.

Както казахме преди, въпросът не е само в естетиката. Изследвания като това, публикувано от Hospital Nutrition, показват това физическите упражнения помагат да поддържате форма и да избегнете риска от страдания от различни заболявания всички видове.

Ето защо, ако искате да се чувствате добре, променете навиците си и избягвайте проблемите, причинени от заседналия начин на живот. Ако сте решили да предприемете стъпката, тези упражнения ще ви помогнат да намалите талията си за няколко седмици.

Препоръчително е да изберете група от седем упражнения за всеки ден и затоплете добре тялото преди да започнете, за да избегнете нараняване. Що се отнася до повторенията, те ще зависят от вашето физическо състояние, така че е най-добре да се консултирате със специалист по физическа активност за съвет колко да направите от всяко упражнение.

1. Извивки на багажника

  • Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и ръце на кръста, усуква багажника наляво и надясно с прав гръб.
  • Поставете ръцете на нивото на гърдите със затворени юмруци и повторете упражнението.
  • И накрая, в същото положение, както по-горе, извършете завъртания, като опънете съответно ръката от всяка страна последователно.

2. Странични обрати

  • Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и ръцете на гърба на врата, изпълнете странични усуквания на една страна, а на другата.
  • В същата позиция, изпънете ръцете си през раменете със заключени пръсти и спуснете надолу отстрани, като да се опитваш да докоснеш земята. Върнете се в изходна позиция и направете същото движение към противоположната страна.

3. Усукване с бастун

  • Използвайте средна бастун, за да изпълните това упражнение.
  • Поставете го зад раменете си, като същевременно го поддържате с ръце във всеки край.
  • С разтворени крака на ширината на раменете, изпълнявайте обрати назад.

4. Странични усуквания с бастун

  • Заставайки с крака на ширината на раменете, дръжте бастуна над главата си в хоризонтално положение.
  • Направете странични усуквания от всяка страна, държейки бастуна.

5. Лицеви опори в багажника

  • Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и ръце на гърба на врата, огъва тялото напред, сякаш се опитва да докосне топките на краката. След това се върнете в изходна позиция.
  • Няма значение, че не успеете отначало; с течение на времето вашата гъвкавост ще се увеличи.

6. Лицеви опори в багажника

  • Изпълнете същото упражнение, както по-горе, но този път с по-отворени крака и огънете багажника, за да опитате да докоснете единия, а след това другия глезен.

7. Извивания със свити крака

  • Седейки с извити крака и изправен гръб, правете усукване с ръце на нивото на гърдите.

8. Извивания на кръстосани крака

  • Позицията на краката влияе върху работата на упражнението. Този път трябва да седнете с кръстосани крака и ръце на нивото на гърдите. Извършете усукванията, като държите гърба си изправен и гледате право напред, както е показано в това видео.

9. Работете талията от земята

  • Легнете настрани, с леко свити крака.
  • Поставете ръката на поддържащата страна на тила, но без да я дърпате.
  • Упражнението се състои в повдигане на багажника странично.
  • Изпълнете същото упражнение, но този път повдигнете странично свитите крака.
  • Накрая, повдига багажника странично с удължени двата крака.
  • Изпълнявайте упражненията легнали на противоположната страна.

10. Работете талията от пода с крака

  • Легнете настрани, изпънете краката си и поставете ръката, обърната към пода, отпред, добре поддържана, докато другата оставяте зад врата си.
  • Повдигнете багажника странично и горната част на крака.
  • Повторете упражнението, но този път сгънете странично крака и се вдигнете, опитвайки се да докоснете коляното.
  • Повторете упражненията от другата страна.

11. Комбинация абс-талия

  • Легнете настрани с леко свити крака и завъртете торса си, докато гърбът не е на земята.
  • Поставете ръцете си на тила и повдигнете торса. По този начин ще работите с мускулите на корема и кръста.
  • Завъртете краката си в противоположната страна и повторете упражнението.

12. Преместване на краката

  • Лежейки по гръб, с ръце, опряни от двете страни на тялото, леко огънете краката си и ги завъртете заедно на едната и другата страна, без да докосвате земята. Починете няколко секунди и повторете упражнението.

13. Друга комбинация

  • Лежейки по гръб, с ръце, опряни в задната част на врата и разкрачени крака, огъвайте краката си последователно и повдигайте багажника, опитвайки се да докоснете последователно лявото и дясното коляно.
  • След като направите желаните повторения, починете няколко секунди и повторете упражнението.

14. Червеят

  • Легнете на пода с удължени крака и поставете двете си ръце на тила.
  • Повдига багажника, повдигайки гърдите от земята, и се върнете в изходна позиция.

В допълнение към упражненията ...

Надяваме се, че предишната рутина ще послужи като ориентир за познаване на някои упражнения за намаляване на талията. Преди да приключим, е уместно да посочим няколко прости ключове, които да имате предвид, за да предотвратите натрупването на мазнини в тази част на тялото.

На първо място, трябва да се избягва наднорменото тегло, за което е от съществено значение да се ограничи приема на храни, богати на захари и мазнини. И накрая, препоръчително е упражнението, което правите, да ви е по вкуса, тъй като това ще увеличи мотивацията и няма да го изоставите; Например танците могат да бъдат едно от най-забавните упражнения за понижаване на талията!

  • Г. Гонсалес Калво; С. Ернандес Санчес; П. Позо Росадо; Д. Гарсия Лопес. 2011. Асоциация между коремната мастна тъкан и риска от заболеваемост: положителни ефекти от физическите упражнения за намаляване на тази тенденция. Болнично хранене. http://www.nutricionhospitalaria.com/pdf/5201.pdf
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Регионални промени в мазнините, предизвикани от тренировка за локална мускулна устойчивост. Вестник за изследване на якостта и кондиционирането, 27 (8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Загубата на мазнини зависи само от енергиен дефицит, независимо от метода за отслабване. Анали за храненето и метаболизма, 51 (5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162

Диплом по биология от Хаванския университет (2010). Магистър по биология на организмите и екология от Vrije Universiteit Brussel (2015). Магистър по биоразнообразие и тропически екосистеми от университета в Куинсланд (2015). Участвала е в различни международни събития като биолог и е имала успех в пени и литературни събирания с повествователни и поетични текстове за деца и възрастни. По това време търсете възможности за разработи докторска степен по динамика на екосистемите.