Ако искате да имате перфектни задни части, има много добри процедури навън или във фитнеса, които могат да ви помогнат. В следващата статия ще научите най-ефективните упражнения за укрепване на седалището и постигане на добри резултати за броени седмици.

Отпуснатостта на задните части е естетически проблем, който изисква, на първо място, усилия, а на второ, постоянство, за да може да се коригира. С редовни упражнения можете да получите фигурата, която искате.

Необходимо е да се има предвид, преди да започнете рутината за задните части, че по всяко време гърбът трябва да е изправен, така че ще се погрижите за него и ще избегнете проблеми. Това, върху което трябва да работите, е областта на бедрата, а не талията.

Ако усещате дърпане или болка в долната част на гърба или бедрата, това означава, че правите упражнението погрешно. Пренаредете стойката си и започнете отначало. Колкото и да искате да имате твърди задни части не е нужно да пренебрегвате гърба си или да причинявате наранявания.

Упражненията могат да се правят както във фитнеса, така и в хола на къщата ви; важното е, че сте стриктни с рутината, че го повтаряте поне три пъти седмично и че се храните по-здравословно. Ще бъде безполезно да се стараете толкова много, ако по-късно ядете някаква храна. И не забравяйте да пиете поне два литра вода на ден, независимо дали спортувате или не.

Най-добрите упражнения за стягане на седалището

1. клекове

по-добре

Без съмнение те са най-известните упражнения за седалището, бедрата и краката. Това е основното упражнение във всяка рутина. Можете да го направите с различни варианти, като използвате лента с тежести, с гири или просто теглото на тялото ви, за да генерира съпротива.

  • Стоейки, разтворете краката си така, че да са на ширина на раменете. Ако използвате гири, те могат да бъдат отстрани на тялото (по един във всяка ръка) или с ръце, изпънати встрани (във височината на раменете). Ако използвате щанга за тежести, прекарайте я зад главата си и я задръжте с рамене.
  • Сгънете коленете така, че тялото ви да се спуска надолу. Опитайте се да държите бедрата успоредни на земята и въображаемата линия на коляното не надвишава топките на краката.
  • След това задръжте тази позиция за няколко секунди, върнете се в изходна позиция. Движението трябва да бъде бавно и спокойно.

2. Полуклек или скок

Това е един от най-простите варианти на предишното упражнение. Позицията е същата и можете също да използвате тялото, щангата или дъмбелите за съпротива.

3. Удължаване на тазобедрената става

За това упражнение трябва да лежите на пейка във фитнес залата (или можете да го направите на леглото си), а бедрата трябва да са в края, като краката висят надолу.

  • Повдигнете едновременно двата крака, правене на сила с мускулите на бедрата и седалището. Те трябва да са в височината на бедрата.
  • Задръжте тази позиция и редувайте, сякаш ритате за плуване, но във въздуха. Когато единият крак е по-близо до гърдите, другият е на нивото на ханша; съберете се в средата на движението.

4. Коти

Застанете пред здрава пейка или стол и високо, за да можете да огънете едно коляно под ъгъл от 90 ° и да застанете на него.

  • Поставете десния крак на пейката и издига тялото, използвайки силата на мускулите на бедрата и дупето.
  • Разтегнете се, доколкото можете, идеята е кракът да е изпънат напълно. Левият крак не трябва да докосва пейката, но може да стои на пръсти.
  • Задръжте позата за няколко секунди и слиза бавно. Повторете пет пъти с този крак, преди да превключите.

5. Налягане на глюте

Поставете коленете, лактите и предмишниците на пода. Коленете в ханша. Лакти в права линия с раменете.

  • Трябва да стегнете стомаха и да подравните добре гърба. Сега повдигнете левия си крак докато коляното ви е на нивото на бедрата, свито.
  • Стиснете глутеусите си за три секунди и се спуска в изходна позиция. Изпълнете петнадесет повторения, преди да преминете към другия крак.

6. Ритници

Започнете упражнението в същата позиция като предишното, поддържащи лакти, колене и предмишници на пода. Стиснете стомаха си.

  • Повдигнете десния крак в тазобедрената става, огъвайки коляното. Ритниците могат да се извършват или нагоре (сякаш стъпалото на крака докосва тавана), или назад, изпъвайки крака, така че да е прав.
  • И в двата случая трябва да го задържите за няколко секунди. Направете осем повторения и сменете краката. За да придадете на упражнението по-голяма устойчивост, можете да използвате тежести за глезена.

7. Тазово повдигане

Легнете по гръб върху постелка и поставете стъпалата на краката си на земята, сгъвайки коленете си. Ръцете отстрани на тялото.

Опитайте всички и веднага ще започнете да виждате резултати.