по-добре

Въпреки че е една от най-трудните части на тялото за плесен, има упражнения за укрепване на корема, които могат да бъдат много полезни.

Показването на плосък и тонизиран корем може да бъде малко трудно, но не е невъзможно. Можем да постигнем това, ако полагаме постоянни усилия и грижи, за да избегнем увисване и да запазим твърдостта на корема.

Липсата на упражнения и висококалоричната диета са основните причини за тази отпуснатост и натрупване на коремни мазнини. За съжаление именно тази част от тялото е тази доказателства за заседнал начин на живот и вид диета.

Ако сте част от групата хора, които нямат време да отидат на фитнес, за да тренират, не пропускайте следните 7 упражнения за укрепване на корема, без да излизате от дома!

Борд за вдигане на крака

Заемете класическата позиция за лицеви опори или дъски, като поддържате тялото с предмишниците и топките на краката. Уверете се, че лактите са точно под раменете. Останалата част от тялото ви трябва да образува права линия от врата до петите.

В споменатата позиция, повдигнете единия крак назад. Трябва да го задържите така няколко секунди и да повторите движението с другия крак.

Докато правите това упражнение. не забравяйте да поддържате корема си свит за да работи правилно.

Маса с кота на крака

Това е едно от най-добрите упражнения за стягане на корема. В позиция, подобна на предишната, облегнете се на пода с предмишниците, с лакти точно под раменете. Този път обаче трябва поставете пръстите на краката си за упражнения.

В това положение останалата част от тялото трябва да е направо от врата до глезените. От своя страна главата трябва да е леко наклонена надолу.

Свийте корема и задръжте за 10 секунди. След това починете още 10 и направете 10 повторения.

Помощна масичка

Легнал на пода с лявата част на тялото, позиционирайте се така, че теглото ви да лежи върху предмишницата и долната част на стъпалото. Лакътът трябва да е точно под рамото, а горната част на ръката трябва да е перпендикулярна на земята.

Свийте корема и се опитайте да задържите позицията за 30-40 секунди, след това превключете на другата страна.

Странична дъска с огъване на коляното

Започвайки от позиция като тази в предишното упражнение, повдигнете левия крак и сгънете коляното по такъв начин, че кракът ви да е в коляното на противоположния крак.

В това положение, телесното тегло трябва да почива на лявата предмишница и долната част на десния крак.

Задръжте тази позиция със свит корем за 30 до 40 секунди и след това повторете с противоположния крак.

Възвишения: едно от най-добрите упражнения за уплътняване на корема

Легнете по гръб, с ръце, изпънати отстрани на тялото, леко свити колене и стъпала плоски на пода.

Запазете това положение, но бавно повдигайте краката си до пръстите са насочени към тавана, а бедрата са наполовина повдигнати.

Върнете краката си обратно на земята, докато достигнете изходното положение и повторете това движение 15 до 25 пъти, винаги със свит корем.

Разходка с тегло

Вземете гира във всяка ръка, като се уверите, че едното е по-тежко от другото. Сега вдигнете ръцете си над главата, докато станат много прави. Започнете да правите кратка разходка, докато свивате корема си.

Вървете 15-20 стъпки, починете и сменете тежестите на ръцете, за да повторите упражнението.

Мост

Това упражнение е идеално за тонизирайте корема и се борете с отпускането след отслабване.

Легнете по гръб на пода, с крака на ширината на бедрата и ръце, изпънати отстрани, длани на пода.

Свийте коремните си мускули, за да повдигнете глутеусите, корема и след това средата на гърба.

Не сваляйте раменете си от земята и се опитайте да задържите тази позиция за 10-15 секунди, преди да си починете. Изпълнявайте 4-8 повторения на рутина.

Помня!

Резултатите от тези упражнения за уплътняване на корема не са незабавни и е необходимо много постоянство и търпение, за да ги видите. Много е важно приемайте ги като ежедневие или поне три пъти седмично, както и ги комбинирайте с балансирана диета.

  • Arena, E. B., & Torralba, M. E. S. (2014). Ползи от физическите упражнения при възрастни. RqR Общностно сестринство, две(4), 21-30. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624
  • Izquierdo Hernández, A., Armenteros Borrell, M., Lancés Cotilla, L., & Martín González, I.(2004). Здравословно хранене. Кубински вестник за медицински сестри, двайсет(1), 1-1. http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0864-03192004000100012
  • Williams, G. C., Grow, V. M., Freedman, Z. R., Ryan, R. M., & Deci, E. L. (деветнадесет и деветдесет и шест). Мотивационни предиктори за отслабване и поддържане на загуба на тегло. Вестник за личността и социалната психология, 70(1), 115. https://my.apa.org/apa/idm/login.seam?ERIGHTS_TARGET=http%3A%2F%2Fpsycnet.apa.org%2Fbuy%2F1996-01707-009&AUTHENTICATION_REQUIRED=true
  • Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). Ползи за здравето от физическата активност: доказателства. Cmaj, 174(6), 801-809. https://www.cmaj.ca/content/174/6/801.abstract
  • Segarra, V., Heredia, J. R., Peña, G., Sampietro, M., Moyano, M., Mata, F.,. & Silva-Grigoletto, M. E. D. (2014). Ядро и невро-двигателна система за контрол: основни механизми за стабилност на лумбалния гръбнак. Бразилски вестник за физическо възпитание и спорт, 28(3), 521-529. http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S1807-55092014000300521&script=sci_arttext&tlng=es

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.