корема

Не знаете ли вече какво да правите с увисването? Определено, стягането на корема може да отнеме време и много усилия. Не напразно това е една от най-трудните области за работа.

Причината обаче, че повечето хора не успяват да постигнат резултати, понякога няма нищо общо с диетата и техниката на упражнения. Тоест те очевидно са част от процеса, но основното е психическото отношение.

Поставете си цел да подобрите фитнеса

Първото нещо, което трябва да направите, е да предприемете поредица от основни стъпки. Обърнете внимание и ги следвайте твърдо:

  • Решете какво искате и какво трябва да направите, за да го постигнете.
  • Уверете се и повторете, че сте готови да го направите.
  • Установявацели на това, което искате да постигнете.
  • Отидете в бъдещето, представете си, че сте постигнали целта. Вярвай в себе си.
  • Не отлагайте. Време е да започнете!

Какво трябва да ям, за да втвърдя корема си?

Не е новост да видите хиляди диети в мрежите или списанията. Проблемът с много диети е, че им липсва или произвежда дефицит на макронутриенти, тоест: протеини, въглехидрати и мазнини. Следователно организмът започва да представя недостатъци.

Случва се повечето хора да имат бърза загуба на тегло, тъй като изчерпват запасите от гликоген в мускулите, които са въглехидрати, които се намират в самата мускулна структура. Следователно, отслабнете, но мускулите стават плоски и отпуснати.

От друга страна, според проучване, публикувано в BMJ, яденето на диета, която ограничава съдържанието на мазнини, води до ограничени, но значителни подобрения в телесното тегло и главно в различни здравни показатели. Това означава, че може да представлява по-здравословен и по-ефективен план, но във всеки случай се препоръчва тази диагноза да се постави с диетолог.

"Непропускаеми" храни

Както казахме, в идеалния случай планирането на диетата трябва да се извършва със специалист, като се вземат предвид нуждите и характеристиките на всеки индивид. Само като ориентир, по-долу, ние ви показваме храните, които трябва да включите във вашата диета да има хранителните вещества, от които тялото се нуждае.

Упражнения за стягане на корема

Сега, когато знаем значението на храната и необходимостта да си поставяме цели и да се стремим да ги постигнем, сега е моментът да детайлизирате рутинна тренировка за стягане на корема. Запишете следните задачи, които да добавите към вашата рутина:

1. Пълни рамене

  • Преди всичко легнете на пода или на пейка.
  • Свийте свити колене и сложете ръце зад главата си. Важно е да държите лактите навън.
  • От своя страна главата трябва да е в неутрално положение, образувайки пространство между брадичката и гърдите.
  • Повдигнете торса и раменете нагоре, без да прилагате сила върху брадичката си. Ще почувствате свиване на корема.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете.

2. Странична дъска

3. Хип извивания за стягане на корема

  • Седнете на пода, така че краката ви да са свити.
  • Изпънете ръце зад гърба си и сложете длани на пода.
  • Тогава, движете краката си от едната страна на другата. Коленете трябва да докосват земята от всяка страна.

4. Хип лифт или мост

  • Легнете на пода или пейка.
  • Повдигнете краката сив позиция от 90 градуса.
  • Сега, спуснете нежно краката и се върнете нагоре, без да откъсвате главата си от земята.

5. Повишени разширения на бедрата

  • Намерете твърда стена и застанете по гръб, на известно разстояние.
  • Поставете ръцете си на земята и постепенно повдигнете краката си до стената.
  • Свийте едно коляно към гърдите и се върнете като ритна до стената.
  • направете същото с другия крак.
Кляканията са идеални за укрепване на мускулите на долните крайници.

Стягането на корема е процес, който отнема време

Във всички горепосочени случаи броят на повторенията и сериите ще варира в зависимост от физическото състояние, което имате. Не се отчайвайте, за да започнете „на максимум“; За предпочитане е интензивността да се увеличава постепенно, или с повече повторения, или с добавяне на тежест. Също така не забравяйте, че почивката също е важна за възстановяването на мускулите.

Ако се храните добре и спазвате тази рутина, ще можете да стегнете корема за нула време. За да подобрите резултатите по отношение на изгарянето на коремните мазнини, можете да добавите кардио упражнения; проучване, публикувано от International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism подчертава, че тези с висока интензивност са още по-ефективни.

И накрая, не забравяйте, че за да получите резултати, трябва да сте постоянни. За персонализирано планиране, което ви позволява да продължите напред и да предотвратите наранявания или странични ефекти, Препоръчваме ви да потърсите помощта на специалисти по хранене и физическа активност.